Hvad skal man lave på en hviledag

Hvis du ønsker at komme hurtigere tilbage fra din træning, så skift en svedsession ud med en aktiv restitutionsdag, siger Emma Lewis

At sprede sig i sofaen med fødderne oppe efter en hård session har sine fordele, det er helt sikkert. Men smarte motionister tilpasser også aktiv restitution ind i deres tidsplan (det er en kort, lavintensiv træning, der har til formål at øge blodgennemstrømningen, stofskiftet og ledbevægelser for at holde dig frisk i krop og sind).

At bevæge sig rundt øger blodgennemstrømningen, hvilket hjælper med at fjerne træningsaffaldsprodukter såsom mælkesyre og reducere DOMS (forsinket muskelømhed). Det stimulerer også muskel reparation og vækst. Kom til et brat stop efter træning og sæt dig ved dit skrivebord næste dag, og du vil sandsynligvis opleve mere smerte og en langsommere restitution. 'Tænk på din krop som en bil,' siger Katie Anderson, træningschef på fordybende træningsstudie med lav effekt. Flyv Ldn . 'Hvis du kører den rundt uden nogensinde at rengøre den, servicere den eller tjekke dækkene, vil den ikke fungere særlig godt efter et stykke tid.'

Regelmæssig udskiftning af en af ​​dine sædvanlige trænings- eller hviledage til en aktiv restitutionsdag vil også hjælpe med at holde dine muskler fleksible og opretholde din træningsrutine, samtidig med at du får en pause fra din sædvanlige træning, tilføjer Cristina Chan, personlig træner og ansigt på. F45 Gendannelse

»Og når du bliver ældre, restituerer du langsommere fra træning, så aktiv restitution bliver endnu vigtigere. Hvis du er mindre træt til din næste træning, vil din form og teknik også være bedre, hvilket burde hjælpe dig med at undgå skader, tilføjer hun.

SÅDAN HAR DU EN HVILEDAG

For de fleste mennesker burde en aktiv restitutionssession om ugen være tilstrækkelig. 'Jeg vil foreslå at tage aktive restitutionsdage omkring en gang om ugen som en generel regel, afhængigt af hvordan du har det og hvor meget motion du har dyrket,' siger Chan. Populære aktiviteter omfatter mobilitetsøvelser eller blid motion som yoga, jogging, svømning eller cykling med lav intensitet, hvor du kan tale og trække vejret normalt.

Alex Parren, personlig træner, ernæringsekspert, løbetræner og fitnessekspert for Bedre anbefaler at bruge et sjippetov og modstandsbånd til aktiv restitutionstræning. 'Shopping er en nem og praktisk måde at hæve din puls på uden at overanstrenge kroppen, mens modstandsbånd arbejder på musklerne uden at overbelaste dem med overvægt,' siger hun.

Alt, der involverer udstrækning, vil forlænge forkortede muskler og hjælpe med fleksibilitet, mens det stadig øger blodgennemstrømningen til området. »Hvis du for eksempel har vægttrænet, vil dine muskler føles stramme gennem gentagne overbelastninger og stress. Vi vil gerne have dem tilbage til deres naturlige længde, så næste gang vi bruger dem, kan de arbejde fuldt ud,” siger Anderson. 'Jeg anbefaler, at du prøver lidt mobilitet, udstrækning og selv-myofascial frigørelse med en foam roller eller massagebold. Selv-myofascial frigivelse er som at give dig selv en dyb-vævsmassage. Dette sender signaler til hjernen for at booste blodgennemstrømningen til området, der transporterer ilt og næringsstoffer.’ Faktisk er resultaterne af en undersøgelse fra 2019 offentliggjort i tidsskriftetGrænser i fysiologifandt selv-myofascial frigivelse med en foam roller kunne hjælpe med at reducere DOMS efter højintensiv intervaltræning (HIIT)

PRØV EN HVILEDAG

Dr. David Nichols, Wattbike-træningskonsulent og cykelprogramleder ved Loughborough University, giver os sine bedste tips til den perfekte aktiv restitutionssession

1. Gør det før eller efter hård træning. Du vil derefter være frisk nok til at gennemføre hård træning den følgende dag, eller fremme hvile og restitution efter en hård session.
2. Vælg en aktivitet såsom en gåtur, let cykling, yoga eller en mobilitetsrutine.
3. Hold det kort: 15-45 minutter.
4. Den skal være af lav intensitet (omkring en til tre på en skala fra et til 10, eller cirka 40-55 procent af din maksimale puls).

