Få mere søvn under lockdown

Har lockdown og angst omkring den aktuelle uforudsigelige situation påvirket din søvn? Bliver du mindre lukket? Sådan afhjælper du situationen...

Hvordan har din søvn været på det seneste? Har du haft travlt på grund af den aktuelle situation og oplevet, at du ikke er i stand til at nikke så let? Hvis du har haft sværere ved at falde i søvn eller vågner oftere under lockdown, er du ikke alene. Ikke overraskende har 60 procent af briterne haft dårligere søvnkvalitet siden lockdown startede den 23. marts, ifølge en undersøgelse foretaget af forskere ved Kings College og Ipsos MORI. Halvdelen sagde, at deres søvn er blevet forstyrret hyppigere, hvor kvinder er mere ramt end mænd. Vi kender alle til vigtigheden af ​​søvn, især for alle med en aktiv livsstil. Det er, når din krop reparerer og heler. Så hvad kan du gøre, hvis du ikke sover for godt i øjeblikket?

Miljø og kost

Vi talte med den registrerede ernæringsekspert og forfatter, Rob Hobson, som skrev bogen Kunsten at sove . Rob siger: 'Kunsten at sove handler om at adressere alle områder af søvnhygiejne, og disse kan kategoriseres efter adfærd, miljø og kost. Adfærd omfatter vaner såsom for meget skærmtid før du går i seng, hvilket kan påvirke kroppens udskillelse af melatonin (søvnhormonet). Miljø handler om din søvnoase; hvis dit værelse er for varmt, lyst eller rodet, kan det påvirke din evne til at sove godt. At forstå, hvordan din krop er programmeret og fodre den med den rigtige mad på det rigtige tidspunkt, kan hjælpe dig med at låse op for hemmeligheden bag en god nats søvn og holde din døgnrytme på sporet.'

Rob har givet nogle gode tips til, hvordan du forbedrer kvaliteten af ​​din søvn...

Spænd dine morgener op

At stå op og føle sig energisk i løbet af dagen kan være lige så udfordrende som at sove for nogle mennesker, især natteravner. Undgå at falde i slumreknappen, og stå op på samme tid hver dag og brænd din morgen med den rigtige ernæring. Start dagen med en nærende morgenmad rig på protein og fibre for at holde dig mæt og energisk til frokost.

Rob anbefaler: »For at få en sund start på dagen skal du tage dig tid til en nærende morgenmad såsom almindelig yoghurt toppet med frisk frugt og knuste mandler. Mandler indeholder energigivende planteprotein og sunde fedtstoffer samt fibre for at holde dig i gang hele dagen. De er også en høj kilde til magnesium, som bidrager til at reducere træthed og træthed. De er et perfekt feel good-brændstof til at få dig godt i gang.'

Sig nej til en lang siesta

Nogle af os kan blive ofre for at 'indhente søvnen' i weekenden og gå tilbage i seng, men hvis du har problemer med at få en god nats søvn, er det at klare dagen og undgå fristelsen til at sove en lang eftermiddag. vigtigt at holde din døgnrytme i skak. En hurtig 40 blink er fint, men længere, og du risikerer at lide af søvntræghed - den groggy følelse, du får, når du vågner. Hvis du føler, at du flager i løbet af dagen, så prøv at holde dig aktiv og opmærksom. Gå en kort tur, forbliv hydreret og snup en nærende snack.

Rob kommenterer: »Forskning tyder på, at vi er mere tilbøjelige til at trange efter mad med højt fedt, salt og sukker, når vi er trætte, så det er ikke underligt, at vi griber kiksedåsen til et sødt fix, når vi rammer den 15.00-nedtur på arbejdet. Men dette hjælper os virkelig ikke til at forblive vedvarende og fokuserede i det lange løb. Vælg i stedet en sund snack som en håndfuld usaltede mandler og en banan.'

Trættende tryptofan

Tryptofan er en aminosyre, der findes naturligt i en række fødevarer. Det spiller en rolle i at opretholde vores døgnrytme, da det bruges af kroppen til at lave serotonin, som igen omdannes til melatonin. Melatonin er det hormon, der frigives, når det bliver mørkt, for at hjælpe med at få vores indre kropsur til at gå i seng.

Rob anbefaler: »Du kan øge dit indtag af tryptofan ved at spise fødevarer som frø, sojabønner, bananer, kylling, kalkun, havre, bønner og æg. At spise disse fødevarer med en kilde til kulhydrat kan hjælpe med dets optagelse til hjernen. Så en simpel ret med røræg på toast eller kyllingebag med ris er et godt valg til en hurtig og nem middag.'

Gå ikke sulten i seng

At springe aftenmåltider over, ikke spise nok eller spise sukkerholdige fødevarer før sengetid kan forårsage dramatiske ændringer i blodsukkeret i løbet af natten, hvilket igen kan stimulere hjernen og signalere den til at vågne op og spise. Dette fænomen kan forstyrre søvnen og påvirke den generelle søvnkvalitet.

Rob anbefaler: »Prøv at spise noget før sengetid, og hold det let for at undgå fordøjelsesproblemer, der også kan bidrage til din evne til at falde i søvn. Aftensnacks indeholdende protein og gode fedtstoffer, såsom en håndfuld mandler, er en god måde at få en langsom frigivelse af energi i løbet af natten, især vigtigt, hvis du har spist tidligt om aftenen. Nyere forskning har også vist, at mandler kan være en nyttig snack til at dæmme op for sultkvaler.'

Magien ved magnesium

Andre næringsstoffer, såsom magnesium, har også en rolle at spille for søvnkvalitet og afslapning. Blandt dets mange roller er magnesium vigtigt for nervesystemets normale funktion og psykologiske sundhed, det er også involveret i produktionen af ​​søvnhormonet melatonin.

Rob siger: »Magnesium udtømmes hurtigere fra kroppen i tider med stress, og lave niveauer er forbundet med angst og søvnløshed. Hvilket igen kan skabe en ond cirkel af udtømning og angst, der forhindrer dig i at sove godt. Magnesium er svært at optage fra mad, så for at sikre, at du får nok i din kost (især hvis du er stresset), kan du øge dit indtag ved at inkludere fødevarer som mørkegrønne bladgrøntsager, nødder, frø, bønner, bælgfrugter og kakaopulver .'

Mere information

Rob Hobson er en registreret ernæringsekspert ( Foreningen for Ernæring ) og forfatteren til en bog kaldet Kunsten at sove , som handler om at finde din søvnbase og identificere de problemer, der er medvirkende til deres manglende søvn.