Svøm uden smerter

Kan du lide at svømme, men synes det er smertefuldt og ubehageligt? Lucy Fry ser på almindelige smerter og smerter, som almindelige svømmere lider af, og hvordan man overvinder dem.

Svømning kan forårsage smerter og stum i lænden, knæet og skulderen, især hvor teknikken er dårlig. Her er nogle af hovedproblemerne, og hvordan man overvinder dem.

Svømmerens lænd

Nedre rygproblemer i svømning er mere almindelige i butterfly og brystsvømning end frontcrawl. 'Den høje buestilling skabt i sommerfuglen kan forårsage problemer og er normalt et resultat af atleter, der ikke roterer ordentligt i vandet og buer op gennem ryggen, når de trækker vejret,' siger Miles Busoni, kiropraktor på ActiveBacks . Mobilisering af den nedre og thorax-rygsøjle, når du er ude af poolen, er vigtig her, da du ikke kan rotere mere, hvis du er låst inde i det område.

Rygproblemer i brystsvømning opstår også på grund af en overekstension af lænden. Busoni foreslår: 'Hold hovedet placeret nede i vandet under brystsvømning (dette begrænser rygudvidelsen), og øv dig også med en trækbøje mellem benene for at hjælpe med at holde benene højt i vandet og reducere buen i ryggen.'

svømmers knæ

Svømmerknæ er den mest almindelige skade i underekstremiteterne i svømning, især hos triatleter, der bruger lange timer på at træne (på cyklen og under løb) med bøjede knæ og bøjede hofter. Disse områder kan blive kronisk stramme. Knæsmerter opstår mest typisk hos svømmere, der laver brystsvømning, på grund af det punkt i slaget, hvor benet vipper ud til siden, udslaget. 'Det er en usædvanlig vinkel for hoften og knæet at opretholde,' siger Busoni. 'Sørg for at varme op og strække hofter og benmuskler før træningspas, der involverer en masse brystsvømning, og overvej at inkludere mindst mere end et slag under hver session for at undgå overbelastningsskader.'

Svømmerens skulder

Skuldersmerter fra frontcrawl og sommerfugl er langt det mest almindelige problem for svømmere. Svømmerens skulder er den paraplybetegnelse, der ofte gives til skuldersmerter forbundet med overtræning og svømningens gentagne karakter. Grundårsagen til smerten er dog langt mere kompleks, og skuldersmerter kan også være forvirrende, da skuldersmerter kan referere til andre områder af kroppen, herunder nakke, brysthvirvelsøjle og endda ned ad armen.

'Skulderen er et meget lavt kugleled (det glenohumerale led), der blandt andet er gjort mere stabilt af skulderens muskler, inklusive rotatormanchetten,' siger Busoni. 'Træning af din rotator cuff med specifikke styrkeøvelser kan være yderst gavnligt til at reducere potentielle skulderskade.'

Hvorfor er skulderen i fare ved svømning af frontcrawl?

Busoni siger: 'I modsætning til ethvert andet led i kroppen er skulderleddets rækkevidde stort, og desværre kommer hele dette leds bevægelsesområde til en pris – stabiliteten er kompromitteret, og derfor er vigtigheden af ​​at have en skulder, der både er stærk og mobil, vigtig, hvis du skal undgå skader.'

En af hovedårsagerne til skuldersmerter eller problemer er skulderimpingement, ofte forårsaget af overforbrug af skulderen, som får sener til at svulme og ender med at fange, når du får et slagtilfælde. 'Dårlig teknik eller stramme og overaktive interne rotator cuff-muskler skal behandles og overvåges, uanset din erfaring eller evne i poolen,' siger Busoni.

Hvad hvis det gør ondt?

Hvis du har smerter i et af disse områder efter svømning (eller generelt efter træning), er det sandsynligt, at du er betændt. Betændt muskelvæv eller led skyldes ofte enten ubalancer i selve musklerne eller dårlig ledkontrol. Det er tid til at passe på dig selv, arbejde på mobilitet og også træne musklerne til at blive stærkere! At sidde i samme stilling i længere perioder eller lave de samme gentagne bevægelser meget kan få visse områder til at stramme for meget, samtidig med at de bliver svage – en dårlig kombination.

'Disse dele kan blive kronisk irriterede og sensibiliserede,' forklarer Busoni, 'der fører til en opbygning af arvæv, som resulterer i stramme svage muskler, som skal behandles af en professionel.' Hvis du er i tvivl, så søg råd hos en kiropraktor, osteopat eller fysioterapeut til at adressere og fjerne resterende arvæv og fremme heling. Se efter specialister i Active Release Techniques (ART) og Graston-teknik, to ekstremt effektive behandlinger, der hjælper med at frigøre klæbrigt muskelvæv.

Fem måder at reducere smerte og skadesrisiko

Opvarmning ind i dine træningssessioner og lad din krop tilpasse sig de krav, du vil stille til den i de kommende sessioner!

Øg træningsbelastningen langsomt. Skader ses ofte, når atleter gennemgår hurtige stigninger i træningsbelastninger, hvilket fører til dårlig skulderkontrol og træthed. Øg ikke mere end 10 procent i distance eller tid hver uge, så din krop får mulighed for at tilpasse sig uden overbelastning.

Træn teknik frem for alt andet. Dårlig teknik forårsager alle mulige problemer, såsom at lade armen krydse midterlinjen, når du laver frontcrawl (dette sker normalt, fordi du ikke roterer nok) og at placere din hånd i vandet, mens du overroterer din skulder. At få en coach til at vurdere alle aspekter af din slagteknik er nøglen, hvis du er usikker.

Træn den udvendige rotation af din skulder . Hver gang du tager et slag i frontcrawl, drejer dit skulderled indad. Det giver altså mening, at for at modvirke, at man skal arbejde på udvendig rotation af samme led, men alligevel gør så mange mennesker ikke dette.

Is, hvis den er øm, og varm, hvis den er tæt. Hvis du har stum efter en session i poolen eller åbent vand, vent til de falder til ro, før du træner igen med samme intensitet. Busoni anbefaler at glasur din skulder tre gange om dagen i ti til 15 minutter. Hvis der er muskler, der ikke aktivt gør ondt, men stadig føles stramme og begrænsede, skal du påføre varme på lignende måde (en varmedunk eller varmepude). Et langt bad hjælper også med at slappe af musklerne efter en session.