Zpevněte se cvičením Pilates
Pilates má řadu výhod – posílí vaše jádro, zlepší držení těla a celkově se budete cítit pohyblivější. Také zpevňuje a tónuje vaše tělo a snižuje riziko problémů se zády. Vyzkoušejte toto cvičení Pilates pro silnější tělo.
Cvičení napsaná a předvedená osobním trenérem a fitness konzultantem Caroline Sandry .
Nůžkové paže
Výhody: mobilizuje vaše ramenní klouby a zlepšuje držení těla
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly a koleny od sebe na šířku boků.
- Ujistěte se, že vaše páteř je v neutrální poloze a ramena jsou stažena dolů od uší.
- Zvedněte obě paže ke stropu tak, aby vaše ruce byly nad rameny, dlaně směřovaly dovnitř a s mírným ohnutím v lokti.
- Nadechněte se k přípravě.
- S výdechem zapojte pupík k páteři a jednu paži položte za sebe, druhou položte na podlahu vedle sebe.
- Nadechněte paže zpět nahoru.
- Vydechněte opačnou paží.
Spinální Twist
Výhody: mobilizuje vaši páteř, zejména hrudní páteř (horní část zad), zlepšuje držení těla a protahuje ramena a hrudník
- Lehněte si na pravý bok, s pokrčenými koleny, konečky prstů se dotýkají vpředu, boky naskládané na sebe. Udržujte pas dutý.
- Nadechněte se a dotáhněte horní paží ke stropu.
- Vydechněte a natáhněte se dozadu k podlaze za vámi, pas a boky držte v klidu a hlavu a oči nechte sledovat pohyb.
- Nadechněte se do žeber a držte otevřenou pozici.
- S výdechem přitáhněte pupek k páteři a vraťte paži zpět na začátek.
- Opakujte čtyřikrát na každou stranu.
Pánevní sklon
Výhody: mobilizuje vaši bederní páteř, zplošťuje břicho a posiluje pánevní dno a jádro
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly a koleny od sebe na šířku boků. Udržujte páteř v neutrální poloze. Nadechněte se k přípravě.
- S výdechem vtáhněte pánevní dno nahoru a pupek dovnitř, když podsouváte kostrč. Současně zatlačte spodní část zad do podlahy.
- Nadechněte se a prodlužte se zpět do neutrální polohy.
Základní ab curl
Výhody: posiluje vaše jádro a zplošťuje vaše břicho
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly a koleny na šířku boků.
- Začněte s neutrální páteří a rameny odtaženými od uší.
- Nadechněte se a jemně prodlužte zadní část krku, mírně zatáhněte bradu.
- S výdechem zapojte pupík k páteři a stáhněte lopatky dolů, zatímco stahujete břišní svaly, abyste složili hlavu a ramena z podložky a přitom dosáhli prsty až k prstům u nohou. Držte ruce mimo podložku.
- Nadechněte se a udržujte spojení mezi pupkem a páteří, zatímco se mělce nadechnete do stran vašich žeber.
- S výdechem vraťte hlavu, ramena a paže na podložku.
- Pomocí dechu proveďte osm opakování.
Nohy stolu
Výhody: stabilizuje vaši pánev a páteř a posiluje vaše jádro
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly a koleny na šířku kyčlí s páteří a pánví v neutrální poloze.
- S výdechem zapojte pupík k páteři, kyčle držte v klidu, když zvednete jednu nohu, aby bylo koleno nad kyčlí a ohnuté na 90˚ – jako noha a deska stolu.
- Nadechněte se a udržujte stabilní páteř a pánev, když spouštíte nohu na místo zvednutí.
- Opakujte na druhou stranu a pokračujte ve střídání nohou po 12 opakováních.
Základní tah prsou
Výhody: mobilizuje vaši páteř, zejména horní část zad, a posiluje vaše posturální svaly kolem ramenního pletence
- Lehněte si na břicho s nohama přitaženýma k sobě a pažemi pokrčenými na podlaze s konečky prstů přibližně v linii nosu.
- Nadechněte se k přípravě.
- Vydechněte a jemně přitáhněte pupík k páteři, zatlačte rukama na podlahu a stáhněte lopatky dolů, pryč od uší.
- Současně natáhněte hlavu a ramena z podlahy a zároveň udržujte spodní žebro v kontaktu s podlahou.
- Nadechněte se a pokuste se prodloužit přední část hrudníku směrem od prstů na nohou.
- S výdechem se snížíte zpět na začátek.