Sådan holder du vægten efter at have tabt den

Godt klaret! Du har nået dine mål og nået en vægt, der får dig til at føle dig glad og sund. Vi hører fra fire eksperter, der giver deres bedste tips til, hvordan man holder vægten efter at have tabt den...

Af Eve Boggenpoel

Vi ved, at den bedste måde at smide overskydende kilo på er at følge en diæt, der er varieret, ernæringsmæssigt afbalanceret og bæredygtig, men hvad sker der, efter du har ramt din glade vægt? Din krop er en meget sofistikeret organisme, der er optaget af din overlevelse, så når tallene på vægten begynder at falde, forsøger den automatisk hårdt at holde på din vægt. Det gør det svært at holde vægten.

'Alle dine organer og alle dine systemer forsøger at opretholde homøostase,' forklarer klinisk medicinforsker Dr. Frederica Amati. 'Hvis du over 15 år har taget 10 kg på, så prøv at tabe dig på en måned, din krop går i panik og forsøger at holde din vægt den samme.'

Faktisk understøtter forskning dette. Undersøgelser viser, at over halvdelen af ​​slankekure genvinder det meste af deres vægttab inden for 12 måneder, og mindre end en tredjedel undgår at genvinde det på tre år. Nøgtern statistik? Det behøver de ikke være. Vi talte med fire eksperter, der er dygtige inden for deres felt, for at bevæbne dig med den information, du har brug for for at holde vægten nede efter at have tabt den...

Mød eksperterne:

Dr. Frederica Amati , post-doc forsker i klinisk medicin og chefernæringsforsker for Indi Supplements.

Lee Chambers , psykolog og trivselskonsulent.

Milena Kaler , Harley Street ernæringsekspert og vægttabsspecialist.

Nicola Addison-Newland , Healthspan PT og velværeekspert.

Hvorfor tager nogle mennesker på i vægttab?

Dr. Frederica Amati: Se på hormonelle problemer og dit miljø

»Der er hormonelle årsager såsom problemer med skjoldbruskkirtlen, polycystisk ovariesyndrom og overgangsalderen, men der er to hovedårsager. For det første vores madmiljø, som er hvilke fødevarer, vi bliver bedt om at indtage, og hvad vi nemt kan få adgang til.

»For det andet i hjemmet at spise mad, der allerede er lavet. Selv i en simpel tomatsovs til pasta, for eksempel, ændrer forarbejdning den kemiske sammensætning af ingredienserne. For eksempel reducerer det drastisk de polyfenoler, der hjælper med vægttab.'

Nicola Addison: Sæt ikke urealistiske mål

»Folk sætter ofte urealistiske, ikke-opretholdelige mål og sætter sig selv op til fiasko. For eksempel, når du er motiveret, kan du beslutte dig for at træne hver dag. Men er det realistisk at gå fremad?

'Seks måneder senere, vil du stadig gøre dette? Eller du kan prøve at lade være med at spise chokolade i en måned. Igen, er dette realistisk på længere sigt?'

Sæt realistiske mål, der er nemme at vedligeholde.

Hvilke almindelige fejl begår folk efter at have tabt sig?

Dr. Frederica Amati: Lyt til din krop

'Tænker: 'Jeg har haft en god dag, så jeg får en godbid og starter igen i morgen'. I stedet for at forsøge at fokusere på at være fremragende hver dag, så tænk på din uge med mad. På den måde vil du ikke straffe dig selv, hvis du har et stykke kage, fordi resten af ​​ugen havde du virkelig afbalancerede måltider.

»En anden reagerer ikke på dine kropssignaler. Hvis du føler dig sulten, skal du spise, og hvis du ikke føler dig sulten, skal du ikke. Lyt til din krop, også mens du spiser. Se, hvordan du har det, og spørg dig selv: 'Bliver jeg ved med at spise dette, eller har jeg brug for noget andet? Skal jeg tilføje noget salat eller nogle nødder?'

Lee Chambers: Læg mærke til dine følelsesmæssige triggere

'Nogle mennesker bruger mad og drikke som en belønningsmekanisme for at nå deres mål og fremmer præcedenser for konstant at hengive sig til dem. Andre fokuserer på sund adfærd, hvilket fører til mindre bevidste valg. Dette kan føre til en følelse af skam over ikke at nå standarder.

'At miste bevidstheden om følelsesmæssige spisetriggere er en anden udfordring, og kombineret med mindre generel sundhedsadfærd er stresstriggere mere tilbøjelige til at antænde uhensigtsmæssig adfærd, der var trøstende i fortiden.'

At begrænse dig selv kan føre til overspisning. Alt med måde!

Milena Kaler: Lad være med at begrænse dig selv

»At være for restriktiv, hvilket kan udløse overspisning. Giv i stedet dig selv tilladelse til at få et snydemåltid en gang om ugen.

