Råd til nye løbere

Hvis du vil begynde at løbe, skal du bruge tid eller distance til at overvåge dine fremskridt? Og hvordan kan du komme i gang uden at slide dig selv ud? Christina Neal har nogle gode tips.

Hvis du er ny til at løbe, er det vigtigt at sætte små og opnåelige mål, så du får en positiv oplevelse fra starten. 'Dette lyder måske kontraintuitivt, men 'at blive en løber' handler om at udvikle sig fra at være en, der kæmper med konceptet om at løbe, til at være en, der 'bare kan gå'. Virkeligheden er, at der er mange trin mellem de to. Små, fordøjelige indsatser er vigtige,' siger Kevin Betts, en personlig træner, løbetræner og medstifter af den virtuelle løbeklub runtthings.co.uk.

'Dine første sessioner bør omfatte lige så meget gang, som de gør løb,' siger Kevin. »Langsomt, men sikkert, vil du gå mindre og løbe mere. At have et ur er virkelig nyttigt, da du kan måle løb i et minut, gå i et minut og så videre.'

Husk, at det ikke kun handler om at have udholdenhed til at løbe - din krop skal tilpasse sig virkningen af ​​løb. Mindst tre en halv gange vores kropsvægt absorberes gennem knæene, når vi løber. Det er en aktivitet med høj effekt, og vores muskler, led, sener og ledbånd har alle brug for tid til at tilpasse sig den belastning, der påføres dem. Du kan få nogle få smerter. Bliv ikke fristet til at overdrive hyppigheden af ​​dine løbeture. 'Du bør altid indarbejde hviledage, men også cross-træning,' siger Kevin. »To eller tre løbeture om ugen er fint for løbere på de fleste niveauer. Vigtigere end 'hvor mange løb' er faktisk 'hvor længe'. Du behøver ikke at gå ud og hamre hver gang. Og du behøver ikke at være ude på lange løbeture hele tiden. Blot at have et 20-minutters plod sammen, at øve din løb/gå rutine og din hastighed er virkelig vigtigt. At gå en dejlig lang og hurtig gåtur tæller også som en session!’

Tid eller afstand?

Fokus på tid er en bedre markør i starten. »Indtil du lærer, hvad dit naturlige tempo er, og hvad du kan opretholde, nytter det ikke noget at sætte et distancemål ind. Selv sofa til 5k planer fokuserer på at fremskride den mængde tid, du bruger på at løbe/gå, til at starte med. Hvis du har et ultimativt distancemål, er det fint. Men det handler ikke altid om at gå ud og slå bestemte distancer konsekvent,' siger Kevin.

Marathonløber og ClassPass Global Creative Director, Tatiana Kuzmowycz, er enig. 'At løbe en kilometer kan føles meget overvældende,' siger hun. 'Ved at tage afstand fra det, kan du fokusere på, hvordan din krop har det, justere dit tempo i overensstemmelse hermed, uden at et distancemål forplumrer din dømmekraft.'

Find dit tempo

Hvordan sætter du det rigtige tempo? Du kan sigte efter at 'løbe med chathastigheden', hvilket betyder, at hvis du havde nogen, der løb med dig, ville du være i stand til at sige en hel sætning, mens du løber, selvom den sætning er brudt lidt op. Eller fokuser på din vejrtrækning. Tatiana siger: 'En af mine foretrukne måder at sikre, at jeg ikke går for hurtigt, er at starte mit løb med en 4-7-8 vejrtrækningsøvelse. Indånd i 4 tællinger, hold i 7 tællinger, ånd ud i 8 tællinger, og gentag det 5 gange. Dette tvinger dig til at sætte farten ned og fokusere på dit åndedræt - et af de vigtigste elementer ved løb.'

Opbygning af afstand

Vær forsigtig her, da skader kan ramme, hvis du prøver at gøre for meget for tidligt. 'For at give kroppen mulighed for at tilpasse sig, anbefales det generelt, at du øger den samlede distance tilbagelagt med 10 procent hver uge,' siger løbetræner Kieran Smith, grundlægger af The Kilometer Club i Chester (thekilomeetreclub.co.uk). »Lyt dog først til din krop. Hvis du gør ondt eller føler dig træt, er der ingen skade i at hvile et par dage mere eller bare holde dig til den samme afstand igen ugen efter. Kun op ad afstanden, når du føler dig selvsikker nok. En nem fejl er at gøre for meget for tidligt, og med dette risikerer du at komme til skade eller brænde ud. Behandl processen som et maraton, ikke en sprint – tag dig god tid!’

Gør det nemt for dig selv

Slip endelig lidt for dig selv, hvis du har et dårligt løb. Det er normalt at have gode og dårlige dage. Lad dem ikke få det bedre over dig. 'Fremskridt er ikke lineært,' siger Tatiana. 'Ikke at få nok søvn, spise dårligt dagen før eller springe over afgørende hydrering har alle en indflydelse på ydeevnen.'