Hvad skal man spise før en træning

Uanset dine fitnessmål, hvad og hvornår du spiser kan gøre en forskel for din præstation og restitution. Vores kroppe kræver brændstof og næring under og efter træning. Den type brændstof, vi vælger, kan gøre en forskel for, hvordan du har det under din træning.

Træning nedbryder muskelvæv, og reparationen, restitutionen og væksten sker efter din træning (derfor er den gamle sætning 'du bygger ikke muskler i fitnesscenteret' sand'). Motion tømmer også oplagret glykogen, elektrolytter og andre næringsstoffer afhængigt af træningens længde og intensitet. Så målet med ethvert før-trænings-måltid er at opretholde energi, booste ydeevne, hydrere, bevare muskler og fremskynde restitutionen.

Type øvelse

Om du vil have gavn af et specifikt måltid før træning, afhænger af en række faktorer, herunder typen, intensiteten og varigheden af ​​træningen, hvornår du sidst spiste og din overordnede kost. Ingen mængde af kosttilskud før træning vil pludselig ændre din fysik eller præstation, især hvis du ikke har fået det grundlæggende i din kost rigtigt først.

Hvad der er bedst for dig er meget afhængig af dine individuelle behov og træningstype. Der er ingen one-size-fits-all. Det betyder, at du skal se ethvert brændstof før træning i sammenhæng med din kost som helhed. Det tager omkring to til tre timer før træning at fordøje dit måltid fuldt ud og bruge den energi. Så hvis du for nylig har spist, er et specifikt måltid før træning muligvis ikke nødvendigt. Nogle mennesker oplever også, at det kan føre til fordøjelsesproblemer, at spise for tidligt før træning.

Der er tidspunkter, hvor et måltid før træning kan være gavnligt. Dette inkluderer personer, der træner flere gange om dagen eller træner i mere end et par timer ad gangen. Intensiteten og varigheden af ​​en sådan træning vil tømme energireserverne betydeligt, hvilket gør dine måltider før og efter træning meget vigtigere. Ligeledes, hvis du ønsker at opbygge muskler eller er lav i energi, kan det rigtige brændstof før træning give dig et boost.

Har du brug for protein?

Hvis du ikke har spist protein i de tre timer eller deromkring før din træning, kan det være nyttigt at inkludere noget protein i din snack før træning. Ved at inkludere protein øger du muskelproteinsyntesen og reducerer nedbrydningshastigheden, hvilket betyder, at det kan hjælpe med at beskytte mager muskelmasse. At sikre tilstrækkeligt med protein gennem dagen vil også understøtte muskelvækst og hjælpe med restitution efter træning, så husk, at det ikke kun handler om den snack før træning - hele din kost skal understøtte dine fitnessmål.

Hvad med kulhydrater?

Uanset om du går i fitnesscenter eller er på vej ud at løbe med nogle kulhydrater, kan det øge præstationen. Kulhydrater er kroppens hurtigste kilde til brændstof. Til løftesessioner, udholdenhed og eksplosiv træning (f.eks. HIIT-træning, crossfit osv.) At spise kulhydrater før træning giver din krop en overflod af glukose til at forbrænde for øjeblikkelig energi. Med tilstrækkelig glukose vil du finde træning lettere både mentalt og fysisk. Påfyldning af kulhydrater hjælper også med at bevare glykogenet, der er lagret i dine muskler (en type lagret kulhydrat i kroppen), som kan hjælpe med lange træningspas eller udholdenhedstræning (løb, cykling) og undgå eventuelle dyk i ydeevnen.

Dit valg af kulhydrater vil afhænge af, hvornår du spiser og typen af ​​træning. Hurtigt frigivende kulhydrater kommer fra simple sukkerarter, der fordøjes hurtigt, hvilket giver dig et øjeblikkeligt udbrud af energi. Frugtjuice, energigeléer, honning, tørret frugt er gode eksempler. Langsomme kulhydrater er dem, der findes i stivelsesholdige, fiberrige fødevarer, der har tendens til at tage længere tid at fordøje. Disse er især nyttige, når du ønsker mere vedvarende energi. Eksempler omfatter havre, kartofler, fuldkornskiks og brune ris.

