Form din numse


Det har aldrig været nemmere at piske din bagdel i form – prøv disse effektive bevægelser for at få en god ryg.

Æsel spark

Æsel spark


Fordele: Strålende for dine gluteals, mavemuskler og den nederste del af din ryg.

• Kom på dine hænder og knæ på en måtte, med hænderne under dine skuldre og hofter og knæ på linje. Dyp eller løft ikke hovedet - hold din rygsøjle lige.

• Aktiver dine mavemuskler, løft dit venstre ben op fra gulvet, bøjet knæet, og foden peger mod loftet. Hold, og stræk derefter benet længere opad. Hold din overkrop stabil under hele bevægelsen.

• Vend tilbage til startpositionen, og skift derefter til højre ben. Sigt efter at udføre otte til 15 reps.


Tip: Lad være med at svinge overkroppen, mens du bevæger dig.

Liggende laterale benspark

Liggende laterale benspark

Fordele: Fantastisk til dine yderlår og quadriceps, samt dine mavemuskler.

• Læg dig på din højre side, mens du støtter hovedet på din højre albue. Dine fødder skal være bøjede, så du kan se dine tæer.


• Brug din venstre hånd til at stabilisere dig, engager din kerne og flyt dit øverste ben bagud. Hold dine hofter stabile hele vejen igennem - lad være med at svinge din krop. Hold hovedet stille og fokus lige frem.

• Flyt dit ben foran dig for at fuldføre en gentagelse (b). Sigt efter at lave mellem otte og 15 reps.

Tip: Løft dit øverste ben ikke højere end hoftehøjde.

Forhammer

Forhammer

Fordele: Virker på ben, gluteals, hoftebøjer, core og skuldre og øger også pulsen.

• Hold en håndvægt i begge hænder, og hold din kerne engageret, bøj ​​i hofter og knæ. Sving forsigtigt håndvægten tilbage mellem dine ben, og hold en flad ryg hele vejen igennem.

• Brug momentum, sving håndvægten frem og opad, og ret dine hofter og knæ på samme tid.

• Lad håndvægten svinge op til en position over hovedet, og sørg for at holde vægten under kontrol.

• Sænk håndvægten tilbage mellem dine ben for at fuldføre en gentagelse. Sigt efter at lave mellem otte og 15 gentagelser.

Tip: Sørg for, at du ikke bøjer ryggen, når du svinger håndvægten.

Side step-up med lateral hævning

Sidetrin med lateral hævning

Fordele: Denne øvelse vil teste dine arme og skuldre, samt dine gluteals og koordination.

• Stå på højre side på en bænk eller et trin.

• Træd op på bænken med dit højre ben og skub op. Når du løfter dit venstre ben, skal du trække det ud til venstre og løfte dine arme til skulderhøjde. Hold fokus og fødderne fremad.

• Træd ned til samme side for at fuldføre en gentagelse. Sigt efter at lave otte til 10 gentagelser på hvert ben.

Tip: Aktiver dine mavemuskler, så din krop forbliver lige, mens du løfter dit ben.

Gym ball single leg curl

Leg Curl

Fordele: En fantastisk øvelse med mange smagsprøver, der virker på din underkrop og kerne.

• Læg dig på en polstret måtte, med dine lægge hvilende oven på en gymnastikbold, fødderne samlet og dine arme ved dine sider. Din nakke og skuldre skal være afslappet.

• Aktiver dine mavemuskler, løft dine hofter og løft dit venstre ben og hofter stabilt, bøj ​​dit højre knæ og træk bolden mod din rumpe med din højre hæl. Hold din rygsøjle løftet fra gulvet og lige hele vejen igennem.

• Hold pause et øjeblik i toppen af ​​træk, og ret derefter dit højre ben igen ved at skubbe bolden. Ret dit venstre ben tilbage til bolden og gentag på den modsatte side. Sigt efter at udføre otte til 15 reps.

Tip: Hold dine balder løftet og din ryg på linje for virkelig at arbejde med de gluteals.

Dumbbell lunge med twist

Lunge med et twist

Fordele: Denne øvelse er rettet mod hamstrings, ben og gluteals og sider af kroppen, samt opbygning af kraft og koordination.

• Stå i en neutral stilling, tag fat i en håndvægt med to hænder i skulderhøjde.

• Tag et dynamisk skridt fremad med din højre fod, mens du kaster dig ned. Hold derefter håndvægten i skulderhøjde, drej til højre - dit fokus skal flytte med din torso.

• Vend tilbage til udgangspositionen. Sigt efter at udføre otte til 15 reps.

Tip: Hold din brugerkrop oprejst - læn dig ikke fremad som et udfald.

Gym bold bro

Gym bold bro

Fordele: Denne øvelse vil tone op i dine mavemuskler og gluteals og styrke din lænd. Gymnastikbolden tilføjer en ekstra dimension.

• Læg dig på en måtte med læggene hvilende på en gymnastikbold, balderne nede og armene på gulvet ved dine sider.

• Løft din rumpe, indtil der er en lige linje mellem dine ankler og dine skuldre. Fokus på loftet hele vejen igennem. Hold et tal til tre og sænk hofterne tilbage til gulvet.

• Sigt efter at udføre otte til 15 gentagelser.

Tip: Gør det sværere ved at hæve det ene ben fra bolden, mens du løfter din rumpe.