Populære Indlæg
Anbefalet
4 almindelige træningsskader – og hvordan du undgår dem
Hvis du er en fitnessfanatiker, vil du vide, at hver træning, træning eller løbetur kommer med sine risici. Med fitnesscentre nu åbne for offentligheden igen, har der været en markant stigning i fitness-skader. Vi hører fra Bethany Elliott fra Body Tonic Clinic , der deler de mest almindelige træningsskader, plus hendes bedste tips til, hvordan du undgår dem...
Hvad er de mest almindelige træningsskader – og hvorfor er de almindelige?
Forstrækning af muskler
Denne type skade opstår på grund af, at musklen eller senen bliver overstrakt, hvilket resulterer i en trækkende fornemmelse eller skarpe stik ind i musklen. Det mest almindelige sted at opleve en muskelspænding er i lænden.
Bevægelser, der kan forårsage denne skade, omfatter løft for tungt eller ukorrekt løft under en dødløft eller squat-bevægelse.
Senebetændelse
Dette udtryk refererer til irritation og betændelse i en sene. I fitnesscentret er et fælles område i albuen for at opleve senebetændelse.
Lateral epicondylitis, mere almindeligt kendt som tennisalbue, er en tilstand, der kan skyldes; bruge for tunge vægte, udføre gentagne bevægelser eller ikke bruge den korrekte teknik, mens du udfører en øvelse.
Muskelspændinger kan opstå, når musklen eller senen er overspændt.
Skulderskader
Skulderen er et komplekst led, der består af mange muskler, ledbånd og sener, der alle arbejder sammen for at give mulighed for mobilitet og stabilitet i skulderen.
Hovedmuskelgruppen omkring skulderen er kendt som rotator cuff. Denne muskelgruppe er sammensat af fire hovedmuskler, der spiller en nøglerolle i at støtte og stabilisere skulderen.
Øvelser, der kræver øget skuldermobilitet, såsom at kaste og bruge gentagne bevægelser over hovedet, såsom at udføre et skulderpres, kan øge belastningen på rotatorcuff-musklerne.
Hvis disse øvelser ikke udføres korrekt, kan risikoen for en rotator cuff-muskelbelastning øges.
Ankelskader
Disse typer skader opstår ikke kun på løbebåndet. Det er almindeligt, at en ankelskade opstår under enkeltbensøvelser, eller mens du udfører styrkeøvelser for lægmusklerne.
Anklen er et meget bevægeligt led, og den almindelige type skade opstår, når foden ruller indad, hvilket igen kan forstuve og nogle gange rive ledbåndene på ydersiden af anklen.
Hvordan undgår jeg træningsskader?
Sørg for at varme op og køle ordentligt ned.
Varm op og køl ned for at undgå skader
Inkluder en dynamisk opvarmning og nedkøling til hver eneste af dine træningspas. En dynamisk opvarmning er med til at; øger blodgennemstrømningen rundt i din krop, inklusive dine muskler, får din puls i gang og hjælper med at løsne dine muskler og led, hvilket maksimerer din mobilitet og fleksibilitet. Sørg for at varme det område, du arbejder på, op under den træningssession. 10 minutter på den statiske cykel hjælper ikke, når det er en brystdag!
At inkludere en nedkøling er også meget vigtig efter træning. da det giver dig mulighed for langsomt at få din puls ned, sammen med dit blodtryk og kropstemperatur.
Tag et hvil
Inkluder hviledage i dit træningsprogram. At lade din krop hvile er afgørende for dine musklers restitution og reparation.
At få nok søvn og hviletid mellem sessionerne er nøglen. At fylde din krop med de korrekte næringsstoffer, herunder protein, er vigtigt for muskelvækst og reparation.
Udstrækning er vigtigt for at reducere din risiko for skader.
Strække
At inkludere mobilitetstræning i dit program er så vigtigt for den generelle led- og muskelsundhed. Mobilitetstræning kan have mange positive effekter, herunder; reducerer skadesrisikoen, reducerer muskelspændinger og stivhed, øger bevægelsesydelsen og effektiviteten og forbedrer kropsholdningen.
Nogle mennesker kan lide at dedikere fulde træningssessioner til fleksibilitet og mobilitet. Andre inkluderer mobilitetstræning i deres nedkølingssession.
Kernearbejde
Udtrykket 'kerne' er blevet meget moderne på det seneste, og det er der en god grund til. Når vi taler om kernemusklerne, mener vi ikke kun den æstetiske sixpack på maven.
