Personlig træner hjemmetræning af Lisa Fiitt – del 3!

Bliv stærkere og mere fit denne sommer med del 3 af den personlige træner hjemmetræningsplan fra Lisa Lanceford, alias Lisa Fiitt!

Det er ingen hemmelighed, at støt tab af kilo kan føre til gode resultater for langsigtet vægttab. Det samme gælder styrke- og konditionsgevinster - langsom og stabil vinder træningsløbet. Træn for hårdt, for tidligt, og du kan ende med at blive såret, skadet eller demotiveret, noget som vil have en negativ indvirkning på din konsistens. Heldigvis er konsekvent træning præcis, hvad du vil gøre, når du følger denne personlige træner hjemmetræningsplan fra Lisa Lancefords ( @LisaFiitt ).

Lisa Fiit er her for at hjælpe dig med at blive stærkere om sommeren (Fotos: Anna Fowler)

Instagram-stjernen giver allerede træningsplaner til abonnenter af hende Stærk og sexet app og nu hjælper hun også Women's Fitness-læsere som dig med at komme i form. I løbet af de sidste to måneder har vi bragt dig de første omgange af Lancefords bedre kropstræning: Fedtforbrænding, bums og rumper, bryst og ryg samt arme og skuldre. 'I denne måned vil jeg vise dig, hvordan du former dine arme og skuldre ved at målrette dine deltoider, biceps og triceps,' siger Lanceford. 'Du kan forvente at forbrænde kalorier og få dine muskler til at føles ophidsede'. Kombiner disse træk med Lancefords tidligere træninger: Klik her for at se del et, eller klik her for at se del to!

Tid til at arbejde hen imod dine sommer kropsmål...

Sådan passer du denne hjemmetræning ind i din ugentlige træningsplan...

• Mandag: Fedtforbrænding + 30 min rask gåtur eller cykling
• Tirsdag: Bentræning + 30 min rask gang eller cykling
• Onsdag: Hviledag
• Torsdag: Bryst og ryg + 30 min rask gå- eller cykeltur
• Fredag: Bums and Tums + 30 min rask gåtur eller cykel
• Lørdag: Arme og skuldre + 30 min rask gåtur eller cykel
• Søndag: Hviledag

Personlig træner hjemmetræning: målret dine arme og skuldre

Udfør bevægelserne i rækkefølge, og udfør tre sæt af 15 gentagelser for hver øvelse.

ÅR HØJER

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og en fod placeret over midten af ​​et modstandsbånd.
• Tag fat i hvert håndtag, og hold begge arme nede ved dine sider med håndfladerne indad.
• Løft armene i vejret, indtil du kommer i skulderhøjde, alt imens du holder en let bøjning i albuerne. Sænk langsomt tilbage til startpositionen, og gentag derefter.

NEGATIV SKULDERPRESS

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og placeret over midten af ​​et modstandsbånd.
• Tag fat i hvert håndtag og stræk dine arme ud for at holde båndet over hovedet.
• Sænk modstandsbåndet ned igen, og tæl i alt tre sekunder. Kæmp mod modstanden, indtil dine hænder er på hver side af dine ører. Sørg for at holde dine albuer og håndled på linje, og undlad at bukke din øvre ryg.
• Ånd ud, mens du skubber dine arme op igen, og sørg for ikke at låse dine albuer ud. Gentage.

BICEPS KRØLLER MED HOLD

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og placeret over midten af ​​et modstandsbånd. Tag fat i håndtagene med håndfladerne vendt fremad.
• Krøl båndet op til halvvejs, hvor dine underarme er parallelle med gulvet. Hold et sekund, hold dine albuer gemt ind og klem dine biceps. Krøl dig sammen igen til toppen (billedet, yderst til højre) og klem dine biceps.
• Sænk dine arme tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde, og gentag derefter.

TRICEPS TILBAGESLAG MED SQUEEZE

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og fødderne over et modstandsbånd. Bøj fremad i hofterne til cirka, men ikke mere end, 90°.
• Hold enderne af båndet i dine hænder, med håndfladerne mod hinanden, og bøj dine albuer, så de er tætte mod dine ribben.
• Mens du puster ud, stræk dine hænder bag dig ved at rette dine arme ud.
• Hold pause et sekund, mens du klemmer triceps-musklerne. Bøj dine albuer igen, og gentag derefter.

Personlig træner hjemmetræning: fedtforbrændingsøvelser

Gennemfør alle øvelser i et kredsløbsformat, udfør hvert træk i 45 sekunder og tag 15 sekunders hvile mellem træk. Lav fire runder.

JACK MED JAB

• Start med fødderne samlet og hænderne som næver foran brystet.
• Hop og spred dine ben til skulderbredde fra hinanden, mens du samtidig stikker begge hænder ud foran dig.
• Hop tilbage til startpositionen og før dine hænder tilbage foran brystet. Gentage.

JUMP SQUAT KRAV UD

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hænderne foldet foran dig. Sænk dig ned i en squat-position, engager din core, og hop derefter eksplosivt op.
• Når du lander, sænk straks din krop tilbage i squat position. Fald derefter frem og sænk dine hænder ned på gulvet, mens du holder benene ret lige.
• Gå dine hænder ud, hold kernen i indgreb, indtil din krop er i en plankeposition.
• Gå dine hænder ind igen og gå direkte tilbage i et squat-hop, og gentag derefter hele sekvensen.

SQUAT JUMP

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hænderne foldet foran brystet.
• Sænk dig ned i en squat-position, engager din core, og hop derefter eksplosivt op.
• Land med bløde knæ, og gentag derefter.

HOPPENDE LUNGE

• Tag et stort skridt tilbage i udfaldsposition, og sænk hofterne, så dit bagerste knæ er lige over gulvet, og dit forlår er parallelt med gulvet.
• Hop op, skift benposition midt i luften (et ben kommer frem, det andet ben går bagud).
• Land i udfaldsposition, før du hopper igen og gentager sekvensen. Fortsæt med at skifte ben i 45 sekunder.

Savner du de første to omgange af Lisas personlige træner hjemmetræning? Klik her for at se del et, eller klik her for at se del to!