Tredoble dine træningsfordele

Vil du blive stærkere, mere fit og hurtigere? Her er 10 måder at booste dine resultater...

Ord: Emma Lewis

Anstrenger du dig, men ser ikke de sundheds- og fitnessgevinster, du havde håbet på? giv ikke op! Nogle gange kan en lille justering af din rutine eller dit program gøre hele forskellen. Vi har talt med eksperterne for at finde ud af, hvad du måske overser i dit hastværk med at få den sved på.

1 Hav en plan

Gå ikke bare ind i gymnastiksalen uden nogen idé om, hvad du skal gøre. For at få mest muligt ud af din session, skal du planlægge den på forhånd og være fokuseret. 'Få din træning skrevet ned, før du starter, i stedet for bare at gøre det op, mens du går,' siger Chelsea Labadini, træner hos F45 Mill Hill (f45training.co.uk). »Vær så detaljeret som muligt. Jeg snakker øvelser, reps, sæt og hvile.’ Glem ikke at spørge en fitnessinstruktør til råds, hvis du har brug for det.

2 Vær progressiv

Har du lavet den samme gamle rutine i flere måneder? Din krop er meget god til at tilpasse sig de krav, du stiller til den, så bliv ved med at stige. 'Uanset om det er at løfte tungere, gennemføre flere gentagelser, løbe i længere tid eller løbe hurtigere, så sørg for, at du har en progression fra uge et til uge seks og derefter,' siger Katie Anderson, leder af træning hos Fly Ldn (flyldn.co.uk ). Skift også dine øvelser hver anden eller tredje session for at holde din krop ved at gætte.

3 Bliv teknisk

Sørg for, at du laver øvelserne ordentligt for at få mest muligt ud af dem. 'Ligesom vi lærte at gå, før vi kunne løbe, skal vi squatte, før vi kan squat-springe,' siger Labadini. »At træne med god form er essentielt for at undgå skader, og arbejder også dine muskler korrekt, hvilket betyder bedre resultater. Se videoer, gå til undervisning, spørg en professionel, læs artikler, og øv dig så!’ tilføjer hun.

4 Øg dit protein

Hvis du ikke indtager nok protein, vil din krop kæmpe for at reparere og vokse muskler. 'Sørg for, at du spiser 1-1,5 g magert protein (tænk fisk, bønner, æg, fjerkræ, nødder og linser) pr. kg kropsvægt pr. dag,' siger PT og ernæringsekspert Stephen Jones, medstifter af meal- leveringsservice Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 Pumpejern

Forsøger du at tabe dig? Op din muskel og din krop vil have brug for mere energi til at brænde det, hvilket betyder at forbrænde flere kalorier. 'At løfte vægte vil forme din krop og hjælpe dig med at opbygge magre muskler,' siger Labadini. 'Jo flere muskler du har, jo højere er dit basale stofskifte, så jo flere kalorier forbrænder du i løbet af en dag.'

6 Find en cheerleader

Slog det ikke ud alene. Du vil være mere engageret og presse dig selv hårdere, hvis du gør det sammen med en anden. 'Motionstimer og gruppetræning virker af en grund: du er omkring så mange cheerleaders,' siger Scott Britton, succesfuld styrkeløfter, elite-kategori Crossfitter og grundlægger af Battle Cancer fitness-event-serien (battlecancer.com). 'Prøv at træne med en ven, selvom det er en online Zoom-time.'

7 Gør store bevægelser

Lad være med at arbejde med dine inderlår på adductor-maskinen og vælg bevægelser, der arbejder med flere muskelgrupper på én gang. Dette vil spare dig tid i træningscenteret og hjælpe dig med at forbrænde fedt hurtigere. Prøv press-ups, squats, lunges og skipping. Erfarne motionister kan tilføje alvorlige vægte til blandingen. 'Prøv at inkorporere en fantastisk sammensat bevægelse, såsom et dødløft, i træningen,' siger Jones.

8 Lej en PT

Hvis du mangler motivation til at presse dig selv til det maksimale, så hyr en professionel. 'En anden vil altid udfordre dig mere, end du nogensinde kan udfordre dig selv og få dig til at føle dig ansvarlig for at nå dine mål,' siger Anderson. 'Hvis du ikke kan forpligte dig til en PT på lang sigt, så bed en om en fire- til seks-ugers plan, der er skræddersyet til dine mål. Anvend derefter det, du lærer, på din egen træning bagefter.'

9 Kend din cyklus

Få styr på det frustrerende dyk i energi og ydeevne, der dukker op hver måned for at sabotere dine mål. ‘Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor du tørster efter fedt og føler dig mere sulten omkring din menstruation?’ spørger Dr. Mike Molly, ernæringscoach og grundlægger af M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com). »Du forbrænder fortrinsvis fedt omkring din menstruationscyklus, plus at dit stofskifte stiger. Læn dig ind i denne naturlige trækkraft og medtag flere sunde fedtstoffer i din kost på dette tidspunkt.'

10 Sov godt

Det er, når du sover, at din krop kommer i gang med at reparere og restituere, så det at have nok er et must for aktive mennesker. 'Søvn er altafgørende for restitution, men også for at hjælpe dig med at føle dig mindre træg næste dag, når du træner,' siger Anderson. 'Tænk på det som en sandwich: restitution og en frisk tankegang bør være brødet, hvor søvn er jordnøddesmørret, der holder det sammen.'