Måder at undgå rygsmerter

Vores ryg har uden tvivl mærket belastningen af ​​lockdown. Fra binge-watching film i sengen til at sidde ved vores køkkenborde krumbøjet over vores bærbare computere, til en tilstrømning af mennesker, der kommer i form. Vores kroppe, og mere specifikt vores ryg, har mærket påvirkningen. Her er, hvordan du kan tackle de problemer tidligt, som kan blive værre og føre til invaliderende rygsmerter.

Uspecifikke smerter i lænden, dvs. en smerte, der ikke skyldes alvorlig sygdom, og hvor den nøjagtige årsag til smerterne er uklar, er en klage, som vi har observeret meget i vores praksis på det seneste. Som du måske forestiller dig, er årsagerne til denne smerte meget forskellige. Næsten alle problemer med lænden har dog en tendens til at skyldes en øget volumen, intensitet og hyppighed af en eller anden form for aktivitet, som, hvis den blev håndteret korrekt tidligt, kunne have været forhindret.

Med en række regionale nedlukninger, der potentielt er på vej ned ad linjen, hvad kan vi gøre for at sikre, at vi passer på vores ryg, får smerter i opløbet tidligt og sikrer, at en lille niggle ikke bliver til noget mere. Her er fem tips fra Ann Kuan, Senior Privat Fysioterapeut på Vita Health Group :

1. Forpligt dig til en opvarmning

Opvarm altid før du laver nogen form for træning ved at lave dynamiske stræk. Dynamiske stræk er aktive bevægelser, hvor dine led og muskler gennemgår en hel række af bevægelser. De kan være funktionelle og efterligne bevægelsen af ​​den aktivitet eller sport, du er ved at udføre. For eksempel kan en svømmer kredse om deres arme, før han kommer i vandet. Andre eksempler omfatter trunk twists, walking lunges eller squats. Anna Cousins, online PT og virtuel træner forklarer: 'Jeg bruger meget dynamisk udstrækning i min træning, det er en meget mere sikker metode og opnår bedre resultater end statisk udstrækning. Statisk strækning involverer at tage en muskel til fuld længde og holde i 15 til 60 sekunder, såsom at røre ved dine tæer, hvorimod dynamisk strækning involverer bevægelse - såsom hoftebøjerudfald, squats eller armcirkler - for at opnå fleksibilitet i muskelgrupperne. Fordelene ved dynamisk udstrækning inkluderer mere kraft, færre skader, bedre koordination eller balance og effektiv neuromuskulær aktivering.'

2. Fremskridt i et jævnt tempo

Hvis du forsøger at øge mængden af ​​træning, du laver, skal du sørge for at øge frekvensen, intensiteten og volumen i et jævnt tempo og en, som din krop er vant til. For eksempel, hvis du er vant til at løbe en 5k om ugen, skal du ikke springe til et 30-minutters 5k løb hver dag. Nøglen er gradvist at øge din lydstyrke over tid, og hvis du oplever stum eller smerter, så fald ned eller lav en træning med lavere intensitet. At skubbe din krop for hårdt vil kun resultere i problemer ned ad linjen og vil sandsynligvis sætte dig tilbage på lang sigt.

3. Ranger dit smerteniveau og modificer

Hvis du oplever en niggle, så spørg dig selv, hvor slem smerten er. Kan du lave normale aktiviteter? Eller forhindrer smerten dig i at gøre hverdagsting som at gå op ad trappen? Hvis niggle resulterer i, at du ikke er i stand til at udføre hverdagens opgaver, bør du søge hjælp med det samme. Men hvis du synes, smerten er mild, kan du måske overveje nogle andre muligheder først. For eksempel kan du ønske at moderere din træning fra høj intensitet til lav intensitet i et stykke tid. Ligeledes, efter at have trænet, skal du sørge for at bruge is-, varme- eller aflastningsbalsam for at få disse stum under kontrol. Lyt til din krop hele tiden.

4. Lad være med at sidde i timevis

Det er lige meget, hvor fit og stærk du er, lændesmerter kan skyldes selv de mest stillesiddende handlinger. At arbejde fra køkkenbordet, sofaen eller sengen er for eksempel langt fra godt for din kropsholdning, og det er heller ikke at sidde ved et skrivebord i lange perioder. Nøglen her er at tage imod råd om at få en mere ergonomisk opsætning og også tage flere pauser. Selv bare det at stå op, lave en kop te eller lave et par stræk vil virkelig gøre en forskel. Husk, at uden din pendling, dine regelmæssige bevægelser mellem møder og faktisk kopimaskinechatten, vil du sandsynligvis gøre meget mindre bevægelse derhjemme og sidde i meget længere perioder.

