Forebyggelse af osteoporose: træning for knoglesundhed

I dag er det Verdens Osteoporose Dag. Vidste du, at cirka 80 % af alle osteoporosetilfælde forekommer hos kvinder? Heldigvis er der visse livsstilsændringer, du kan foretage for at sænke din risiko...

Verdens osteoporosedag har til formål at øge bevidstheden omkring risici og forebyggelse af tilstanden. Du kan reducere din risiko for knogleskørhed betydeligt gennem kost- og livsstilsændringer, samt gennem regelmæssig motion. Rul ned for en styrketræningstræning designet til at booste knoglesundheden!

Hvad er osteoporose?

Osteoporose er en tilstand, der får knoglerne til at blive svage og skrøbelige. Som et resultat kan knogler brække utroligt let - selv som følge af et mindre fald, et nys eller endda en pludselig, rykkende bevægelse. Desuden kan brud forårsaget af osteoporose være livstruende og en væsentlig årsag til smerte og langvarig invaliditet.

På verdensplan vil hver tredje kvinde i alderen 50 år og derover lide en osteoporotisk fraktur.

Er jeg i risiko for osteoporose?

Mens din risiko stiger, når du bliver ældre, kan osteoporose forekomme i alle aldre, uanset helbredshistorie, og tilstanden er mere almindelig hos kvinder end mænd. Der er også visse faktorer, der kan øge din risiko yderligere. Dette inkluderer, hvis du:

• havde et tidligere brud
• har en familiehistorie med osteoporose
• tage specifik medicin, der påvirker knoglesundheden
• har nået overgangsalderen

Personlig træner og grundlægger af Carolines kredsløb , Caroline Idiens tilføjer: 'Når vi bliver ældre, falder vores knogletæthed naturligt sammen med vores muskelmasse. Dette kan gøre os mere modtagelige for brud og risikoen for osteoporose. Det er mere udbredt hos kvinder, især efter overgangsalderen, da østrogenniveauet falder.'

Klik her for at tjekke din risiko for osteoporose.

Hvordan kan jeg beskytte mine knogler og forhindre osteoporose?

Ifølge International Osteoporose Foundation , er der en række ting, du kan gøre for at forebygge tilstanden og passe på dine knogler. Dette omfatter:

ERNÆRING

Sørg for, at din kost er rig på knoglesunde næringsstoffer. Calcium, D-vitamin og protein er de vigtigste for knoglesundheden. Sikker udsættelse for solskin vil hjælpe dig med at få nok D-vitamin.

LIVSSTIL

Undgå negative livsstilsvaner. Oprethold en sund kropsvægt, undgå rygning og overdrevent drikkeri.

PRØVNING & BEHANDLING

Bliv testet og behandlet om nødvendigt. Hvis du er i høj risiko, vil du sandsynligvis få brug for medicin og livsstilsændringer for at hjælpe med at beskytte dig selv mod brud.

DYRKE MOTION

Regelmæssig træning er afgørende for knoglesundheden, da det holder knogler og muskler i bevægelse. Især styrketræning er bedst.

Caroline tilføjer: 'Når knogletætheden og muskelmassen falder, er det bydende nødvendigt, at vi lægger nyt knoglevæv ned - det er her styrketræning kommer ind.

»Når vi bruger vægte eller vores egen kropsvægt, stimulerer den stress, vi forårsager ved at trække og hive i knoglerne, til gengæld ny vækst.

»Resultatet er stærkere, tættere knogler. Så lidt som 30 minutters aktivitet 3 gange om ugen har vist sig at gøre en markant forskel i vores knoglecellevækst.'

Til simple styrketræningsøvelser uden udstyr anbefaler Caroline at prøve bakke-/trappegange, springe, danse eller jogge. Eller hvorfor ikke prøve Carolines eksklusive styrketræningstræning for stærkere knogler...

Brug lidt tid på at mobilisere dine led og varme dine muskler op, før du starter denne træning.

Styrketrænende træning for knoglesundhed

For at markere verdens osteoporosedag har Caroline skabt en eksklusiv 30-minutters styrketræningstræning, designet til at forbedre knoglesundheden.

'Som styrketræningscoach fokuserer jeg på at skabe træning, der virkelig fokuserer på dette sundhedsområde, både ved at bruge vægte og uden. Træningen nedenfor kan gennemføres derhjemme med lidt udstyr (eller bare bruge kropsvægt for modstand) og er velegnet til alle fitnessniveauer.

»Udover at være medvirkende til vores knoglesundhed, hjælper styrketræning os også med at bygge på vores muskelmasse. Dette kan forbedre vores overordnede balance og reducere risikoen for fald og skader. Ikke at forglemme det enorme humørboost, der også følger med det!'

Sådan laver du denne træning:

Varm op inden du går i gang, og udfør derefter 2 eller 3 sæt af de 10 øvelser. Husk at køle ned til sidst!

• Begynder – 30 sekunder tændt, 30 sekunder hvile
• Mellem – 40 sekunder tændt, 20 sekunder hvile
• Avanceret – 50 sekunder tændt, 10 sekunder hvile.

