Sådan klarer du London Marathon

London Marathon bliver en meget anderledes oplevelse i år, hvor ingen menneskemængder til at heppe deltagere og løbere har friheden til at vælge deres egen virtuelle rute hvor som helst i Storbritannien. Motivation og en stærk racestrategi vil begge være nøglen. Nicki Petitt, online fitnesstræner, ivrig løber og maratonpacer, svarer på nogle ofte stillede spørgsmål om at løbe London Marathon, herunder hvordan du sætter tempoet i dig selv.

Når du tager afsted under de første etaper af marathon, hvordan kan du så sikre, at du ikke går for hurtigt?

Ved løbsdagen vil du uden tvivl have lagt i endeløse timers træningsløb, du kender forhåbentlig din krop godt og har sat dig et mål for sluttidspunktet. Jeg har altid trænet med et tempo i tankerne, så jeg har løbet ganske strengt til minut miles, det være sig 10 min miles, da jeg var en del af Runner's World pacing team i 2018 til London Marathon eller trænede til hurtigere halvmarathon på omkring 7,5/ 8 minutters milemærke.

De første etaper af et maraton, skal du være disciplineret. Jeg falder til ro, minder mig selv om at slappe af i skuldrene, udføre en jævn armhandling og vigtigst af alt trække vejret. Det skal føles nemt. Bliv komfortabel med din løbeposition, øjenlinje, musik med en god lydstyrke. Adrenalinen, spændingen og forventningen vil være overvældende, så der er bestemt en kunst at lade være med at suse – jeg prøver at nyde og fokusere på den mile, jeg er i. Det er en strålende følelse, når du kigger ned på dit ur, mens den første mile buzzer ringer og du er i mål med dit tempo.

Hvad er den bedste måde at sætte fart på dig selv?

Til et 'normalt' løb vil jeg sige, at du skal bruge dit løbeur og milemarkeringerne, men til søndagens virtuelle maraton tager du afsted på din egen forberedte rute med åbne veje. At have en tempoplan vil hjælpe dig med at nyde oplevelsen så meget mere. Jeg kan varmt anbefale at bruge et pacingbånd, en udskrift, som jeg vikler rundt om mit håndled, på den måde ved jeg det præcise minut og sekunder for hver kilometer, og om jeg skal trække mig tilbage eller sætte gang i benene i et kort stykke tid.

Nogle mennesker løber bare, og det virker også – det er helt personlige præferencer, men hvis du har en sluttid i tankerne og ønsker at gå i tempo for at nå hver kilometer lykkeligt, vil det være vigtigt at holde øje med dit ur.

Prøv ikke at blive overspændt i de første 16 miles, ellers vil de sidste 10 føles meget sværere. Især i år uden andre løbere, jublende folkemængder på gaden, Londons vartegn eller pumpende musik og bands.

Nicki Petitt har tidligere gået London Marathon. Billede udlånt af NB Kampagne 2018.

Hvad er den bedste måde at sikre, at du ikke rammer The Wall?

26,2 miles er en afstand, der skal respekteres, og alle de udfordringer, du vil møde på ruten. Mange løbere kan ramme muren, du vil føle dig lav på energi, ømhed og smerter i musklerne og en alvorlig nedsættelse af tempo. Nogle kæmper, fordi de er kørt for hurtigt af sted og ikke har gået hver kilometer forsigtigt, andre har måske ikke fået tilstrækkeligt brændstof eller hydreret før og under løbet. Så forberedelse, hydrering, brændstof og opmærksomhed er nøglen!

Vær opmærksom på, hvordan du har det gennem miles på løbsdagen. Vær venlig mod dig selv, lad være med at presse igennem, hvis du føler dig 'off', giv dig selv lidt tid til at trække vejret, påtage væske, nulstille dit sind og få styr på tingene. Hvis dette betyder at gå, så må det være, lad ikke dette få dig ned, det er bedre at være sikker og fortsætte med at bevæge sig gennem miles end ikke at være i stand til at afslutte.

Hvor ofte skal du tage energigeler under marathon?

Dine energigel- og hydreringsbehov er helt personlige, alle er så forskellige. Jeg har altid svoret til Secret Training geler, de er helt naturlige, ægte frugtenergigeler, nemme at sluge og smager dejligt. Jeg tog en gel, mens jeg stillede op på startlinjen, så jeg havde en konsekvent forsyning af energi og næringsstoffer gennem de tidlige miles - på den måde havde min krop ikke en chance for at begynde at blive træt efter 6/8 miles i Jeg ville derefter forbruge 2 mere gennem miles, lige fordelt. Hydration er også så vigtigt på de lange miles, især hvis du tager geler. Så jeg ville altid have en flaske med mig at nippe til efter behov. Det er vigtigt at overveje, hvordan du vil bære væsker og geler gennem de 26,2 miles, vil du arrangere 'stationer' ved familie og venners indkørsler eller cheer points? Vil du bruge et flip bælte eller lignende til race day kit?

Hvad kan du gøre for at holde dig motiveret uden støtte fra folkemængderne?

Planlæg din rute omhyggeligt, identificer vigtige vartegn, måske venners huse, yndlingsparker eller punkter langs floden. De vil hver især fungere som markører for at hjælpe dig med at forblive motiveret og optimistisk gennem miles. Når du løber forbi dit familiehjem eller hører et velkendt jubel fra venner, vil du føle dig fantastisk. Bær en t-shirt med dit navn på, dette vil tilskynde medlemmer af offentligheden til at heppe dig gennem miles.

Opret din yndlingsafspilningsliste, og løb til rytmen – musik vil skubbe dig igennem de laveste og hårdeste tider på marathonet. Men vær forsigtig, at løbe et virtuelt maraton betyder ingen lukkede veje, så du skal være opmærksom på dine omgivelser og køretøjer i vejkryds.

Tidligere har jeg også skrevet en liste over min kære familie og venner på bagsiden af ​​mine hænder med et milenummer ud for deres navn. Når jeg følte mig lav eller havde brug for et boost, tænkte jeg på dem i den givne mile, og det gav bare energi og løftede mig perfekt! Pas på det kan også få dig til at græde så mange dybe vejrtrækninger! De følelser, der kommer over dig gennem kilometerne, er ekstraordinære.

Hvad er dine tips til de sidste par kilometer af løbet, når løberne uden tvivl vil føle sig trætte?

Jeg sværger til 'bare en parkrun to go' - når jeg rammer de sidste 3 miles, siger jeg altid til mig selv, at der kun er 3 miles, og trækker på lykken og magien ved at løbe min lokale parkrun. Din krop vil være træt, du vil skubbe igennem barrierer, du aldrig troede eksisterede, men på denne fase af løbet handler det om mental styrke, positivitet og aldrig at give op. Plant et smil på dit ansigt, uanset hvor hårdt det kan føles, og det vil booste dig videre. Følelsen af ​​at krydse 'målstregen', høre sit ur dykke på de sidste meter er noget andet!!

Mere information

For at finde ud af mere om Nickis online fitnessklasser, tjek hendes Instagram @nickipetitt