Dine kernemuskler er sammensat af en gruppe dybe muskler, der omgiver rygsøjlen. De arbejder sammen for at hjælpe med at støtte og stabilisere rygsøjlen. At arbejde på dine kernemuskler hjælper ikke kun med at forbedre din kropsholdning, men det kan også hjælpe med at reducere din skadesrisiko for lændesmerter, skulderskader og mange flere.
Det kan også forbedre din træningspræstation. Pilates er en fantastisk træningsform, der lægger stor vægt på at forbedre og styrke din core.
Kend dine grænser og træn fornuftigt for at undgå skader.
Træn fornuftigt for at undgå træningsskader
At gå for hårdt ind for hurtigt kan øge din skadesrisiko markant. Sørg for gradvist og passende at øge dine vægte. Start med at lave lave vægte, med høje gentagelser og god form. Kend dine grænser.
Sådan behandler du træningsskader derhjemme
Der er mange forskellige behandlingsmuligheder, når det kommer til træningsskader. Den nødvendige behandlingstype og -længde afhænger af den opståede skade.
Den enkleste og nemmeste hjemmebehandling for enhver fitness-relaterede ømhed og smerter i blødt væv er at følge RICE-protokollen. RICE står for; hvile, is, elevation og kompression.
Prøv varm og kold kompressterapi
Dette er en meget enkel hjemmebehandling, der kan bruges på enhver mild muskel- eller ledskade. Denne teknik kan bruges til at hjælpe med at forbedre blodgennemstrømningen og igen hjælpe med helingsprocessen.
Kold komprimering:
Påføring af en kold komprimering såsom en pose frosne ærter over det skadede område får blodkarrene i dette område til at trække sig sammen i en proces kendt som vasokonstriktion. Dette reducerer igen blodgennemstrømningen til dette område, hvilket kan hjælpe med at reducere hævelse. Sørg altid for at dække den kolde kompres med et håndklæde for at forhindre forbrændinger eller irritationer på huden.
Skift mellem varme og kolde kompresser for at fremskynde restitutionstiden.
Varm komprimering:
Påføring af en varm kompres gør blodkarrene bredere; denne proces er kendt som vasodilatation og tillader øget blodgennemstrømning til området. En kombination af både varm og kold terapi får blodkarrene til at trække sig sammen og udvides, hvilket skaber en pumpelignende handling. Dette er igen med til at bringe mere blod til det skadede område med øget ernæring og hjælper med at slippe af med affaldsstoffer såsom inflammatoriske celler og kuldioxid. Alt i alt kan dette hjælpe med at forbedre helingsprocessen.
Søg råd hos en fysioterapeut
Det er altid en fordel at søge rådgivning hos en kvalificeret fysioterapeut såsom fysioterapeut, osteopat eller kiropraktor. På den måde kan dine træningsskader vurderes fuldt ud, og det passende behandlings-, genoptrænings- eller træningsprogram kan designes til dig for at bekæmpe skaden og få dig på vej til optimal sundhed.
Skal du fortsætte med at træne med skader?
Dette er et svært spørgsmål at besvare, da det altid er person- og skadesspecifikt. I nogle tilfælde, lad os sige, at en lavgradig muskel- eller ledbåndsforstrækning, der fortsætter med at træne på din skade, ville være fint, så længe du tilpassede dit træningsprogram, så du trænede gennem et smertefrit område eller lavt ubehag. Sørg for at reducere de aktiviteter, der forværrede dine smerter.
I de fleste tilfælde anbefales det at blive ved med at bevæge sig og holde sig mobil i stedet for fuldstændigt at ophøre med din sport eller træning. Det er dog yderst vigtigt at lytte til din krop, og at få den korrekte medicinske hjælp og ekspertise er afgørende for at hjælpe med at stoppe yderligere progression af din skade og forstå årsagerne og årsagerne bag din skade.
Lyt til din krop for at undgå at gøre din skade værre.
Hvornår skal du holde pause fra træningen:
I tilfælde, hvor der har været en alvorlig gymnastikskade, hvor den enkelte har mange smerter og ikke er i stand til at udføre øvelserne på et passende niveau. For eksempel en højgradig ankelforstuvning eller diskusprolaps fra dødløft, så er træningsophør altafgørende.
I disse tilfælde er det vigtigt at søge den rigtige hjælp fra en uddannet fysioterapeut, såsom en osteopat eller fysioterapeut eller hos din lokale praktiserende læge. Konsultation, fysiske vurderinger og ortopædiske tests vil blive udført for at få den korrekte diagnose. Ud fra dette vil en personlig og specifik behandlingsprotokol blive designet til at få dig tilbage i gymnastiksalen og tilbage til dit optimale helbred samt forhindre enhver alvorlig yderligere skade eller genskade.