Spis for at overvinde stress

Vi har alle været der - du har haft en stressende dag, og før du ved af det kommer vinen og chokoladen. At vende sig til mad for at klare stressende situationer i vores liv er et almindeligt mønster for mange. For at gøre ondt værre tilføjer den vægtøgning, som vi oplever som et resultat, blot mere stress, hvilket kan føre til mere overspisning, og så fortsætter spiralen. Bortset fra den indlysende trøst kan spisestress faktisk påvirke vores vægt på en række måder.

Hvordan stress påvirker vægtøgning

Når vi er under stress, forbereder vores stresshormoner inklusive kortisol kroppen på en kamp-eller-flugt-reaktion ved at oversvømme den med glukose. Selvom dette vil give dig et kort udbrud af energi, kan der opstå ubalancer, når cortisolniveauet bliver forhøjet over længere tid. Kronisk stress kan føre til overskydende glukose, forhøjede blodsukkerniveauer, forhøjet insulin og insulinresistens. Når dette sker, er dine celler ikke i stand til at udnytte glukosen effektivt, og derfor lagres det som kropsfedt. Derudover, når dine celler råber efter energi, vil du ikke kun føle dig træt, men din krop sender sultsignaler til hjernen, hvilket påvirker hormoner forbundet med appetit og trang. Dette forklarer, hvorfor vi ofte spiser, når vi er stressede. Desuden har forskning vist, at stress kan føre til en præference for 'comfort foods' (typisk dem med højt indhold af kalorier, fedt og sukker), hvilket kun forværrer problemet.

Vitaminer og mineraler

Vedvarende stress kan opbruge mange vitaminer og mineraler i kroppen, så det er særligt vigtigt at træffe de rigtige madvalg. Binyrerne, som producerer vores stresshormoner, kræver tilstrækkeligt med protein (især aminosyren tyrosin) og nøglenæringsstoffer som C-vitamin, B-vitaminer (især pantothensyre B5), magnesium, zink og omega 3-fedtstoffer. Ved at optimere dit indtag af disse næringsstoffer kan du hjælpe med at forbedre modstandsdygtigheden over for den stress, du er under. Visse fødevarer og næringsstoffer kan også hjælpe med at bremse trangen og balancere dit blodsukker, som ofte er ubalanceret under stress. Hvis du ikke kun ønsker at overvinde stress, men undgå at lægge vægt på, er her nogle af de bedste fødevarer at vælge.

Hvorfor fører stress til mere mavefedt?

Desværre kan stress ikke kun føre til vægtøgning, det kan resultere i mere abdominalt fedt. Når kortisolniveauet hæves, mobiliserer det vores lagrede fedt og flytter dem til viscerale fedtceller (dem under musklen, dybt i maven). Kortisol hjælper også disse fedtceller med at modnes, og vi ender med en større mave. For at tilføje yderligere fornærmelse, da cortisol er katabolisk, falder vores muskelmasse, og kropssammensætningen ændrer sig. Mindre muskler påvirker vores stofskifte, hvilket gør det endnu sværere at tabe sig.

Top stress-sprængende fødevarer

Ja, du kan spise for at undgå stress. Prøv disse fødevarer...

Laks og andre fede fisk

Laks er fyldt med antiinflammatoriske omega 3-fedtstoffer, der i forskning er vist for at sænke stressreaktionen. Indtagelse af disse fedtstoffer har også været forbundet med en reduktion i visceralt fedt. Prøv at grille en laksefilet med citron og krydderurter eller flager en varmrøget laksefilet i en salat til frokost.

Græsk yoghurt

Spækket med protein er dette en nem måde at hjælpe med at bremse trangen. Yoghurt er en naturlig kilde til gavnlige bakterier (probiotika), som undersøgelser har vist kan hjælpe med at reducere stress og mindske inflammation, som kan være forbundet med vægtøgning. Prøv en skål græsk yoghurt med bær og frø til en hurtig morgenmad.

Gurkemeje

Et potent anti-inflammatorisk krydderi vist i undersøgelser for at reducere betændelse forbundet med vægtøgning. Den aktive komponent curcumin ser ud til også at hjælpe med at sænke angst og stress. Tilføj en skefuld til smoothies, lav din egen gurkemeje-latte eller tilsæt karry.

