Plavat bez bolesti

Baví vás plavání, ale je to pro vás bolestivé a nepříjemné? Lucy Fryová se podívá na běžné bolesti, kterými trpí pravidelní plavci, a jak je překonat.

Plavání může způsobit bolest a nevolnosti v dolní části zad, kolen a ramen, zejména tam, kde je špatná technika. Zde jsou některé z hlavních problémů a jak je překonat.

Spodní část zad plavce

Problémy s dolní částí zad při plavání jsou častější u motýlka a prsa než u kraulů. „Vysoká klenutá pozice vytvořená u motýla může způsobit problémy a je obvykle důsledkem toho, že se sportovci ve vodě správně neotáčí a při nadechování se prohýbají v zádech,“ říká Miles Busoni, chiropraktik ve společnosti ActiveBacks . Mobilizace dolní a hrudní páteře, když jste mimo bazén, je zde důležitá, protože pokud jste v této oblasti zavřeni, nemůžete se více otáčet.

Problémy se zády u prsa se objevují také v důsledku nadměrné extenze dolní části zad. Busoni navrhuje: ‚Při prsou držte hlavu ve vodě (to omezuje natažení zad) a také cvičte s přitahovací bójí mezi nohama, abyste udrželi nohy vysoko ve vodě a snížili klenbu v zádech.‘

Plavcovo koleno

Plavecké koleno je nejčastějším poraněním dolní končetiny při plavání, zejména u triatlonistů, kteří tráví dlouhé hodiny tréninkem (na kole i při běhu) s pokrčenými koleny a pokrčenými kyčlemi. Tyto oblasti mohou být chronicky těsné. Bolest kolen se nejčastěji vyskytuje u plavců, kteří dělají prsa, v důsledku toho bodu ve zdvihu, ve kterém noha vystřelí do strany, tedy ven. „Je to neobvyklý úhel, který musí kyčle a koleno udržovat,“ říká Busoni. „Před tréninkem zahrnujícím hodně prsa se ujistěte, že se zahřejete a protáhnete svaly kyčlí a nohou, a zvažte zařazení alespoň více než jednoho úderu během každého tréninku, abyste se vyhnuli zraněním z nadměrného používání.“

Plavcovo rameno

Bolest ramen z kraulů a motýlků je zdaleka nejčastějším problémem plavců. Plavecké rameno je zastřešující termín, který se často používá pro bolesti ramen spojené s přetrénováním a opakující se povahou plavání. Základní příčina bolesti je však mnohem složitější a bolest ramene může být také matoucí, protože bolest ramene (bolesti) se může vztahovat na jiné oblasti těla, včetně krku, hrudní páteře a dokonce i dolů na paži.

„Rameno je velmi mělký kulový kloub (glenohumerální kloub), který je stabilnější mimo jiné díky svalům ramene, včetně rotátorové manžety,“ říká Busoni. 'Trénink rotátorové manžety pomocí specifických posilovacích cviků může být extrémně prospěšný při snižování potenciálního zranění ramene.'

Proč je při plavání přední kraul ohroženo rameno?

Busoni říká: „Na rozdíl od jakéhokoli jiného kloubu v těle je rozsah ramenního kloubu obrovský a bohužel celý tento rozsah pohybu kloubu má svou cenu – stabilita je ohrožena, a proto je důležité mít rameno, které je silné a zároveň pohyblivé. 'Musíš se vyhnout zranění.'

Jednou z hlavních příčin bolesti nebo problémů v rameni je náraz do ramene, často způsobený nadměrným používáním ramene, které způsobuje otoky šlach a jejich zachycení při mrtvici. „Špatnou techniku ​​nebo napjaté a nadměrně aktivní svaly vnitřní rotátorové manžety bude třeba řešit a monitorovat, bez ohledu na vaše zkušenosti nebo schopnosti v bazénu,“ říká Busoni.

Co když to bolí?

Pokud vás po plavání (nebo obecně po tréninku) bolí některá z těchto oblastí, je pravděpodobné, že máte zánět. Zanícené svalové tkáně nebo klouby jsou často způsobeny buď nerovnováhou ve svalech samotných, nebo špatnou kontrolou kloubů. Je čas se o sebe starat, pracovat na mobilitě a také trénovat svaly, aby byly silnější! Dlouhé sezení ve stejné poloze nebo časté provádění stejných opakovaných pohybů může způsobit nadměrné napnutí určitých oblastí a zároveň oslabení – špatná kombinace.

„Tyto části mohou být chronicky podrážděné a senzibilizované,“ vysvětluje Busoni, „vedoucí k nahromadění jizevnaté tkáně, což má za následek napjaté ochablé svaly, které je třeba ošetřit odborníkem.“ Máte-li pochybnosti, vyhledejte radu chiropraktika. osteopat nebo fyzioterapeut k řešení a odstranění zbytkové jizvy a podpoře hojení. Hledejte specialisty na techniky aktivního uvolňování (ART) a techniku ​​Graston, dvě extrémně účinné léčby, které pomáhají uvolnit lepivé svalové tkáně.

Pět způsobů, jak snížit bolest a riziko zranění

Zahřát se do svých tréninků a dovolte svému tělu, aby se přizpůsobilo nárokům, které na něj budete v následujících lekcích klást!

Tréninkovou zátěž zvyšujte pomalu. Zranění jsou často pozorována, když sportovci procházejí rychlým nárůstem tréninkové zátěže, což vede ke špatné kontrole ramen a únavě. Nezvyšujte vzdálenost nebo čas každý týden o více než 10 procent, dejte svému tělu šanci přizpůsobit se bez přetížení.

Trénujte techniku ​​nade vším ostatním. Špatná technika způsobuje nejrůznější problémy, jako je umožnění paži překročit střední čáru při kraulování vpředu (to se obvykle stává, protože se dostatečně neotáčíte) a položení ruky do vody při přetočení ramene. Pokud si nejste jisti, je klíčové nechat trenéra posoudit všechny aspekty vaší techniky úderu.

Trénujte vnější rotaci ramene . Pokaždé, když uděláte tah vpředu kraul, váš ramenní kloub se otočí dovnitř. Dává tedy smysl, že v boji proti tomu by člověk měl pracovat na vnější rotaci stejného kloubu, ale tolik lidí to nedělá.

Led, pokud bolí, a teplo, pokud je těsný. Pokud máte bradavky po cvičení v bazénu nebo na otevřené vodě, počkejte, až se uklidní, a teprve potom trénujte ve stejné intenzitě. Busoni doporučuje polevu ramene třikrát denně po dobu deseti až 15 minut. Pokud existují svaly, které aktivně nebolí, ale přesto se cítí napjaté a omezené, použijte teplo podobným způsobem (láhev s horkou vodou nebo tepelná podložka). Dlouhá koupel také pomáhá uvolnit svaly po sezení.