1. Sumo Squats

1. Stå med dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden og hold vægtene foran brystet sammen.
2. Læn dig langsomt tilbage som i en stol, mens du holder knæene spor over tæerne og ryggen lige, brystet løftet.
3. Når du er ved 90 grader med gulvet, kør langsomt op igen, mens du klemmer dine glutes, mens du gør det.
4. Byg op gradvist, du behøver ikke gå for lavt til at starte med. Nøglen er at holde knæene ude og ikke runde dine skuldre eller bukke ryggen.

2. Skatere

1. Skøjteløberen er et sidespring, hvor du driver kroppen fra den ene side til den anden og lander i en squat position (single leg squat), mens du udfører skøjtebevægelsen.
2. Armene skifter, mens du eksploderer fra den ene fod og skifter side.
3. Hvis du ønsker at lave en lavere stødbevægelse, kan du træde fra side til side i stedet for at hoppe.

3. Push Ups

1. Du kan starte et push up på dine knæ eller på dine tæer (eller mod en væg også). Tag dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden på din måtte.
2. Før langsomt dit bryst mod gulvet, og sørg for, at dine albuer er omkring en 45 graders vinkel til din krop, og din ryg er helt lige med dit hoved på linje med din rygsøjle.
3. Kom frem over dine hænder, og når dit bryst kommer til det punkt, du er komfortabel, skub derefter tilbage opad, hold din kerne engageret og alt i en flydende bevægelse. Byg gradvist op.
4. Hvis du laver en fuld push up, så start i en høj plankeposition og sænk dig igen langsomt ned på gulvet.

4. Bicep-krøller

1. Stå med en håndvægt i hver hånd med dine arme hængende langs dine sider. Sørg for, at dine albuer er tæt på siden af ​​din krop med håndfladerne vendt fremad.
2. Hold din overkrop stationær udånder, mens du krøller vægtene op til skulderhøjde, mens du trækker dine biceps sammen, og pas på ikke at læne dig tilbage eller svinge dine arme. Hold din kerne engageret hele vejen igennem.
3. Når du når toppen, sænk langsomt armene for den anden rep.

5. Reverse Lunges med knædrev – begge ben

1. Start med at stå med fødderne i skulderbreddes afstand, skuldrene tilbage og brystet løftet.
2. Tag langsomt et stort skridt baglæns, bøj ​​det bagerste knæ til 90 grader i forhold til gulvet og hold det forreste knæ stærkt uden at kaste sig ind, mens du gør det.
3. Styr dig selv tilbage til stående og skift ben.
4. Hvis du vil have en ekstra udfordring, skal du bringe det bagerste knæ i en fremadgående knas, mens du bringer benet tilbage til stående for at engagere kernen. Sørg for at holde dig oprejst hele vejen igennem, og hvis du ønsker ekstra modstand, kan du også holde vægte.

6. Bjergbestigere

1. Begynd i en plankeposition, skuldrene over håndleddene, kerneindgrebet og med lige ryg.
2. Bring skiftevis det ene knæ og derefter det andet mod brystet, og bliv ved med at skifte ben, øg tempoet, hvis du føler dig i stand til det, og hold hofterne nede.

7. Tricep extensions

1. Stå i en semi-lungeposition med det ene knæ fremad og bøjet, hængslet i hoften og med en håndvægt i den ene hånd.
2. Stik din overarm tæt ind til din torso og stræk langsomt den arm helt bagud for at løfte vægten op.
3. Mens du gør det, trækker du triceps sammen i toppen, holder pause og vender tilbage til starten. Pas på ikke at svinge armen og hold ryggen ret hele vejen igennem.
4. Når du har gennemført alle reps på denne side, skal du bytte side.

8. Jump Squats (eller statiske squats for lav påvirkning)

1. Stå med fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden, send hofterne tilbage, mens du sætter dig på hug, bank på gulvet i midten med hænderne og hop derefter eksplosivt tilbage, lander med bløde knæ.
2. Hvis du helst ikke vil hoppe, så fortsæt med statiske squats. Sørg for, at du bliver ved med at kigge fremad, og at din ryg er ret hele vejen igennem.

9. Skulderpres

1. Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, hold begge håndvægte i en 90 graders vinkel i skulderhøjde.
2. Mens du puster ud, skal du trykke på vægtene over dit hoved uden at røre ved dem øverst. Bliv ved med at glæde dig.
3. Vend langsomt tilbage til startpositionen og hold albuerne stille i skulderhøjde, inden du gentager øvelsen. Prøv ikke at læne dig tilbage; læg bunden under og sæt dine mavemuskler i indgreb. Du kan også gøre dette siddende eller knælende.

10. Plankehold

1. Begynd i fuld plankeposition skuldre over håndled og hold din ryg ret og din krop i en lige linje fra dine ører til dine tæer.
2. Hold denne position, mens du aktiverer dine mavemuskler og uden at hæve dine hofter. Byg langsomt op!

Efter at have kvalificeret sig som personlig træner i 2001, har Caroline brugt 20 år på at arbejde direkte med klienter én til én eller med gruppetræningstimer, og i 2020 lancerede hun Carolines Circuits, en online fitnessplatform for medlemskab, der tilbyder live 30 minutters træning med fokus på styrketræning. Besøg carolinescircuits.com , eller følg hende videre Instagram @carolinescircuits .

Klik her for en højintensiv styrketræning!