5. Glem ikke egenomsorg

Mange mennesker vil blive overrasket over at høre, at angst og stress kan gøre rygsmerter værre. Spørg dig selv, om du føler dig ekstra stresset som følge af denne lidelse? Hvis du er det, kan det være, at du bør se en professionel tidligere for at give den ekstra sikkerhed for, at det ikke er for skummelt. I sidste ende kan reducere din stress og få den ekspertstøtte faktisk reducere din smerte. Selvom du ikke føler, at din smerte har en stor indflydelse på dit mentale helbred, så prøv at forpligte dig til at praktisere egenomsorg regelmæssigt. At praktisere mindfulness eller meditation, eller endda bare tage lidt 'dig tid' kan virkelig hjælpe med at reducere stressopbygning og kan ofte lindre rygproblemer. Ligeledes vil du med bedre egenomsorg være mere i harmoni med din krop.

Yoga for at bekæmpe rygsmerter

Yoga kan også hjælpe dig med at bekæmpe rygsmerter. Forbedre sundheden i din rygsøjle med disse styrkende bevægelser fra yogainstruktør Eve Boggenpoel...

Uanset om det er burpees i soveværelset eller konferenceopkald i køkkenet, betyder yo-yo-lukningen af ​​fitnesscentre og kontorer under pandemien, at vi alle bruger mere tid på at arbejde og træne derhjemme. Hvilket kan forklare, hvorfor mere end en tredjedel af briterne bukkede under for rygsmerter i den første lockdown alene. Den gode nyhed er, at yoga kan hjælpe ved at opbygge styrke, øge mobiliteten, hjælpe med afslapning og skabe balance. Faktisk fandt en undersøgelse fra 2017 i British Medical Journal, at det var lige så effektivt som fysioterapi til at reducere smerte, forbedre funktionen og sænke brugen af ​​smertestillende medicin. Ikke sikker på hvilken stil du skal prøve? Iyengar vil med sine langvarige positurer og fokus på justering styrke musklerne og hjælpe med at forhindre skader. Yin er ideel til at frigøre stivhed i led, der kan bidrage til rygsmerter, mens genoprettende er fantastisk til genoptræning og lindre fysiske spændinger forårsaget af stress og angst. Hvis du foretrækker en flydende form for yoga, arbejder vinyasa på styrke og udholdenhed og øger samtidig bevægelsesområdet i din krop.

BESKYTTENDE STILLINGER

Selvom en stærk kerne hjælper med at forhindre rygsmerter, er det ikke de six-pack muskler (rectus abdominis), du skal udvikle, men dine skråninger, da de stabiliserer dit korsbenet og beskytter lændehvirvelsøjlen mod overbuing (en almindelig årsag til lænden). smerte). Vær opmærksom på dem med sideplanke, halvmåne og stående drejninger, såsom drejet stol eller drejet forlænget sidevinkel.

I Covid-æraen er en af ​​hovedårsagerne til lændesmerter langvarig siddende, hvilket forkorter dine hoftebøjere. Regelmæssige pauser fra dit WFH-bord, Zoom-opkald eller Netflix-bokssæt vil hjælpe, især hvis du laver nogle hofteåbningsstillinger såsom halvmåne eller due. Når lændesmerter er problemet, skal du lindre kedelige smertende fornemmelser med fremadgående bøjninger, såsom at stå fremad, fold fra hoved til knæ og siddende fremad. For at gøre dem virkelig effektive skal du fokusere på at forlænge din rygsøjle væk fra dit bækken, holde dit forreste bryst åbent og hængslet fremad fra dine hofter, som om du tager brystet i stedet for dit hoved til dine knæ.

STYRKE & STØTTE

Hvis det er din øvre ryg, der giver dig problemer, er det sandsynligvis resultatet af for meget eller for lidt bevægelse. Overanstrengelse og du risikerer muskelspændinger, ledbåndsforstuvninger og betændelse, mens dårlig kropsholdning og en stillesiddende livsstil svækker muskler såsom erector spinae (der opretholder den korrekte krumning af rygsøjlen).

For at styrke din øvre ryg skal du fokusere på rygbøjninger såsom kobra, græshoppe (med hænderne spændt bag ryggen), bue og bro. Det er også vigtigt at øge mobiliteten, så prøv kat/ko, tråd nålen og ørnearmene. Afslappende stillinger såsom understøttet tilbagelænet bundet vinkel, hvor du hviler din krop tilbage over en bolster, eller understøttet savasana, er dybt genoprettende og bekæmpende problemer forbundet med bøjede skuldre.

Endelig er svage glutes en anden grund til, at du måske overlapper din lænd og får dine smerter til at føles værre. For at bygge dem op skal du inkludere kriger III, græshoppe (kun ben) og bridgeposition i dine yogasessioner.