Aktiv restitution bruges ikke kun til sessioner på separate dage til din sædvanlige træning; dens principper kan også komme i spil i midten eller i slutningen af ​​træningen.

'Undersøgelser viser, at let aerob aktivitet udført mellem sæt løftevægte kan forbedre træningspræstationen,' siger Parren. »Hvis du laver simple aerobe øvelser som at springe stik, springe eller skyggebokse mellem sæt, holder du blodgennemstrømningen til dine muskler, og hjælper med at producere en større kraft i det næste sæt. Hold den aktive restitutionstid den samme, som din sædvanlige passive restitutionstid ville være.'

Hvileperioderne i intervaltræning fungerer som aktiv restitution på samme måde, siger Nadia Abreu, fitnessekspert vedr Maximuscle . 'Når jeg laver intervaltræning, hvor jeg skal holde mig over 80 -90 procent af den maksimale indsats, kan jeg bruge roeren eller en ergcykel eller gå i et meget langsomt tempo, mens jeg 'hviler' for at holde blodgennemstrømning i musklerne, reducerer mælkesyren og gør mig klar til næste sæt.'

Og lad være med bare at hoppe af løbemaskinen eller lægge vægtene ned efter din sidste rep og gå direkte i bad. 'Hvis du sikrer, at du køles ned efter din træning, booster din blodcirkulation, hvilket fremskynder restitutionen,' siger Chan.

En undersøgelse fra 2017 offentliggjort iOpen Access Journal of Sports Medicinebakker op om denne teori. Den fandt ud af, at 10 minutters aktiv restitution ved 50-60 procent af maksimal indsats var gavnlig for mælkesyrefjernelse efter træningssessionen. Så sænk tempoet eller intensiteten gradvist i slutningen af ​​din session, og din krop vil takke dig for det.

SLAP AF PÅ DIN HVILEDAG

Der er dog ingen, der foreslår, at du dropper at have en fuldstændig hviledag. 'Når du har gennemført flere hårde sessioner i træk, eller du oplever overdreven træthed, dårlig søvn eller andre træthedsrelaterede symptomer, kan en hel dag med passiv restitution være bedst,' siger Nichols. Chan er enig. 'Lyt til din krop. Hvis du føler dig skadet, har smerter eller er mere træt end normalt (psykisk eller fysisk), så tag en dag fri fra træning,' siger hun.

Og glem ikke at få nok søvn. 'Jeg sigter mod at sove 10 timer om natten,' siger Sarah Davies, Team GB Olympic vægtløfter og træner, plus MyoPro ambassadør, der kan lide at lave foam rolling og stretching lige efter sin træning, og som også bruger en massagepistol. Hun erkender også behovet for at slukke nogle gange: 'En stor del af restitutionen er at have nedetid væk fra arbejde, træning og min telefon.'

'Jeg går aldrig glip af min ugentlige passive restitutionsdag,' siger Abreu. 'Det giver mig tid til fuldt ud at 'helbrede' min krop og rense mit sind, så jeg kan blive ved med at fungere ved så høj en intensitet.'

UDVALG AF PRODUKTER

Her er nogle produkter, der vil hjælpe med at booste din restitution...

UP Massage Therapy Roller, £29,99

Brug af ruller eller massagebolde kan hjælpe med at fremme blodgennemstrømningen til musklerne for at hjælpe med at reducere DOMS og frigøre fascia for at hjælpe musklerne med at vende tilbage til deres længde før træning.

MyoMaster MyoLite, 199 £

Designet af eliteatleter og førende fysioterapeuter, kan dette kompakte massageværktøj hjælpe dig med at målrette trætte eller spændte muskler for at fremskynde restitutionen.

Næste generation af Wattbike Atom, £1.899 (tilgængelig fra £90 om måneden)

Lad dine ben spinde på en lav modstand for at få blodet til at flyde til en fantastisk restitutionssession. Kan du ikke komme ud på din cykel? Hop på en statisk cykel derhjemme.

Meglio 2m medium modstandsbånd, £5,99

Brug et bånd til at hjælpe dig med at nå dybere stræk, eller lav blide øvelser, der efterligner de vægttræningsbevægelser, du har lavet, for at hjælpe med at øge blodgennemstrømningen.