Proč byste měli silově cvičit

Women’s Fitness hovořil s Megan Daviesovou, Beachbody On Demand Super trenér a tvůrce tréninkového programu, Čistý týden zjistit více o výhodách silového tréninku.

Silový trénink je nezbytnou součástí celkového zdraví a kondice, protože čím jsme silnější, tím efektivnější jsme při provádění každodenních úkolů. Budování svalů nám také umožňuje lépe ovládat mechaniku našeho těla, což zase může snížit riziko zranění. Pokud hledáte proměnu svého těla, silový trénink vám pomůže získat definovanou a pevnou postavu, kterou hledáte. Megan Davies prozradí, jak ze své silové rutiny vytěžit maximum.

Je pro starší ženy důležitější silový trénink, jak stárneme?

Pro muže a ženy všech věkových kategorií je stejně důležité zařadit silový trénink. Sval je metabolicky aktivní tkáň, což znamená, že čím více svalové hmoty máme, tím více kalorií naše tělo v průměru spálí. Z funkčního hlediska platí, že čím jsme silnější, tím jsme efektivnější při plnění úkolů, jako je držet krok s našimi dětmi nebo přesouvat věci po domě. Jak stárneme, podstupujeme sarkopenii, což je zhoršení svalové hmoty v důsledku věku. To znamená, že silový trénink se stává ještě důležitějším pro udržení svalové hmoty, takže můžete pokračovat v aktivním životním stylu.

Jaký je nejlepší způsob, jak dosáhnout pokroku v posilování, když se vrátí do posilovny, pro ženy, které v době uzamčení dělaly posilování doma, ale cítí, že jejich pokrok byl omezený?

Pokud jste se svými silovými cvičeními doma dosáhli úrovně, pak existuje několik faktorů, na které se můžete podívat, abyste určili, kterou cestou byste se měli vydat, když se vrátíte do posilovny. Někdy zvýšení váhy není řešením. Vyzkoušejte nové varianty cviků, abyste tělo zatížili novým způsobem a vytvořili adaptaci. Zhodnoťte svůj aktuální výživový plán, abyste se ujistili, že je v souladu s vašimi cíli a že jste plán důsledně dodržovali. Někdy dosažení plošiny znamená vrátit se k základům, abyste mohli zvedat těžší a zapojit ta větší svalová vlákna, která hypertrofují.

Jakou radu máte pro každého, kdo se znovu vrátí ke zvedání činky?

Ať už se vracíte k silovému tréninku nebo je to poprvé, začněte pomalu tím, že se naučíte základní cviky s dobrou formou. Tato základní funkční cvičení jsou stavebními kameny pro pokrok. Jakmile se stanete dobrými v základech, vyzkoušejte některé cvičební postupy a také různá schémata opakování, která vám umožní zvedat těžší váhu se správnou regenerací. Klíčem je mít plán nebo najít program, který vás správně rozvíjí, abyste se vyhnuli riziku zranění a zároveň poskytovali výsledky, které hledáte.

Jak často by z vašeho pohledu měla žena měnit svou silovou rutinu a proč?

Pokud máte pevný týdenní tréninkový program, snažte se jej každý měsíc změnit přidáním nových pohybů a změnou intenzity tréninku. To může znamenat, že jeden měsíc se soustředíte na svalovou vytrvalost a stabilitu, další se soustředíte na objem práce, kterou děláte, a další se zaměřujete na výbušné pohyby.

Jak důležité je přinášet nová silová cvičení nebo je důležitější zvýšit váhu, přidat další sadu, aby to bylo těžší atd., než stále hledat nová cvičení?

Progrese je klíčem k výsledkům, takže pokud jste den co den prováděli stejné pohyby, měli byste cviky změnit. Nyní, pokud jste střídali výběr cvičení, můžete začít přidávat větší váhu nebo jinou sadu pro zvýšení objemu, což pomůže vybudovat tyto svaly.

Potřebuje žena zvedat těžké váhy, aby získala dobrý svalový tonus, nebo se mohou vytvarovat pravidelným cvičením lehčích závaží?

Muži a ženy mohou získat výsledky jak z tréninků s vysokým počtem opakování, s nízkým odporem, tak i z tréninků s nízkým počtem opakování a vysokého odporu. Cílem je použít periodizaci (kde rozdělíte svůj tréninkový plán do řady zvládnutelných fází zvaných mezocykly), abyste střídali mezi tréninky s velkým objemem a tréninky s nízkým objemem pro maximální přínos. Když budete zvedat střední váhu pro vyšší opakování až do selhání, můžete dosáhnout dobrých výsledků. Těžký silový trénink vám umožní využít vaše větší svalová vlákna, která mají větší potenciál pro růst. Pokud chcete získat více tónu, to, co se opravdu snažíte udělat, je budovat svalovou hmotu a spalovat tělesný tuk, což společně vytváří definici. To znamená, že zdravá kombinace silového tréninku, kardiovaskulárního tréninku a výživy je důležitá, abyste viděli tyto výsledky.

Expertka na fitness Megan Daviesová