Fordelene ved koffein til dit træningspas

Uanset din valgte træningsform, kan koffein hjælpe med at booste din præstation og hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning. Rob Kemp forklarer hvorfor.

Kaffe er blevet den foretrukne træningsopvarmning for et voksende antal cyklister, løbere og atleter på alle niveauer. Tre ud af hver fjerde atlet vil have indtaget koffein, før de deltager i en træningssession eller konkurrencebegivenhed ifølge en spansk undersøgelse.

Så hvad gør koffein så integreret i sport og træning? 'Der er ingen tvivl om, at koffein hjælper sportslige præstationer,' insisterer ernæringsekspert Matt Lovell, som har arbejdet med Team GB-cykling og en række Premier League-fodboldhold. 'En meta-analyse af undersøgelser tyder på, at alt mellem en stigning på 2-16 procent i ydeevne kan krediteres koffeinindtag.'

Energi boost

Grunden til, at det giver os sådan et kick, er dens manipulation af hjernens træthedsreceptorer. Koffein har vist sig at binde sig til disse receptorer – effektivt afskære deres kommunikation – samtidig med at det fremmer frigivelsen af ​​stresshormonerne (adrenalin og nor-adrenalin), der letter vores kamp eller flugt-respons.

'Du kan fokusere lidt hårdere og gå lidt længere med koffein, og alt virker lidt mindre hårdt med hensyn til hastigheden af ​​opfattet anstrengelse,' foreslår Lovell. Selvom kaffen i sig selv kan være frisk, er brugen af ​​koffein til at hæve ens output på banen, i fitnesscentret eller på vejen bestemt ikke. I 1928 sendte det amerikanske olympiske hold 1000 kasser af Coca-Cola ud til legene i Amsterdam - og det var ikke fordi, de ville lære verden at synge i perfekt harmoni.

Selvom Coca-Colas nøjagtige opskrift forbliver en nøje bevogtet hemmelighed, er en af ​​dens kendte nøglekomponenter koffein (fra kolanødden). Drikkevaremærket har været en tæt allieret med det amerikanske hold og OL lige siden. 'Koffein med hensyn til udholdenhed hjælper dig med at løbe længere, så det forsinker træthed,' gentager Lovell. 'Du skal bare opveje koffeins dehydrerende virkning med tilstrækkelig væske og elektrolytindtag.'

Den måske mest fremtrædende sport, der er blevet påvirket af den friske tilgang til kaffe og koffein, har været cykling. Bommen i cykler, kombineret med dillen efter kaffe har suppleret hinanden, og at stoppe for en espresso er lige så meget en del af den sportslige cykling som punkteringer og gnidninger - selvom det er meget mere velkomment.

Sådan bruger du koffein

Ifølge Nigel Mitchell, tidligere Team GB cykelpræstationsernæringsekspert og forfatter til Fueling The Cycling Revolution det kan betale sig at bruge koffein sparsomt. 'For at få de mest gavnlige virkninger af kaffe på din cykeltur til en vigtig begivenhed, kan du overveje at afholde dig fra det i syv dage i forvejen.'

Resultatet kan også gøre et alvorligt indhug på dine køretider, som forskning i koffeins effekt på tempoet i muskelgendannelse og energigenopfyldning har vist. Et hold fra Garvan Institute of Medical Research i Sydney, Australien fandt ud af, at udholdenhedscyklister, der indtog koffein (8 mg pr. kg kropsvægt) med kulhydrater, havde 66 procent mere glykogen i deres muskler fire timer efter at have afsluttet intens træning, sammenlignet med da de indtaget kulhydrater alene. 'Hvis du har 66 procent mere brændstof til næste dags træning eller konkurrence, er der ingen tvivl om, at du vil gå længere eller hurtigere,' sagde Dr. John Hawley, undersøgelsens seniorforfatter.

De sorte ting overdøver de skrigende sener og trætte sener, mens de hjælper med at opbevare glykogen i længere tid, men det er ikke så klart, hvorfor mere eksplosive typer, som sprintere, kan have gavn af en kaffe før træning. 'Koffein kan hjælpe dem, der laver kredsløb eller korte aerobe sessioner på grund af det samme princip som dets udholdenhedsfordele,' foreslår Lovell. ‘Højere doser kan hjælpe dig med at rekruttere flere muskelfibre til at løfte mere vægt i fitnesscentret.’ Men det er ikke kun det. Der er også fokusfaktoren.

Mental styrke

Atleter, som er overtroiske vanevæsner, har gjort kaffe til en del af deres trænings- og konkurrencerutine, og nogle mener, at det er lige så meget for det mentale boost som det fysiske. 'Det er kommet ind i vores fitness-psyke at forbinde den årvågenhed, kaffe eller koffein giver med starten på træning,' foreslår personlig træner Sarah Lindsay. 'Hvis du især træner om morgenen, og du ikke kan møde morgenmad, kan kaffe ofte være den ting, du kan tåle før træning.' Det anslås, at koffein tager cirka 30 minutter at nå toppen i blodet. 'Jeg bruger koffein før træningspas, men forsigtigt, for jo mere du bruger det, jo mindre respons har du på det.'

Ud over at give en stigning i årvågenhed og give en træning et anstændigt løft, omdirigerer koffein også sindet for at ændre vores opfattelse af, hvor hård en træning kan føles. I Australien, hvor koffein ser ud til at blive brugt jævnligt, fandt et team af videnskabsmænd fra Queenlands Griffith University ud af, at det havde en lang række pluspoint for motionister. Sammenlignet med atleter, der tog placebo, opfattede koffeinforbrugerne en række forskellige træningssessioner som mindre vanskelige – de brugte også mere energi, oxiderede mere fedt og spiste færre kalorier efter test. 'Kaffe kan også virke appetitdæmpende,' foreslår Sarah Lindsay. Men det er ikke den eneste måde, en stærk kop sort kan hjælpe dig med at styre dine fedtniveauer.

Vægttab fordel

Koffein er også krediteret for at hjælpe med at opretholde en sund vægt, selvom der er lidt på vej af hårde beviser for at sige, at det er en hjælp til langsigtet vægttab. 'Koffein frigiver stresshormoner, som du har brug for for at signalere fedtforbrænding,' siger Lovell. ’Det er også et centralnervesystemstimulerende middel, og en stærk kop (dobbelt espresso) kan fremskynde kroppens stofskifte.’ Hvilket vil øge kalorieforbrændingen. 'Men nøglen er ikke at bruge for meget for længe, ​​da du altid kan udtømme stresshormonsystemet og få et faldende udbytte af koffeinbrug.'