»Du må også gerne følge 80/20-reglen, spise sundt 80 procent af tiden og give dig selv lov til at forkæle dig selv med mindre sund mad til de resterende 20 procent af dine måltider. At miste overblikket over dine snacks er en anden. Snack er et af de mest almindelige problemer hos mennesker, der forsøger at holde vægten.'

Nicola Addison: Tjek dit kalorieunderskud

»Ofte har folk en manglende bevidsthed om deres samlede kalorieforbrænding og skaber til tider et for stort kalorieunderskud. Hvis dette er tilfældet, er det næsten umuligt at vedligeholde, og det får også din træning til at 'føles' svag, da der er lidt energi til rådighed til at bruge til træning, og din generelle daglige præstation sænkes.'

Hvordan påvirker vores tankegang vores evne til at holde vægten nede?

Milena Kaler: Mist ikke dine mål af syne

»En af hovedårsagerne er ikke at have knyttet konkrete grunde til den daglige sundhedsadfærd, du praktiserede, da du forsøgte at tabe dig.

'At indse, at det at spise godt, bevæge din krop og sove optimalt ofte får dig til at føle dig gladere og mere energisk, kan blive uklar af det største abstrakte mål - det at se ud på en bestemt måde, at ramme et bestemt tal eller at bære bestemt tøj.

'Når du når dine abstrakte mål, hvis du ikke har konkrete grunde til at fortsætte, vil din sunde adfærd sandsynligvis forsvinde.'

Din tarm spiller en vigtig rolle i vægtøgning og -tab.

Hvordan påvirker fordøjelsessundheden vægtøgning?

Milena Kaler: Pas på dine tarmbakterier

»Sammensætningen af ​​dine tarmbakterier har en rolle i at regulere din kropsvægt, og der er store forskelle i tarmbakterier hos raske mennesker sammenlignet med dem, der er overvægtige. Dine tarmbakterier kan også påvirke, hvordan forskellige fødevarer fordøjes, samt producere kemikalier, der hjælper dig med at føle dig mæt.

'Sammen med motion, at spise mere fermenterede grøntsager såsom surkål eller kimchi og plantebaserede fødevarer, kan præbiotika forbedre din tarmfunktion og hjælpe dig med at bevare en sund vægt.'

Top tip til at hjælpe med at holde vægten nede

Dr. Frederica Amati: Byg sunde madvaner

'Kliniske forsøg har bevist, at - uanset hvad du spiser bagefter - at have en grøn salat med ekstra jomfru olivenolie og æblecidereddike før et måltid reducerer glukosetoppen af ​​det måltid og dermed din sandsynlighed for at lagre fedt.

'Fokusér først på at bygge din tallerken med planter. Hvis du fylder op med fibre, er du meget mindre tilbøjelig til at tage på. Fyld op på fødevarer, såsom linser, kikærter, nødder eller frø, og tilsæt derefter et korn eller noget protein. Når du kommer dertil, vil du ikke være særlig sulten.

Lee Chambers: Planlægger at lykkes

'For det første skal du holde dine forberedelsesniveauer oppe, fortsæt med at planlægge, holde dig hydreret og holde dig til portionsstørrelser. Efter et par måneder skal du vurdere din følelsesmæssige spiseadfærd og triggere.

At føre en dagbog er en virkelig effektiv måde at spore dine fremskridt på. Spørg dig selv: 'Spiser jeg, når jeg er stresset, ensom, keder mig eller mangler energi?' Ved at blive klar over, hvordan du har kæmpet, kan du være medfølende og komme med en plan for at give dig selv en erstatningsaktivitet for hver situation, der ikke involverer at spise eller drikke.'

Opbyg sunde madvaner for at holde dig på sporet.

Milena Kaler: Find sunde fødevarer, du nyder

»Lav en liste over sunde fødevarer, indtil du får et bredt udvalg, og start derefter med det, du bedst kan lide, og tilføj dem til din kost dagligt. Hav protein i hvert måltid for at balancere dit blodsukker, og spis fed fisk to til tre gange om ugen.

»Brug også koldpressede frøolier. Vælg et kulhydratindtag, der matcher dit aktivitetsniveau, og få en halv tallerken grøntsager i din frokost og aftensmad. Drik to til tre liter vand om dagen. Undervurder endelig ikke vigtigheden af ​​en god nats søvn. Kronisk søvnmangel fører til stigninger i kortisol og nedsat insulin.'

Nicola Addison: Inkorporer motion i dit daglige liv

»Skab et stort fokus på daglig aktivitet. At tage trapperne, stå tidligt af bussen et stop og vaske din bil osv. bidrager alt sammen massivt til den samlede kalorieforbrænding og fedttab. Træn tre til fire gange om ugen, og vælg bevægelser, der omfatter hele din krop.

»Øvelser, der bruger masser af led og muskler på samme tid, forbrænder masser af kalorier, så inkluderer squats, lunges, pull-ups, press-ups og dødløft i din træning. Det kan også være nyttigt at sætte et fitnessmål. For eksempel at gennemføre en uassisteret pull-up eller køre en 10K.'

Klik her for vores bedste tips om cykling for et sundt vægttab!