Zpevněte se cvičením Pilates


Pilates má řadu výhod – posílí vaše jádro, zlepší držení těla a celkově se budete cítit pohyblivější. Také zpevňuje a tónuje vaše tělo a snižuje riziko problémů se zády. Vyzkoušejte toto cvičení Pilates pro silnější tělo.

Cvičení napsaná a předvedená osobním trenérem a fitness konzultantem Caroline Sandry .


Nůžkové paže

Nůžkové paže

Výhody: mobilizuje vaše ramenní klouby a zlepšuje držení těla

  • Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly a koleny od sebe na šířku boků.
  • Ujistěte se, že vaše páteř je v neutrální poloze a ramena jsou stažena dolů od uší.
  • Zvedněte obě paže ke stropu tak, aby vaše ruce byly nad rameny, dlaně směřovaly dovnitř a s mírným ohnutím v lokti.
  • Nadechněte se k přípravě.
  • S výdechem zapojte pupík k páteři a jednu paži položte za sebe, druhou položte na podlahu vedle sebe.
  • Nadechněte paže zpět nahoru.
  • Vydechněte opačnou paží.

Spinální Twist

Točení páteře

Výhody: mobilizuje vaši páteř, zejména hrudní páteř (horní část zad), zlepšuje držení těla a protahuje ramena a hrudník


  • Lehněte si na pravý bok, s pokrčenými koleny, konečky prstů se dotýkají vpředu, boky naskládané na sebe. Udržujte pas dutý.
  • Nadechněte se a dotáhněte horní paží ke stropu.
  • Vydechněte a natáhněte se dozadu k podlaze za vámi, pas a boky držte v klidu a hlavu a oči nechte sledovat pohyb.
  • Nadechněte se do žeber a držte otevřenou pozici.
  • S výdechem přitáhněte pupek k páteři a vraťte paži zpět na začátek.
  • Opakujte čtyřikrát na každou stranu.

Pánevní sklon

Pánevní sklon

Výhody: mobilizuje vaši bederní páteř, zplošťuje břicho a posiluje pánevní dno a jádro

  • Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly a koleny od sebe na šířku boků. Udržujte páteř v neutrální poloze. Nadechněte se k přípravě.
  • S výdechem vtáhněte pánevní dno nahoru a pupek dovnitř, když podsouváte kostrč. Současně zatlačte spodní část zad do podlahy.
  • Nadechněte se a prodlužte se zpět do neutrální polohy.

Základní ab curl

Základní ab curl

Výhody: posiluje vaše jádro a zplošťuje vaše břicho


  • Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly a koleny na šířku boků.
  • Začněte s neutrální páteří a rameny odtaženými od uší.
  • Nadechněte se a jemně prodlužte zadní část krku, mírně zatáhněte bradu.
  • S výdechem zapojte pupík k páteři a stáhněte lopatky dolů, zatímco stahujete břišní svaly, abyste složili hlavu a ramena z podložky a přitom dosáhli prsty až k prstům u nohou. Držte ruce mimo podložku.
  • Nadechněte se a udržujte spojení mezi pupkem a páteří, zatímco se mělce nadechnete do stran vašich žeber.
  • S výdechem vraťte hlavu, ramena a paže na podložku.
  • Pomocí dechu proveďte osm opakování.

Nohy stolu

Nohy stolu

Výhody: stabilizuje vaši pánev a páteř a posiluje vaše jádro

  • Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly a koleny na šířku kyčlí s páteří a pánví v neutrální poloze.
  • S výdechem zapojte pupík k páteři, kyčle držte v klidu, když zvednete jednu nohu, aby bylo koleno nad kyčlí a ohnuté na 90˚ – jako noha a deska stolu.
  • Nadechněte se a udržujte stabilní páteř a pánev, když spouštíte nohu na místo zvednutí.
  • Opakujte na druhou stranu a pokračujte ve střídání nohou po 12 opakováních.

Základní tah prsou

Základní tah prsou

Výhody: mobilizuje vaši páteř, zejména horní část zad, a posiluje vaše posturální svaly kolem ramenního pletence

  • Lehněte si na břicho s nohama přitaženýma k sobě a pažemi pokrčenými na podlaze s konečky prstů přibližně v linii nosu.
  • Nadechněte se k přípravě.
  • Vydechněte a jemně přitáhněte pupík k páteři, zatlačte rukama na podlahu a stáhněte lopatky dolů, pryč od uší.
  • Současně natáhněte hlavu a ramena z podlahy a zároveň udržujte spodní žebro v kontaktu s podlahou.
  • Nadechněte se a pokuste se prodloužit přední část hrudníku směrem od prstů na nohou.
  • S výdechem se snížíte zpět na začátek.