Jezte, abyste porazili stres

Všichni jsme tam byli – měli jste stresující den a než se nadějete, přijde víno a čokoláda. Obracet se k jídlu, abychom se vyrovnali se stresovými situacemi v našem životě, je pro mnohé běžným vzorem. Aby toho nebylo málo, přibývání na váze, které v důsledku toho zažíváme, jen přidává další stres, což může vést k většímu přejídání, a tak spirála pokračuje. Kromě zjevného pohodlí při jídle může stres ve skutečnosti ovlivnit naši váhu mnoha způsoby.

Jak stres ovlivňuje přibírání na váze

Když jsme ve stresu, naše stresové hormony včetně kortizolu připravují tělo na reakci boj nebo útěk tím, že ho zaplaví glukózou. I když vám to poskytne krátký příval energie, když se hladiny kortizolu po delší dobu zvýší, může dojít k nerovnováze. Chronický stres může vést k nadbytku glukózy, zvýšené hladině cukru v krvi, zvýšenému inzulínu a inzulínové rezistenci. Když k tomu dojde, vaše buňky nejsou schopny efektivně využívat glukózu, a tak se ukládá jako tělesný tuk. Kromě toho, když vaše buňky volají po energii, budete se nejen cítit unavení, ale vaše tělo vysílá signály hladu do mozku, což ovlivňuje hormony spojené s chutí k jídlu a chutěmi. To vysvětluje, proč často jíme ve stresu. Kromě toho výzkum ukázal, že stres může vést k upřednostňování „pohodlných potravin“ (typicky těch s vysokým obsahem kalorií, tuku a cukru), což problém jen zhoršuje.

Vitamíny a minerály

Pokračující stres může vyčerpat mnoho vitamínů a minerálů v těle, takže správný výběr potravin je obzvláště důležitý. Nadledvinky, které produkují naše stresové hormony, vyžadují dostatek bílkovin (zejména aminokyseliny tyrosin) a klíčových živin, jako je vitamín C, vitamíny B (zejména kyselina pantotenová B5), hořčík, zinek a omega 3 tuky. Optimalizací příjmu těchto živin můžete pomoci zlepšit odolnost vůči stresu, ve kterém jste. Některé potraviny a živiny mohou také pomoci omezit chutě a vyrovnat hladinu cukru v krvi, která je často ve stresu nevyvážená. Pokud hledáte nejen porazit stres, ale také se vyhnout hromadění kil, zde jsou některé z nejlepších potravin, které si můžete vybrat.

Proč stres vede k většímu množství břišního tuku?

Bohužel nejen stres může vést k přibírání na váze, ale může mít za následek více tuku v břiše. Když se hladina kortizolu zvýší, mobilizuje náš uložený tuk a přemístí ho do viscerálních tukových buněk (těch pod svalem, hluboko v břiše). Kortizol také pomáhá těmto tukovým buňkám dozrát a my skončíme s větším bříškem. Abychom přidali další urážku, protože kortizol je katabolický, naše svalová hmota ubývá, a tak se mění složení těla. Méně svalů ovlivňuje náš metabolismus, takže je ještě těžší zhubnout.

Nejlepší potraviny proti stresu

Ano, můžete jíst, abyste porazili stres. Vyzkoušejte tyto potraviny…

Losos a další tučné ryby

Losos je plný protizánětlivých omega 3 tuků, které výzkum ukázal, že snižují stresovou reakci. Příjem těchto tuků byl také spojen se snížením viscerálního tuku. Zkuste grilovat filet z lososa s citronem a bylinkami nebo si do salátu k obědu nakrájejte filet z horkého uzeného lososa.

Řecký jogurt

Nabitý proteiny je to snadný způsob, jak pomoci omezit chutě. Jogurt je přirozeným zdrojem prospěšných bakterií (probiotik), které studie ukázaly, že mohou pomoci snížit stres a snížit zánět, který může být spojen s přibíráním na váze. Vyzkoušejte misku řeckého jogurtu s ovocem a semínky pro rychlou snídani.

Kurkuma

Silné protizánětlivé koření, o kterém se ve studiích ukázalo, že snižuje zánět spojený s přibíráním na váze. Zdá se, že aktivní složka kurkumin také pomáhá snižovat úzkost a stres. Přidejte lžíci do smoothies, připravte si vlastní kurkumové latte nebo přidejte do kari.

jablečný ocet

Předpokládá se, že oblíbený ocet pro hubnutí pomáhá s rovnováhou krevního cukru a může zlepšit citlivost na inzulín, což může podporovat hubnutí. Zkuste pokapat saláty nebo vařenou zeleninu.

