Byg muskler, tab fedt

Vil du smide tommer? Spor dine resultater hurtigt med styrketræning.

ORD: Emma Lewis

Har du prøvet at løbe regelmæssigt i håbet om at miste lidt puslespillet omkring din midte? Godt gået med dit engagement. Men hvis du ikke kan tabe dig så hurtigt, som du havde håbet, så prøv også styrketræning. Hvorfor? 'Mens kardiovaskulær træning hjælper kroppen med at forbrænde flere kalorier pr. session, giver løftning af vægte kroppen mulighed for at forbrænde flere kalorier på lang sigt,' konkluderer en rapport på sundhedsinformationssiden Medical News Today. Dette skyldes at få en langt større EPOC (overskydende iltforbrug efter træning), eller efterforbrænding, effekt med styrketræning. Dit stofskifte forbliver forhøjet i flere timer efter styrketræning, mens din krop arbejder hårdt på at reparere og vokse musklen. Endnu bedre, muskelceller har brug for masser af kalorier bare for at blive ved med at tikke over, så jo mere du har, jo mere energi vil du forbrænde, mens du ser tv. Så langt så godt.

Lad os nu ødelægge myten, der stadig afholder nogle kvinder fra modstandstræning: den, der siger, at du får enorme muskler. Vi kvinder kan ikke blive så store som mænd, uanset hvor meget vi pumper det jern, simpelthen fordi vi har mindre muskelopbyggende testosteron. Vi kan dog forvise bingovinger til fordel for smukt tonede, stærke arme!

Er du stadig ikke overbevist om, at du vil hente en kettlebell? Ifølge en artikel i tidsskriftet Clinical Nutrition and Metabolic Care kan fysisk inaktive mennesker miste tre-til-otte procent af deres muskelmasse hvert årti efter 30-årsalderen, så det er vigtigt, at vi passer på disse quads og triceps nu for at holde styr på. af problemer i fremtiden. 'Styrketræning's mange fordele omfatter forbedret kropsholdning og knogletæthed', siger Fiit-træner og forfatter til Løft dig selv , Laura 'Biceps' Hoggins. Og glem ikke mental sundhed. »Mange ser styrketræning som terapi. Følelsen af ​​empowerment og følelse af præstation, det giver, er utrolig,' tilføjer hun. Ikke underligt, at populariteten for modstandstræning er skyhøj blandt kvinder lige nu, med celebs som Gemma Atkinson, Ashley Graham og Eva Longoria alle store fans. Hvad kan man ikke lide?

OVERLADET STYRKE

For at sikre, at du får de bedste resultater så hurtigt som muligt, er der et par vigtige faktorer, du skal huske på. 'En kombination af cardio- og styrketræning er den metode, der med størst sandsynlighed vil give de bedste vægt- og fedttabsresultater,' siger Dr. Kianoush Missaghi, PT og senior træningserfaringsmanager hos AI-baseret fitness- og livsstilscoaching-app Freeletics . 'Vi anbefaler at styrketræne omkring tre gange om ugen.'

Og eksperter anbefaler at tænke stort ved at lave sammensatte bevægelser så meget som muligt for at fremskynde resultaterne af fedttab. 'En sammensat bevægelse er, hvor du bruger mere end én led- og muskelgruppe,' siger Rachael Penrose, certificeret PT og træner hos F45 . ’Det giver dig mulighed for at få en helkropstræning på kortere tid, holder din puls oppe og kan efterligne hverdagens, funktionelle bevægelser.’ Hoggins er enig i, at du ikke skal dvæle for længe ved biceps-krøller og lignende. 'Lør store løft, dødløft, squats, udfald, push-ups, rows, plankevariationer og carries,' siger hun.

FEDT-MUNCHING METODER

Daniel Harrod, nummer to som årets personlige træner ved National Fitness Awards i 2019, har et godt tip til, hvor hårdt du bør arbejde. 'Det kan være klogt at bruge 'gentagelser i reserve'-metoden (hvor mange gentagelser du stopper uden at fejle) og at sigte efter alt fra en til tre for hvert sæt ville være tilrådeligt,' siger han. Gennem lidt trial and error kan du så regne ud, hvilken vægt du skal bruge til hver øvelse, når det er relevant. Progressiv overbelastning er et must, som det er i enhver form for træning. 'Øg vægten, du bruger med nogle få ugers mellemrum, eller tilføj gentagelserne eller den hyppighed, du træner den muskelgruppe,' siger Penrose. Det er også vigtigt at holde din krop gætte og kedsomhed i skak. Der er så mange teknikker derude, så tjek alt fra AMRAP (så mange runder som muligt) og DUP (daglig bølgende periodisering) til hvile/pause og delvise reps for at undgå det frygtede plateau. Glem endelig ikke Hoggins' kloge ord og giv det hele: 'Hvis det ikke udfordrer dig, ændrer det dig ikke!'

1. METCON

Daniel Harrod anbefaler metabolisk konditionering, eller MetConHvad er det?

