Stræk for at lindre stress


Det er ikke kun til forebyggelse af skader - forskning viser, at udstrækning kan hjælpe med at sænke stressniveauet og lette angst. Tid til at strække ud for at lindre stress?

ORD: Eve Boggenpoel

Når du strækker spændte muskler ud, er chancerne for, at du enten varmer op, arbejder på din fleksibilitet eller forsøger at reducere risikoen for DOMS (forsinket opstået muskelømhed), men fordelene ved at strække rækker langt ud over at forberede dig til en hård træning . Det er en fantastisk måde at berolige et ængsteligt sind og styrke følelsen af ​​sikkerhed og tryghed, som flere og flere briter finder ud af. Beroligende stræktræning oplever et boom i fitnessverdenen, til dels drevet af den vedvarende usikkerhed og stress omkring Covid-pandemien. Så hvis du er ivrig efter at finde ud af, hvordan udspænding kan fungere for dig, så læs videre for de seneste videnskabsstøttede måder at strække stress væk på.


I de tidlige stadier af lockdown oplevede mere end halvdelen af ​​befolkningen angst og næsten to tredjedele viste tegn på depression, ifølge King's College London. Men den gode nyhed er forskning i Journal of Behaviour Therapy and Experimental Psychiatry viser, at det ikke behøver at være sådan. Forskerne bad deltagerne om at lave en række stræk for muskelgrupper omkring øjnene og i nakke, skuldre, bryst og arme. Sammenlignet med kontrolgrupperne, såvel som at de følte sig roligere og gladere, viste tests, at bårernes vejrtrækning var blevet langsommere, deres blodtryk var lavere, og deres muskler registrerede mindre sammentrækning. Så hvorfor skete dette?

'Når du strækker en muskel i kroppen, udløser dette en lang række fysiologiske reaktioner, der påvirker dit velbefindende,' siger Gabriella Espinosa, yogalærer på Bevægelse for det moderne liv . 'Dette inkluderer øget blodgennemstrømning og ilt til muskelområdet, hydrering af det omgivende bindevæv og frigivelse af feel-good kemikalier såsom endorfiner.'

UDVIK RO

Det stopper ikke der, kun en 90-minutters yogatime kan aktivt sænke stresshormoner og kickstarte dit parasympatiske nervesystem (PNS), ifølge en undersøgelse fra 2020 i Journal of Sports Science and Medicine. Hvis du ikke er sikker på, hvad din PNS gør, er her videnskabsbiten. Du kender sikkert begrebet kamp eller flugt, som er, når en gren af ​​dit nervesystem – det sympatiske nervesystem (SNS) – pumper adrenalin og kortisol ud, så din krop kan levere ekstra ilt til dine muskler, så du kan bekæmp en angriber eller lav en hurtig flugt. Problemet er, at den del af hjernen, der aktiverer SNS, amygdala, ikke er særlig kræsne, så den går også i gang for stress, der ikke har brug for dynger af adrenalin, såsom at blive hjemme hele dagen på grund af Covid. Dette efterlader din krop med overskydende cirkulerende niveauer af adrenalin og kortisol, og du føler dig stresset og kablet. Heldigvis fungerer PNS som en bremse, der bringer din krop tilbage i en rolig og afslappet tilstand.

'Enhver aktivitet, der hjælper dig med at slappe af mentalt eller fysisk, vil sænke kortisol og blodtryk, og få din krop ud af at operere i dit SNS og ind i din PNS,' siger Dan Roberts, cheftræner og grundlægger af Dan Roberts-gruppen . Men den type udstrækning, du laver, er vigtig - for krævende, og du vil sandsynligvis aktivere dit system i stedet for at slappe af. 'Generelt vil du gerne strække dig på en måde, der ikke lader din puls blive for høj,' siger Roberts. »Så laver intensiv dynamisk eller ballistisk strækning vil sandsynligvis ikke være så effektivt. Hvis du virkelig ønsker at genoplade og restituere, er det nok bedst at lave statisk stræk og på et otte-ud-af-10 niveau af intensitet. For de fleste af os hjælper det os med at vende tilbage til vores PNS-tilstand, hvis vi laver en langsom udspændingssession i 20 minutter, før vi går i seng.


AT RØRE EN NERVE

En anden måde at sikre, at du føler dig super afslappet efter udstrækning, er at lave bevægelser, der stimulerer din vagusnerve. Det stammer fra din hjernestamme og er den længste og mest komplekse af dine kranienerver og bevæger sig gennem dit ansigt, hals, nakke, hjerte, lunger, mellemgulv og mave-tarmorganer til din bækkenbund. 'Din vagusnerve fungerer som en 'superinformationsmotorvej', der kommunikerer mellem din hjerne og kropssystemer, regulerer dit humør, fordøjelse, puls, immunrespons og meget mere, siger Espinosa. Det aktiverer også din PNS direkte.

Hvis du laver yoga derhjemme og ønsker at opleve den beroligende indflydelse fra din vagusnerve, så prøv at inkorporere flere fremadgående bøjninger i din praksis. 'Bøjninger fremad er vidunderlige til at skabe længde og plads i rygsøjlen, som udgør en vigtig del af dit centralnervesystem, og videresender beskeder om, hvad der foregår i din krop til din hjerne,' tilføjer Espinosa. Prøv at stå fremad og siddende stillinger såsom hoved-til-knæ-stilling og skomagerstilling.

OG træk vejret...

For at forbedre de beroligende fordele ved at strække ud, prøv at inkorporere åndedrætsteknikker i dine stræktræninger.

'Vagusnerven løber ned gennem åndedrætsmembranen, så at engagere sig i langsom dyb vejrtrækning - og gøre din udånding længere end din indånding - stimulerer vagus, sænker blodtrykket og hjertefrekvensen og flytter dig ind i en parasympatisk tilstand,' siger Espinosa. 'Prøv Box Breathing: Træk vejret ind i fire tællinger, hold pause, ånd derefter langsomt ud i otte tællinger, pause. Gentag fem-til-10 gange, enten siddende eller liggende.'


En anden måde at aktivere vagusnerven med udåndingen er at bruge en strækteknik kaldet pandiculation. 'Dette er en naturlig reaktion fra dit nervesystem,' siger Jennilee Toner, anatomispecialist og yogalærer på EkhartYoga . 'Når din krop er i hvile, har den en biofeedback-løkke, der lader din hjerne vide, hvor stramme dine muskler er, så den kan nulstilles.' Pandikulation inkorporerer spænding af hele kroppen, mens den strækker sig og gaber.

afspændingsstrækninger

Svømning i åbent vand er også fantastisk til god mental sundhed og afstressning. Find ud af det her