Skal du spise fedt før du træner?

Mens fedt er en nyttig energikilde, især til udholdenhedsøvelser som løb, landevejscykling og svømning, har størstedelen af ​​fedtforbrændingen under træning en tendens til at komme fra vores oplagrede fedt snarere end måltidet før træning. Undtagelsen er, når udholdenhedsatleter træner i en ketogen tilstand og gør brug af kosttilskud, der indeholder mellemlange triglycerider. Disse er unikke fedtstoffer, som absorberes hurtigere fra fordøjelseskanalen end andre fedtstoffer, og for udholdenhed kan langsom steady-state træning forbedre ydeevnen. Da fedt tager et stykke tid at fordøje nogle mennesker, kan for meget fedt i deres måltid før træning få dem til at føle sig kvalme.

Hvis du laver en træningssession...

Hvis du først træner om morgenen, er det usandsynligt, at du har tid til at fordøje maden før træning. Til tidlig morgentræning foretrækker mange mennesker fastende træning. Men hvis du føler dig lidt træg med en kaffe eller flydende energikilde 30 minutter før træning, kan det give dig et tiltrængt løft. Gymsessioner kombinerer ofte vægttræning og cardio, så hvis du ikke har spist i et par timer, prøv en let snack, der kombinerer protein og let fordøjelige kulhydrater cirka en time før træning. Jo tættere du træner, jo lettere skal maden være for at undgå fordøjelsesforstyrrelser. Gode ​​valg:

Fedtfattig frugtsmoothie
Fedtfattig chokolademælk
græsk yoghurt og banan
Kornbar
Energikugler
Riskager med nøddesmør

Hvis du laver HIIT-træning...

Når du udfører med høj intensitet, forbrænder din krop for det meste kulhydrater for energi samt lidt fedt. Hvis du sveder meget, tænk på dit væskeindtag. Træthed under træning kan være forbundet med utilstrækkelig væske. Cirka 30 minutter før din træning, indtag nogle hurtigt frigivende kulhydrater for at få energi. Hold fiber lavt og fedt lavt. Gode ​​valg:

Frugtjuice eller drink før træning
Tørret frugt (dadler, rosiner)
Banan
Kokosmælk

Hvis du løber en lang tur eller cykler...

Afhængigt af længden og timingen af ​​din træning skal du forsøge at indtage en kombination af langsomt frigivende kulhydrater (f.eks. havre) og hurtigere frigivende energi (f.eks. frugt) mindst en time før træning. Dette vil hjælpe med at hæve dit blodsukker og fylde op i muskel- og leverkulhydratlagrene for at give varig energi under hele din træning. Inkluder også noget protein – dette kan hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet og reducere muskelnedbrydning. Hvis du finder en mængde mad, der giver dig fordøjelsesproblemer, prøv i stedet en fedtfattig smoothie eller en drink før træning. Gode ​​valg:

Grød med jordnøddesmør og banan
Græsk yoghurt med bær
Kringler og en håndfuld rosiner
Protein frugtsmoothie
Kornbar

Hvis du laver en vægtsession...

Hvis det er et par timer siden, du sidst spiste et måltid, skal du inkludere en kombination af protein og kulhydrater 30-60 minutter før en vægttræningssession. Når det kommer til muskelopbygning, kan indtagelse af tilstrækkeligt protein før træning hjælpe med at reducere hastigheden af ​​muskelnedbrydning og forbedre muskelsyntesen. Dette hjælper med at reducere skaden på dine muskler og forbedrer din restitutionshastighed. Tilføjelse af nogle kulhydrater 30-60 minutter før træning vil hjælpe dig med at presse hårdere i din træning og kan hjælpe din restitution. Gode ​​valg:

Proteinshake med frugt
Chokolade milkshake
Grød med en kugle proteinpulver
Proteinbar
Hytteost med frugt
Riskager med skinke
Fedtfattig græsk yoghurt, jordnøddesmør og rosiner