Populære Indlæg
Anbefalet
Balancer dit blodsukker: tips til at stoppe sukkertrangen
Vil du stoppe sukkertrangen og skære ned på de søde sager? Ernæringsekspert Christine Bailey forklarer, hvordan du reducerer din sukkertrang og dit forbrug med en syv-dages plan...
Uanset om supper, salatdressinger eller færdigretter er tilsat sukker til stede i så mange hverdagsprodukter, at det kan være svært at undgå. Med vores travle liv er det alt for nemt at stole på forarbejdede fødevarer til snacks eller hurtige måltider efter arbejde. Problemet er, at mange af disse produkter indeholder langt mere sukker, end vi burde spise.
Hvorfor er sukker dårligt for dig?
Vi er alle klar over, at for meget sukkerholdig mad er dårligt for vores talje. Forskning har dog også vist, at for meget sukker øger vores risiko for kroniske sygdomme. Dette omfatter diabetes, Alzheimers, hjertesygdomme og kræft.
En undersøgelse viste, at at drikke én sukker-sødet drik om dagen øgede risikoen for type 2-diabetes med 22 procent!
En europæisk undersøgelse konkluderede, at indtagelse af kun én sukker-sødet drik om dagen øgede risikoen for type 2-diabetes med 22 procent! Og hvis det ikke var grund nok til at skære ned, er klarere hud, skarpere hukommelse, bedre humør og mere energi nogle yderligere fordele ved at reducere sukkerindtaget.
Hvad med naturlige sukkerarter?
Selvfølgelig findes sukkerarter naturligt i fødevarer som frugt og grøntsager, fuldkorn eller som laktose i mælk. At indtage hele fødevarer, der indeholder en bred vifte af essentielle næringsstoffer, fibre og antioxidanter er ikke problemet. Den største bekymring er omkring tilsat sukker, normalt i form af saccharose (bordsukker) eller majssirup med højt fructoseindhold.
Det anslås, at en tredjedel af det tilsatte sukkerforbrug kommer fra sukkersødede drikkevarer og en sjettedel kommer fra fødevarer som chokolade, is og kiks. Halvdelen kommer dog fra hverdagsmad som ketchup, salatdressinger og brød.
Hvor meget er for meget sukker?
Sukker tilsat mad eller drikkevarer og sukker, der findes naturligt i honning, sirupper og usødet frugt- og grøntsagsjuice, smoothies og puréer, bør ikke udgøre mere end fem procent af dine daglige kalorier. Dette svarer til omkring 30 g sukker om dagen, hvilket er omkring seks teskefulde hver dag. For at sætte dette i sammenhæng, så indeholder en typisk dåse sodavand omkring ni teskefulde sukker.
En typisk dåse sodavand indeholder omkring ni teskefulde sukker.
Hvad tæller som 'højt sukker'?
Etiketterne foran på pakken fortæller dig det samlede sukkerindhold. Hvis det er mere end 22,5 g pr. 100 g, eller der er mere end 27 g i en portion, så er produktet højt i sukker. Et produkt med lavt sukkerindhold vil indeholde 5 g eller mindre af det samlede sukker pr. 100 g.
Du skal også tjekke ingredienslisten for at se, om der er tilføjet sukker til din mad, eller om de er naturligt forekommende. Jo højere oppe på listen de tilsatte sukkerarter er, jo mere er der. Husk, sukker kan forekomme i en række forskellige former. Dette inkluderer agave, melasse, honning, glukose, maltsirup, brune rissirup, fructose. Når du ser på et produkt, skal du overveje, hvor meget du vil spise pr. Dette kan være meget mere eller mindre end de angivne 100g.
Hvordan kan jeg stoppe sukkertrangen og reducere mit indtag?
Der er nogle enkle måder, hvorpå du øjeblikkeligt kan skære ned på dit sukkerindtag i dag. Disse omfatter:
Drik ikke dine kalorier
Sukkersødede drikke som sodavand, juice, sportsdrikke og sødet te eller kaffe er en af de største kilder til sukkerkalorier i vores kost. De er dårlige for din talje og lever, og vil ikke få dig til at føle dig mæt, så du vil spise mere hele dagen og trang til mere sukker.
Pump proteinet op
Spis mere protein, især til morgenmad. Dette er nøglen til at balancere blodsukker- og insulinniveauer, og derfor reducerer trangen.
Stable grøntsagerne op for at stoppe sukkertrangen
Ikke-stivelsesholdige grøntsager som broccoli, asparges, grønne bønner og svampe er fyldt med næringsstoffer og fibre, der vil holde dig mæt i længere tid.
Slip fedtfattige fødevarer
Fedtstoffer får dig til at føle dig mæt, balancere dit blodsukkerniveau og tilfredsstille trangen. Sammen med protein skal du have nogle sunde fedtstoffer, herunder nødder og frø, ekstra jomfru olivenolie, avocadoer og Omega-3 fedtstoffer fra fisk, til hvert måltid og snack.
Vær forberedt på lavt blodsukker
Der vil være tidspunkter, hvor dit blodsukker falder, og du har brug for en hurtig afhentning. Hav et par sunde snacks ved hånden, uanset om det er en proteinbar med lavt sukkerindhold, nogle nødder eller lidt mørk chokolade.
Undgå kunstige sødestoffer
Selvom de kan virke som en god mulighed, sår nyere forskning tvivl om deres fordele. I stedet for at hjælpe dig med at spare på kalorier, mens du får den samme sødme, kan kunstige sødestoffer faktisk tilskynde dig til at spise mere.
Der er en række sundere naturlige sukkeralternativer, der har minimal indvirkning på blodsukkerniveauet. Xylitol og erythritol er sukkeralkoholer (polyoler) og populære alternativer med lavt sukkerindhold og lavt kalorieindhold og kan bruges til at erstatte sukker i bagning.
En anden mulighed er stevia. Afledt af en lille busk, der primært findes i Kina og Sydamerika, er den 200-300 gange sødere end sukker med stort set ingen kalorier. Bruges i bittesmå mængder, da den kan have en lille eftersmag. Se efter rene stevia-produkter eller dem, der er blandet med erythritol i stedet for kunstige sødestoffer.
Stop sukkertrang: 7-dages plan for at skære ned på sukker
Vores nærende madplan vil holde dit energiniveau højt ved at balancere dit blodsukkerniveau, takket være masser af proteinrige fødevarer, sunde fedtstoffer og masser af grøntsager, bønner og bælgfrugter. Dette vil hjælpe med at stoppe sukkertrangen i at opstå.
Vi har fjernet de tilsatte sukkerarter og raffinerede stivelsesholdige fødevarer, som kan bidrage til svingende blodsukkerniveauer, energidyk og sukkertrang. Planlæg en snack omkring din træning for at tanke op og holde dit energiniveau højt i løbet af dagen. Sørg også for at drikke mindst otte glas vand dagligt!