æble cider eddike

Populær til vægttab eddike menes at hjælpe med blodsukkerbalancen og kan forbedre insulinfølsomheden, hvilket igen kan understøtte vægttab. Prøv at dryppe over salater eller kogte grøntsager.

Mørk chokolade

Forskere har fundet ud af at spise et par firkanter mørk chokolade (30 g) kan reducere stresshormoner, stabilisere blodsukkeret og kan hjælpe med at kontrollere trangen. Perfekt som forkælelse, når du skal hente mig.

Æg

Æg er spækket med protein og næringsstoffer, der ikke kun hjælper dig med at føle dig mæt og balancere blodsukkerniveauet, men også understøtter vores stressrespons. Hele æg er en god kilde til cholin, et næringsstof, der er vigtigt for hjernens sundhed og humør. Prøv røræg med spinat til en energifyldt morgenmad

Jordnøddesmør

Mens jordnøddesmør kan være højt i kalorier, er det spækket med protein og sunde fedtstoffer for at hjælpe med at bremse appetit og trang. Den er fyldt med aminosyren L-tryptophan, som er nødvendig for vores humørfremmende neurotransmitter serotonin, som også har en indvirkning på appetitten. Jordnøddesmør og andre nøddesmør er en god kilde til stress-sprængende magnesium. Tilføj en skefuld til grød eller fordel på et par havrekager for en sund snack.

Rejer og andre skaldyr

Disse er fyldt med stress-understøttende næringsstoffer, herunder B-vitaminer, zink og selen. Da de er en god kilde til aminosyren taurin, kan de hjælpe med at booste vores humør gennem produktionen af ​​dopamin. Smid rejer i en wok eller karry for et hurtigt måltid.

Havre

Kombinationen af ​​protein, fibre og langsomt frigivende kulhydrater gør havre til det ideelle brændstof til vægttab. De giver også en række stress-understøttende næringsstoffer, herunder zink, magnesium, B-vitaminer, jern og mangan. Prøv en skål varmende grød drysset med kanel og toppet med bær.

Grapefrugt

En fantastisk kilde til C-vitamin, som er afgørende for en sund stressreaktion. Grapefrugter kan også forbedre insulinfølsomheden, hvilket kan hjælpe med vægttab. I en undersøgelse af 91 overvægtige individer forårsagede spisning af en halv frisk grapefrugt før måltider et vægttab på 1,6 kg over en periode på 12 uger. Prøv frisk grapefrugt til morgenmad eller en snack.

Broccoli og andet grønt

Lavt i kalorier, højt indhold af fibre og næringsstoffer inklusive magnesium, som kan hjælpe med at berolige sindet, når du er under stress. Fyld din tallerken med disse grøntsager eller lav broccolisuppe til en sund frokost.

Kikærter

Kikærter og andre bønner og bælgfrugter er fyldt med stress-sprængende vitaminer og mineraler, herunder magnesium, kalium, B-vitaminer, zink og selen. Kombinationen af ​​protein og fibre gør dem også virkelig tilfredsstillende. For en sund snack smid en dåse kikærter i lidt olivenolie og paprika og bag indtil de er sprøde.

Bær

En ideel sød godbid bær som blåbær er også den perfekte stress mad. Fyldt med flavonoide antioxidanter og C-vitamin for at holde kroppens immunsystem sundt, som ofte kompromitteres under stress. Prøv at toppe græsk yoghurt med en håndfuld bær for en sød lækkerbisken.

Sød kartoffel

Trænger du til kulhydrater? Søde kartofler giver masser af kulhydrater med langsom frigivelse for at hjælpe med at balancere blodsukkeret. En god kilde til kalium, C-vitamin og A-vitamin, som alle er vigtige for at tackle stress. Bag søde kartofler og fyld med hytteost og salat til en enkel frokost.

Kalkun

Lavt fedtindhold og højt proteinindhold kalkun giver masser af aminosyren tryptofan, som omdannes til serotonin for at booste humøret og reducere angst. Brug kalkunfars i chili eller form til burgere.