Yoga for fleksibilitet: bedste stillinger for stramme muskler

Kæmper du med super stramme skuldre, hofter eller quads? Yoga kan måske hjælpe. Læs videre for at opdage de bedste yogastillinger for forbedret fleksibilitet og lindring fra stramme muskler...

Af Eve Boggenpoel

Uanset om du vil booste din sportspræstation eller modvirke lange timer ved dit skrivebord, er yoga en fantastisk måde at øge dit bevægelsesområde (ROM). Regelmæssig træning er nøglen, så tilpas en session så ofte du kan, ideelt set tre eller fire gange om ugen, og start med siddende eller liggende stillinger, så du kan fokusere på at øge din fleksibilitet uden den ekstra udfordring med balance eller udholdenhed. Hvis musklerne er stramme, skal du bruge en blok som en forlængelse af dine arme (prøv det i pyramide, stående fremadgående folder eller omvendt trekant), og placer en strop rundt om fodbolden i hånd til tå.

Sigt efter at bruge længere tid i asanas, end du ville normalt. Den amerikanske yogaekspert Erich Schiffmann foreslår, at du strækker dig, indtil du møder din 'kant' (som han beskriver som 'stedet før smerten'), og når du mærker musklen slippe, synker du lidt længere ned i stillingen for at møde din næste kant. Du skal også arbejde med styrke. Led understøttes af omgivende muskler, og hvis disse er svage, vil ledstabiliteten blive kompromitteret, hvilket øger din risiko for skader.

Husk endelig, at ROM er afhængig af mange faktorer, herunder tidspunktet på dagen, din alder, anatomi, skadeshistorie, beskæftigelse, træningsvaner, kost og kropsholdning. Så arbejd altid med din krop og sigt på at øge din fleksibilitet ved at tage fat på alle disse områder.

Klar til at give yoga en chance? Her er nogle af de bedste yogastillinger for fleksibilitet for at komme i gang.

Bedste yogastillinger til stramme hofter:

Ekstern hofterotation understøtter dine knæs sundhed. Dette er afgørende for vægtbærende sportsgrene som løb og vægtløftning. Det reducerer også risikoen for ledbånds- eller bruskproblemer. Nyttige stillinger til at åbne dine hofter inkluderer:

• Cobbler's svarede
• Bredbenet siddende forlæns fold
• Tilbagelænet hånd til storetå (tager dit løftede ben til siden).

For meget siddende kan også forkorte dine hoftebøjere. Dette kan gøre dig mere modtagelig for lænde- og knæsmerter. Arbejd på at forlænge dine hoftebøjere med stillinger som:

• halvmånen
• Due
• Firben

Bedste yogastillinger for skulderfleksibilitet:

Stress, kropsholdning og bevægelsesvaner – såsom hvordan du kører, løfter genstande eller endda træner – påvirker din skuldermobilitet. Til gengæld kan dette påvirke din sportspræstation. Hvis dine skuldre for eksempel er stramme, vil dine arme ikke bevæge sig frit, mens du løber. Derudover vil din form (og uden tvivl din hastighed) blive kompromitteret.

Forbedre din skuldermobilitet med følgende yogastillinger:

• Ko ansigt positur
• Ørn
• Barnets stilling
• Bredbenet stående fremad fold med armene bag ryggen i bøn eller fingrene sammenflettet og forlængede arme løftet opad.

Yogastillinger for at holde din rygsøjle fleksibel

Den bedste måde at holde din rygsøjle fleksibel på er regelmæssigt at tage den gennem alle dens bevægelsesplaner (bøjning fremad, bagud, sidelæns og vridning). Prøv disse yogastillinger og bevægelser for at forbedre rygsøjlens fleksibilitet:

• Varm rygsøjlen op med et par omgange kat/ko, husk at bevæge dig med åndedrættet
• Prøv yin yogas bananposition og let twist
• Øg udfordringen med stående og siddende forlæns foldninger; kobra, kamel og bro
• Prøv drejninger som drejet sidevinkelstilling og drejet trekant.

Husk altid at forlænge din rygsøjle, før du bøjer, forlænger eller roterer. At skabe plads mellem dine ryghvirvler vil øge din ROM, så tilføj også et par nedadgående hunde i din træning.

Bedste yogastillinger for benfleksibilitet

Hvis du har startet et nyt træningsregime, træner masser af udholdenhedstræning eller sidder i lange timer, er det sandsynligt, at dine lægge, baglår og quads kommer til at betale prisen. Regelmæssig udstrækning vil hjælpe med at forhindre muskelforkortelse, men specifikke yogastillinger vil også øge fleksibiliteten. For dine quads, prøv...

• Sløjfe
• Halvmåne bue
• Danserens positur
• Udstrakt hånd til tå stilling

Dine baglår vil drage fordel af alle fremadrettede folder med lige ben. Prøve…

• Hoved til knæ positur for at målrette et ben ad gangen
• Nedadgående hund
• Sovende Vishnu
• Halvmåne
• Bål

Er yoga eller pilates bedre til at forbedre fleksibiliteten?

Spørgsmål: 'Jeg er ikke sikker på, om jeg skal tage yoga eller pilates. Hvad er forskellen mellem de to?'

Både yoga og pilates er lavintensive og lav-impact træningsformer, der deler stillinger såsom planke, cobra (svane i Pilates) eller båd (åben benbalance) og nedadgående hund (elefant), hvilket kan være forvirrende.

Mens de hver især har en række forskellige stilarter - og forskellige lærere vil også have deres eget fokus - fra et fysisk synspunkt, har yoga en tendens til at fokusere mere på fleksibilitet, og Pilates fokuserer mere på styrke. Måske kan hovedforskellen mellem de to spores til deres oprindelse.

Der er ofte et stærkt spirituelt element i yoga – faktisk er de stillinger, du vil praktisere i dag, udviklet til at forberede kroppen til meditation – og målet er at forene sind og krop. Pilates blev på den anden side udviklet under den første verdenskrig for at hjælpe patienter med at helbrede og rehabilitere.

Yoga har en tendens til at fokusere mere på fleksibilitet og Pilates fokuserer mere på styrke.

Yoga begynder med åndedrættet, og hjælper dig med at blive mere jordet og centreret og skabe balance på alle niveauer. Stillinger kan være siddende, stående eller liggende og hænger ofte sammen i en flydende sekvens. I Pilates arbejder du først med at opbygge kernestyrken, derefter balancere muskelstyrken, så din krop er symmetrisk, før du går videre til at arbejde med fleksibilitet. Øvelserne udføres liggende på ryggen, siden eller maven, og reformer Pilates tilbyder brug af maskiner.

Hvorfor ikke udforske begge dele og se, hvad der passer bedst til dine behov? Nogle mennesker tror, ​​at de, der er mere logiske, har tendens til at kunne lide Pilates, mens kreative mennesker har en tendens til at foretrække yoga. Hvis du ikke vil tage til en fysisk klasse, kan streamingsider som f.eks ekhartyoga.com eller yogainternational.com tilbyde gratis prøveversioner. Og nyt online Pilates studie En krop for evigt tilbyder både klassisk og moderne Pilates on demand, plus Pilates flow klasser.

Klik her for at opdage de bedste yogastillinger til fordøjelsen!