Hvad er din metaboliske alder?

Hvis du håber at tabe dig og revidere dit helbred, foreslår et stigende antal eksperter, at du går væk fra vægten og ser på din metaboliske kondition for at få svar. Sarah Sellens efterforsker.

I år, mere end nogensinde, er der en enorm drivkraft til at blive slank, takket være rapporter viser, at en sund vægt kan være nøglen til at overleve Covid-19. Men hvis du vil forblive tilstrækkelig motiveret til at slanke dig, er det ikke nok at sige: 'Jeg vil tabe mig' - 'Jeg vil være sund' er en langt stærkere følelse.

Indtast din metaboliske alder. Baseret på din basale metaboliske hastighed (BMR, eller antallet af kalorier din krop forbrænder i hvile) sammenlignet med BMR-gennemsnittet for andre mennesker i samme kronologiske alder, er din stofskiftealder en god indikator for, hvor fit, sund og stærk du er . Selvom din BMR har en direkte indflydelse på din vægt – jo højere din BMR, jo større din kalorieforbrændingsevne – afslører din stofskiftealder mere om dit helbred end et tal på vægten. ‘Aldring og levetid er stærkt påvirket af stofskiftet,’ forklarer Hannah Braye, ernæringsterapeut på Bio-Kult . 'Faktisk understøtter metaboliske processer mange kropssystemer - blandt andet hjerne- og hjertefunktion, immunceller og vævsreparation.'

Mens pandemien har fået os til at fokusere på de konsekvenser kronologisk alder har på sundheden, kan metabolisk alder give en bedre målestok for velvære. 'To personer på samme alder kunne have en helt anden stofskiftealder, afhængig af deres kost- og træningsvaner,' afslører Lyndsey Forfar, cheftræner hos f45 Vauxhall . ’En person, der har levet en sund livsstil, vil have en højere BMR og til gengæld en lavere stofskiftealder end en, der har ført en mere stillesiddende livsstil.’ Beskeden med hjem? Det er vigtigt at sænke din metaboliske alder for at forblive sund, når du bliver ældre.

Hvordan udregnes det?

Heldigvis er der en måde at estimere din BMR på. For kvinder er beregningen: 655,1 + (9,563 x vægt i kg) + (1,850 x højde i cm) – (4,676 x alder). 'Når den er beregnet, kan din BMR sammenlignes med den gennemsnitlige BMR for mennesker på samme alder som dig - hvilket giver dig mulighed for at beregne din metaboliske alder,' tilføjer Andy Hawkey, lektor i sport og videnskab og menneskelig præstation ved Solent University. 'Det generelle koncept er, at hvis din metaboliske alder er lavere end din kronologiske alder, så anses du for at være sund.' Lyder det kompliceret? Gode ​​nyheder – der er en nemmere måde at få styr på dine statistikker. Nogle kropssammensætningsanalysatorer vil give detaljer om din BMR og metaboliske alder, såvel som andre praktiske aflæsninger, såsom hvor meget visceralt fedt du har. Dette kan tegne et bedre billede af sundhed, foreslår prof. Hawkey: 'Det er nødvendigt at tage højde for ting som kropssammensætning (vores sammensætning af fedt og magert væv), taljeomkreds, blodtryk og vores evne til at udnytte ilt effektivt, ' forklarer han. 'Stofskiftealder tillader ikke forskelle i kropssammensætning... men den kan være nyttig til at hjælpe os med at forstå, hvordan vi 'måler op' og give os en kickstart til en sundere livsstil.'

Hvordan kan jeg sænke den?

Mens nogle mennesker kan være i stand til at slå et årti ud af deres kronologiske alder ved at måle deres BMR, hvis din metaboliske alder er højere end dine år, kan du føle dig ret deflateret. Heldigvis har vores panel af eksperter afsløret masser af ting, du kan gøre for at bringe din metaboliske alder ned. Sådan gør du...

Bevæg dig mere hver dag

Motion forbrænder ikke kun kalorier, når du bevæger dig, det booster også din BMR ved at forbrænde kalorier i hvile - men hvor meget aktivitet skal du lave? 'Ifølge forskning, som er støttet af British Association of Sport and Exercise Sciences (BASES) og American College of Sports Medicine (ACSM), bør vi sigte efter 30 minutters moderat intensitetsmotion, fem dage om ugen,' siger prof Hawkey. Dette behøver ikke at opnås gennem planlagte træningspas: at tage trappen, stå ved dit skrivebord - små ting hjælper. 'At sidde ned i længere perioder kan have en negativ indvirkning på blodsukker og insulinniveauer - begge metaboliske risikofaktorer.'

Slut dig til modstanden

Hurtig videnskabslektion: Jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier forbrænder du i hvile, hvilket vil øge din BMR og sænke din metaboliske alder. Hvordan får du mere muskelmasse? Vægtløftning. 'Modstandstræning er også vigtig for knogletæthed og opretholdelse af muskelmasse, da vi naturligt taber muskelmasse, når vi bliver ældre,' siger Forfar. 'Prøv at tilføje 1-2 styrketræningssessioner i din uge for at forbedre din styrke.'

Lager op på søvn

Gør søvn til en prioritet, da mangel på Zzz'er kan bremse dit stofskifte. 'Forskning har vist, at søvn spiller en afgørende rolle i stofskiftet, og at få en god nats søvn kan hjælpe med at opretholde en sund vægt,' tilføjer prof. Hawkey. 'Hav et konsekvent søvn-/vågenregime ved at undgå blåt lys og reducere koffein [før sengetid].'

Gå med din mavefornemmelse

Vi er kun lige begyndt at indse, hvordan vores tarmsundhed påvirker vores metaboliske sundhed, men en voksende mængde beviser viser, at tarmmikrobiotaen (mikroorganismer i vores mave-tarmkanal) kan spille en rolle i fedme og andre metaboliske lidelser. 'Mange aldersrelaterede tilstande er [også] forbundet med ubalancer i mikrobiotaen og det tarm-associerede immunsystem,' forklarer Braye, 'understøtter tarmens sundhed ved at tage et multi-stamme levende bakterietilskud såsom Bio-Kult Advanced (vejl.pris £9,48, www.bio-kult.com ) kan hjælpe.'

Fix det hurtigt

En god kost er afgørende for en sund metabolisk alder, så spring forarbejdet foder over, reducer portionsstørrelsen og vælg magert protein samt hele kulhydrater. Det viser forskning at intermittent fasting (IF) også kan booste metabolisk aktivitet og hjælpe med at bekæmpe aldring. 'Det menes også at modulere en cellulær fjederrensningsproces kendt som 'autophagy', hvor gamle, beskadigede celler nedbrydes og genbruges af kroppen til bedre fungerende nye celler,' tilføjer Braye. 'Denne proces menes at være et vigtigt aspekt for mitokondriel sundhed (den del af cellen, hvor vi producerer energi) og derfor en sund metabolisk aldring.'