Hořká čokoláda

Vědci zjistili, že konzumace několika čtverečků hořké čokolády (30 g) může snížit stresové hormony, stabilizovat hladinu glukózy v krvi a může pomoci kontrolovat chutě. Perfektní jako pamlsek, když mě potřebujete vyzvednout.

Vejce

Vejce jsou nabitá bílkovinami a živinami, které vám nejen pomohou cítit se plnější a vyrovnávají hladinu cukru v krvi, ale také podporují naši stresovou reakci. Celá vejce jsou dobrým zdrojem cholinu, živiny důležité pro zdraví mozku a náladu. Vyzkoušejte míchaná vejce se špenátem jako energetickou snídani

Burákové máslo

Zatímco arašídové máslo může mít vysoký obsah kalorií, je plné bílkovin a zdravých tuků, které pomáhají omezit chuť k jídlu a chutě. Je nabitý aminokyselinou L-tryptofan, která je potřebná pro náš neurotransmiter serotonin zvyšující náladu, který má také vliv na chuť k jídlu. Arašídové máslo a další ořechová másla jsou dobrým zdrojem hořčíku proti stresu. Přidejte lžíci do kaše nebo namažte pár ovesných placek pro zdravou svačinku.

Krevety a další mořské plody

Ty jsou nabité živinami podporujícími stres včetně vitamínů B, zinku a selenu. Protože jsou dobrým zdrojem aminokyseliny taurinu, mohou pomoci zlepšit naši náladu produkcí dopaminu. Pro rychlé jídlo vhoďte krevety do restování nebo kari.

Oves

Kombinace bílkovin, vlákniny a pomalu se uvolňujících sacharidů dělá z ovsa ideální palivo pro hubnutí. Poskytují také řadu živin podporujících stres včetně zinku, hořčíku, vitamínů B, železa a manganu. Vyzkoušejte misku zahřívací kaše posypané skořicí a přelité lesním ovocem.

Grapefruit

Skvělý zdroj vitamínu C, který je nezbytný pro zdravou stresovou reakci. Grapefruity mohou také zlepšit citlivost na inzulín, což může pomoci při hubnutí. Ve studii na 91 obézních jedincích způsobila konzumace poloviny čerstvého grapefruitu před jídlem úbytek hmotnosti 3,5 libry (1,6 kg) za období 12 týdnů. Vyzkoušejte čerstvý grapefruit k snídani nebo svačině.

Brokolice a další zelenina

Nízký obsah kalorií, vysoký obsah vlákniny a živin včetně hořčíku, které mohou pomoci uklidnit mysl při stresu. Naplňte si talíř touto zeleninou nebo si udělejte brokolicovou polévku jako zdravý oběd.

Cizrna

Cizrna a další fazole a luštěniny jsou plné vitamínů a minerálů proti stresu, včetně hořčíku, draslíku, vitamínů B, zinku a selenu. Díky kombinaci bílkovin a vlákniny je také opravdu zasytí. Pro zdravou svačinku hoďte plechovku cizrny na trošce olivového oleje a papriky a pečte dokřupava.

Bobule

Ideální sladká pochoutka bobule jako borůvky jsou také perfektním stresovým jídlem. Nabité flavonoidními antioxidanty a vitamínem C pro udržení zdravého imunitního systému těla, který je často oslaben při stresu. Zkuste si pro sladkou pochoutku dolít řecký jogurt hrstí lesních plodů.

Sladká brambora

Chuť na sacharidy? Sladké brambory poskytují dostatek pomalu se uvolňujících sacharidů, které pomáhají vyrovnávat hladinu cukru v krvi. Dobrý zdroj draslíku, vitamínu C a vitamínu A, které jsou všechny důležité pro zvládání stresu. K jednoduchému obědu upečte batáty a naplňte tvarohem a salátem.

krocan

Krůtí maso s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin poskytuje dostatek aminokyseliny tryptofan, který se přeměňuje na serotonin, aby zlepšil náladu a snížil úzkost. Použijte krůtí mleté ​​maso v chilli nebo tvarujte do burgerů.