»Du bruger vægtede øvelser til at udfordre hele din krops kraft og eksplosivitet, og presser dig hårdt. Der er flere typer, du kan prøve, inklusive komplekser (gennemfør alle gentagelser så hurtigt som muligt på én øvelse, før du går jævnt videre til den næste), metaboliske kæder (flyt jævnt fra en øvelse til den næste, tilføj en gentagelse til hvert træk efter hver runde) og nedtællingen (skift hurtigt mellem to træk, og eliminer en rep hver gang, indtil du kommer ned på et).'

Hvorfor virker det?

'At udføre disse korte udbrud af højintensiv træning med lidt eller ingen hvile imellem vil bevare muskler og fremme 'efterforbrændingseffekten', da det øgede tempo tilføjer et cardio-element til din træning.'

Prøv selv:

'Vælg fire øvelser ved hjælp af ét stykke udstyr (såsom håndvægtsquats, håndvægtsskulderpres, rumænske dødløft med håndvægte og bøjede rækker med håndvægte). Gennemfør 12 gentagelser af hvert træk, den ene efter den anden, hvil i 60 sekunder mellem hver hele runde og fuldfør processen fem gange.'

TRÆNINGSTID

Laura Hoggins foreslår tempotræning og isometri

Hvad er det?

'Tempo-træning handler om at øge den tid, dine muskler er under spænding til forskellige faser af øvelser, og isometri er, hvor du producerer muskelsammentrækning uden at bevæge den del af kroppen (tænk for eksempel på en planke).'

Hvorfor virker det?

»Da du holder dine muskler under spænding i længere tid, skaber du større stress på dem, hvilket fører til styrkeforøgelse. Det fungerer også godt, hvis du kun har begrænsede vægte derhjemme, da du kan skabe spændingen uden at bruge tunge vægte.'

Prøv selv:

'Fuldfør fire sæt med 10-12 gentagelser af goblet squats (hold en håndvægt eller kettlebell), hvor du tager tre sekunder på at sænke langsomt til bunden af ​​dit område, og derefter køre hurtigt op! Bland tempoet op på vej ned og tilføj også et isometrisk hold. For eksempel, squat 41X0 (tag fire sekunder på at gå ned, hold et sekund i bunden af ​​bevægelsen, og kør derefter op så hurtigt som muligt). Prøv det også med press-ups, for overkropsstyrke: 22X0 (to sekunder ned, to sekunders hold og kør hurtigt op).'

SUPERSET

Rachael Penrose sværger til supersettet

Hvad er de?

»Du laver to øvelser ryg mod ryg med lidt eller ingen hvile imellem. Der er flere typer, men du kan for eksempel arbejde med to antagonistiske (modsatrettede) muskelgrupper såsom biceps og triceps. Denne metode fungerer godt til push- og pull-bevægelser, og den muskelgruppe, der lige har arbejdet, hviler, mens du arbejder med den anden. Jeg kan også godt lide at bruge konceptet på en mere generel måde til at lave en overkrop og derefter en underkrop.'

Hvorfor virker de?

»Hvis du bruger den samme muskelgruppe på samme måde ryg mod ryg, såsom med tre sæt biceps curls, bliver dine muskler trætte, og du har brug for et hvil mellem sættene. Med de fleste supersæt hviler du et sæt muskler, mens du arbejder med et andet, så cardiosystemet skal fortsætte. Dette er fantastisk til at forbrænde kalorier og derfor til fedttab. Når du skifter bevægelser mellem over- og underkroppen, skaber du perifer hjertehandling (PHA), hvilket betyder, at dit hjerte skal arbejde endnu hårdere for at flytte blodet fra den ene halvdel af kroppen til den anden.'

Prøv dem selv:

'Udfør otte brystpres eller push-ups (overkrop), efterfulgt med det samme af otte squats (underkrop). Hvil derefter i 90 sekunder, før du gentager supersættet to gange.'

PYRAMIDESÆT

Dr. Missaghi anbefaler, at du prøver pyramidesæt

Hvad er de?

'Pyramidesæt (specifikke for styrketræning) er, når du øger vægten og mindsker reps, og derefter reducerer vægten og øger reps for hvert sæt, indtil du er tilbage, hvor du startede. Ved at justere vægt og sæt bør du nå det maksimale, du kan tåle i hvert sæt.'

Hvorfor virker de?

'Pyramidesæt er en fantastisk form for træning til at skabe metabolisk stress i muskelvæv, som får musklerne til at vokse sig større og bruge mere energi, hvilket hjælper dig med at reducere fedt.'

Prøv dem selv:

'Her er et eksempelsæt til vægtede squats med en kettlebell: Sæt 1: 5 kg x 12 reps, Sæt 2: 8 kg x 10 reps, Sæt 3: 10 kg x 8 reps, Sæt 4: 12 kg x 5 reps, Sæt 5: 10 kg x 8 gentagelser, sæt 6: 8 kg x 10 gentagelser, sæt 7: 5 kg x 12 gentagelser. Hvis du ikke har en kettlebell derhjemme, så prøv at vælge hverdagsting såsom en vandflaske, variere mængden af ​​vand i flasken for at øge og mindske vægten.'

Vil du have mere træningsinspiration? Følg vores Kom i form på 30 dage! plan