10 způsobů, jak se vyhnout zraněním při běhu na dálku

Není divu, že za poslední rok vzrostl počet virtuálních závodů, přičemž mnoho lidí se od pandemie odvrátilo tréninkem na maraton nebo půlmaraton. Ujistěte se, že nepodlehnete zranění pomocí našich nejlepších tipů.

Pokud vás v poslední době postihla chyba v běhu na dálku a soustředíte se na dokončení půlmaratonu nebo celého maratonu, je to skvělý způsob, jak odvrátit pozornost od pandemie, a my víme, že mentální přínosy běhu jsou značné. Čím více však svou vzdálenost zvětšujete, tím větší je pravděpodobnost, že se zraníte. Ujistěte se tedy, že dodržujete naše nejlepší tipy, abyste se při vytrvalostním běhu vyhnuli zranění…

1. Věnujte pozornost svému tělu

Neignorujte, co vám vaše tělo říká. Pokud vás něco bolí, věnujte tomu pozornost, zjistěte proč a změňte to, co vás bolí.

2. Rozvrh ve dnech odpočinku

Stejně jako byste naplánovali v jiných relacích. Neberte si jen dny odpočinku, když jste příliš vyčerpaní na trénink.

3. Nedělejte nic příliš rychle nebo příliš brzy

Příliš blízko dne závodu nezkoušejte nic jiného. Sportovní lékař mi řekl, že tři týdny před londýnským maratonem vidí nárůst lidí, kteří se pokusili udělat jeden extra dlouhý běh. Jeho rada? Neobtěžujte se – nechte si to na den závodu.

4. Nezapomínejte jíst dostatek zdravých potravin

Ujistěte se, že máte dostatek vápníku a zdravých tuků (jako jsou omega tuky obsažené v určitých rybách a kapslích s rybím olejem) – ty pomohou vašim kloubům. Nezapomínejte jíst dostatek zeleniny a zdrojů bílkovin. A samozřejmě nezapomínejte jíst dostatek sacharidů!

5. Zahřátí a zahřátí

Před během vždy proveďte zahřátí. Existuje spousta důkazů, že zahřívání snižuje riziko zranění tím, že svaly jsou méně náchylné k natržení nebo prasknutí a lubrikuje klouby, takže jsou méně tuhé a vrzající. A nezapomeňte se po skončení běhu protáhnout, abyste pomohli vrátit svaly do jejich klidové délky a udrželi si flexibilitu.

6. Dodržujte pravidlo 10 procent

To znamená nezvyšovat celkový objem o více než deset procent každý týden. Desetiprocentním pravidlem je pro většinu lidí maximální zvýšení za týden, nikoli minimum. Každý třetí týden výrazně snižte počet najetých kilometrů, než se posunete vpřed oproti předchozímu týdnu. Týden na zotavení umožní vašemu tělu opravit se a zároveň mít „relativní“ týden odpočinku.

7. Nenoste staré běžecké boty

Může to znít jednoduše, ale vyhněte se pokušení vrátit se ke staršímu páru bot, pokud prší nebo běžíte v terénu. Tyto boty nebudou mít odpružení nebo podporu jako kdysi a mohli byste způsobit nekonečné problémy s jejich dlouhodobým nošením. Nejlepší je mít na cestách vždy dva páry bot, abyste je mohli otáčet a prodloužit jejich životnost.

8. Zaujměte dlouhodobější přístup

Mnoho lidí začíná trénovat na jarní maraton až po Vánocích. I když je to dost času na to, abyste se dostali dokola, je lepší položit základy v říjnu, listopadu a prosinci a mít z čeho stavět. Také, pokud si budete muset vzít volno kvůli zranění, budete mít v nádrži více kilometrů.

9. Do křížového vlaku

Ať už se jedná o silový trénink k vybudování robustnějších svalů a kloubů odolných proti únavě; plavání, udržování aerobní kondice s nulovým dopadem nebo pilates nebo jóga pro rozvoj lepší základní síly a flexibility, dělejte něco jiného než běhání. Vaše tělo vám za to poděkuje!

10. Užijte si běhání

Trénink na maraton je těžký, ale přesto by vás měl bavit. Zkombinujte to, obměňte svůj trénink, vyzkoušejte nové trasy: vychutnejte si každý trénink a užijte si pocit tvrdé práce na dosažení svého konečného cíle – dosažení cílové čáry ve vámi zvoleném maratonu.