6 træk for gode ben

Form og tone dine ben med disse fantastiske bevægelser, du kan gøre næsten overalt. Sigt efter at udføre to til tre sæt af 10 til 15 gentagelser. De sidste par gentagelser burde være udfordrende.

Reps og sæt

Begyndere: 2 sæt af 15 gentagelser med en let vægt
Mellem: 2 sæt af 20 gentagelser med en let vægt
Avanceret: 3 sæt af 20 gentagelser med en moderat vægt

Yderside lår side benløft

Yderside lår side benløft

Virker på yderlårene

• Læg dig på siden i en lige linje med benene oven på hinanden.
• Løft dit øverste ben op mod loftet.
• Sænk benet med kontrol.
• Træk din navle ind i din rygsøjle og klem bunden under hele bevægelsen.
• Gentag på den anden side.

Klem inderlåret

Klem inderlåret

Bearbejder inderlårene

• Placer dine hænder og dine knæ på en stabilitetsbold.
• Hold fødderne på gulvet for balance.
• Det meste af din kropsvægt bør hvile på bolden.
• Klem dine knæ sammen til bolden.
• Hold klempositionen i et sekund.
• Slap af, men hold dine knæ i kontakt med bolden.

Foldet

Plie øvelse

Bearbejder hofter, lår, lægge, bund og mave

• Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og tæerne peger ud mod 45 grader. Læg begge hænder på dine hofter.
• Bøj dine knæ til 45 grader og løft dine hæle fra gulvet, mens du klemmer bunden fast.
• Sænk langsomt hælene tilbage og ret dine ben.

Tip:
Hold om nødvendigt fast i en stol for balance.

Dumbbell ben krølle

Dumbbell ben krølle

Virker på baglårene

• Læg dig på maven, fold armene og hvil panden på armene.
• Hold en vægt mellem dine fødder, så den øverste ende af vægten hviler på dine skosåler.
• Klem dine fødder sammen og krøl dine ben
  op mod din bund.
• Sænk langsomt med kontrol, men hvil ikke på gulvet.

Lægløft med håndvægte

Kalveløft

Fungerer lægge og ankler

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med en håndvægt i hver hånd.
• Løft dig selv op på tæerne, og hold din vægt jævnt fordelt mellem din storetå og lilletå på hver fod.
• Hold dine skuldre afslappede og let bøjede knæ under hele denne øvelse.
• Sænk dine hæle langsomt tilbage til jorden.

Lunge med stansning

Lunge med stansning

Bearbejder ben, arme og skuldre

• Stå med fødderne samlet, mens du holder en let vægt i hver hånd.
• Hold albuerne bøjet i 90 grader med håndfladerne mod hinanden.
• Spring fremad med din højre fod og slå samtidig din venstre arm fremad, efterfulgt af din højre arm.
• Træd tilbage og gentag med venstre fod.