Sådan træner du sikkert i varmt vejr

Steven Virtue, Fitness Content and Programming Manager hos Total Fitness , Nordens førende sundhedsklub i mellemklassen, deler fem tips til sikker træning i skyhøje temperaturer.

Uanset om du udnytter det varmere vejr til at nyde en løbetur eller cykle i din lokale park, mødes med venner for at dyrke sport eller tage til dit lokale fitnesscenter for at hjælpe med at klemme ind i sidste års feriegarderobe, giver sommermånederne masser af gode grunde til at være mere aktive. Men på trods af de mange sundhedsmæssige fordele, der følger med træning, er det ikke uden risici at vælge at gøre det i varmen.

Det er vigtigt at fastslå effekten af ​​varme på kroppen, især når det drejer sig om træning. Træning i et miljø med høje temperaturer, uanset om det er udendørs eller i komfort i dit eget hjem, kan føre til to hovedproblemer, som kan påvirke træningens ydeevne og sikkerhed; kropstemperatur og dehydrering.

Træning I et varmt miljø øger vores kernetemperatur, hvilket er det, vi kender som hypertermi. Denne øgede kernetemperatur kan hæmme muskulær udholdenhed - musklernes evne til at trække sig sammen effektivt og gentagne gange over lange, vedvarende perioder - og kan også øge hastigheden, hvormed vi forbrænder energi.

Træning i varmere temperaturer øger også risikoen for dehydrering, som kan have en enorm indflydelse på vores kropsfunktioner og ydeevne, hvilket forårsager muskelkramper, forvirring og øget puls for at nævne nogle få. Det er en stor bidragyder til varmerelateret sygdom og er især fremtrædende, når man træner i høje temperaturer.

Med dette i tankerne er her fem tips til at hjælpe dig med at undgå faldgruberne ved at træne i varmen, vær sikker, mens du træner i varmere vejr...

1. Kend dine grænser

Er du ny inden for træning eller kickstarter din fitnessrejse? Vær ekstra forsigtig, når du træner i varmen. Du har muligvis lavere immunitet over for varme, så tag regelmæssige pauser og sænk intensiteten af ​​din træning eller brug vejrudsigten til at planlægge en udendørs aktivitet for køligere perioder. Høje temperaturer og fugtige omgivelser er kendt for at forårsage øget blodgennemstrømning til hudens overflade og blodopsamling i lemmerne, hvilket kan føre til et fald i blodtrykket og følelse af svimmelhed. Kend dine grænser og forstå, at selv ivrige fitnessentusiaster kæmper for at fungere bedst muligt i højere temperaturer, så lyt til din krop og ved, hvornår de skal reducere intensiteten eller stoppe helt.

2. Sip vand regelmæssigt

Tab af væske kan have en direkte effekt på vores tarms evne til at følge med hastigheden af ​​vandforbruget og kan forårsage et fald i vores krops evne til at udnytte ilt effektivt, hvilket fører til lavere energiniveauer samt reduceret udholdenhed og træningsbæredygtighed. At forblive hydreret hjælper vores kroppe med at svede, hvilket fører til en køligere kernetemperatur. Fugt bør være en prioritet, når du bekæmper varmen, så sørg for, at du drikker rigeligt i løbet af dagen og mens du træner, og ikke kun når du føler dig tørstig.

3. Få det rigtige sæt

Sort fitnesssæt er bedst at undgå i varmere temperaturer, da disse mørkere stoffer absorberer varme, som kan belaste vores kroppe mere under træning. I stedet skal du vælge noget, der er både lyst og let; gymnastiktøj i lysere farver hjælper med at fordampe varmen og holde dig køligere i længere tid.

4. Undgå høje dagstemperaturer

Hvis motion eller træning udendørs er noget nyt for dig, så undgå middagssol, da det har en tendens til at være toptemperatur, og opsøg områder med masser af skygge for at beskytte dig mod solen. Hvis det er den eneste gang, du kan træne, kan du træne i et godt klimatiseret fitnesscenter eller tage til din lokale swimmingpool for at holde dig kølig. Hvis dine træningstider er mere fleksible, så vælg at træne om morgenen eller aftenen, når temperaturerne har tendens til at være køligere.

5. Tilpas til klimaet

Hvis du er ny til at træne i varmen, skal du bygge op langsomt, da det nogle gange kan tage en uge eller to at tilpasse sig klimaet. Efterhånden som du tilpasser dig, kan du langsomt øge intensiteten over tid eller holde intensiteten ved lige og blot øge varigheden, prøv ikke at øge begge på samme tid. Tag for eksempel en 30-minutters cyklus, gå eller jogg en dag og øg til 45 minutter i løbet af de kommende uger. Eller vælg en mindre intens cykeltur de første par uger og øg intensiteten på en mere bakkede rute. Lavere intensitet kropsvægt træning såsom yoga og Pilates kan også være køligere muligheder for at træne i højere temperaturer, på grund af den langsommere karakter af bevægelser.