Populární Příspěvky
Doporučená
6 způsobů, jak urychlit regeneraci svalů po tréninku
Vytrvalostní trénink si na vašem těle může vybrat svou daň. Pokud svému tělu nedovolíte, aby se řádně zotavilo, můžete si způsobit vážné škody. Dohnali jsme to Jess Fraser, učitel jógy, milovník výzev a nadšenec do běhu na LET LDN , který vysvětluje, jak maximalizovat a urychlit dobu regenerace svalů, abyste se vyhnuli zranění a rychleji se vrátili do tréninku…
Není žádným tajemstvím, že závodění v jakémkoli vytrvalostním stylu tréninku si na vašem těle vybere svou daň. The
průměrný člověk v závislosti na výšce ujde 35 000 až 50 000 kroků, aby uběhl
maraton – a to je navíc ke všem krokům, které během tréninku podniknete. To je důvod, proč je odpočinek důležitou součástí vašeho tréninkového plánu, a to jak před závodem, tak i po něm.
Odpočinek je mnohem víc než jen čtyřpísmenné slovo. Je životně důležitý pro regeneraci a regeneraci svalů, abychom zajistili, že se tělo dokáže přizpůsobit a zesílit pokaždé, když trénujeme. Pokud nebudou zavedena správná opatření pro obnovu, můžete způsobit vážné škody.
Zde jsou některé z nejlepších způsobů, jak urychlit dobu regenerace svalů po vytrvalostním tréninku…
1. Vyzkoušejte jógu a trénink mobility
Jóga a trénink mobility jsou fantastické pro doplnění vašeho běžeckého tréninku a skvělé
také možnost rehabilitace po závodě. Většina lidí si myslí, že jóga je prostě strečink
kombinuje rovnováhu, jádro, flexibilitu a mobilitu, to vše je životně důležité pro křížový trénink
vytrvalostní sportovci. Pomáhá vám také zlepšit vaši duševní koncentraci a efektivitu dýchání
běh.
Posílení vašeho jádra a stabilizačních svalů vám pomůže udržet dobrou běžeckou formu a udržet vás v efektivním pohybu po delší dobu bez únavy. Flexibilita a pohyblivost práce zabrání ztuhlosti a udrží rozsah pohybu. Pořádejte lekce jógy se zaměřením na rovnováhu, stabilitu a zotavení.
Vyzkoušejte třídu FLY LDN Slow Flow, třídu s pomalejším tempem, která zahrnuje delší úseky, jádro a rovnováhu. V den volna? Vyzkoušejte jejich posilující hodinu CHILL, pasivní protahovací hodinu založenou na základech jin jógy s rekvizitami, které pomáhají tělu uvolnit se do hlubokých protažení – ideální pro podporu tréninku, myofaciální uvolnění a podporu spánku.
2. Vyzkoušejte lekci pilates s nízkým dopadem
Pilates je další vynikající volbou doplňkového tréninku pro běžce, protože má velmi nízký dopad, takže tělo nevystaví dalšímu stresu, ale přesto posílí velmi důležité stabilizační svaly jádra potřebné pro běh.
Mnoho cvičení Pilates zahrnuje práci horní části těla, zejména zad, a práci hamstringů a hýžďových svalů, což pomáhá běžcům, kteří jsou dominantní. Pomůže také napravit jakoukoli drobnou nerovnováhu v těle zlepšením zarovnání, které zajistí, že se vyhnete nechtěným zraněním v čele až do závodního dne.
Podívejte se na úžasné lekce Pilates společnosti FLY LDN. Se silným zaměřením na formu a sílu jádra používáme tělesnou váhu a podpěry pro vyvážený trénink celého těla.
3. Vyzkoušejte koupele s epsomskou solí pro posílení svalové regenerace
Po dlouhém dni tréninku je mým cílem pro regeneraci teplá koupel s epsomskou solí. Po vložení do vody se Epsomská sůl rozloží na hořčík a síran. Teorie je taková, že když se namočíte do koupele s epsomskou solí, tyto minerály se do vašeho těla vstřebávají kůží.
To pomáhá uvolnit napjaté svaly, zmírnit otoky a bolest po tréninku a napomáhat celkovému procesu regenerace unavených svalů.
4. Získejte masáž pro obnovu svalů
Zkuste si během tréninku dopřát pravidelnou masáž, která pomůže urychlit regeneraci a udržet výkonnost. Výhody sportovní masáže pro všechny sportovce jsou nekonečné. Pomůže vám pumpovat krev a lymfatické tekutiny kolem vašeho těla, zvýší propustnost a elasticitu tkání, sníží bolesti při běhu a zajistí, že se vyhnete zranění, abychom jmenovali alespoň některé.
Po dni závodu se objednejte na sportovní nebo hloubkovou masáž. Ujistěte se, že vždy komunikujete se svým masážním terapeutem a dejte mu vědět, kde cítíte konkrétní ztuhlost nebo bolest. Masáže jsou také skvělým místem, kde vypnout od světa a tréninkového programu, takže nejen že prospějí tělu, ale masivně prospějí i mysli.
Pokud vás tlačí čas a je pro vás těžké dostat se k masážnímu terapeutovi tak často, jak byste chtěli, zajistěte si doma co nejvíce cyklů pěny, které jsou také skvělé pro vyžehlení všech uzlů a nehtů v tělo.
4. Upřednostňujte spánek, abyste podpořili regeneraci svalů
Může to znít jako samozřejmost, ale spánek je pravděpodobně nejdůležitější složkou ze všech. Vaše tělo dělá jednu ze svých nejlepších prací, když spíte. Zejména nadměrné, kardio-intenzivní cvičení může vést ke zvýšení hladiny kortizolu, který je známý jako „stresový hormon“. Cvičení je důležité, ale dělat příliš mnoho ve spojení s tím, že svému tělu neposkytnete zbytek, který potřebuje, způsobí prudký nárůst kortizolu.
Ujistěte se, že si udržíte své rané noci na velké tréninkové dny a zejména na prvních několik dní po vaší výzvě. Udržujte zařízení mimo ložnici a večer se vyhněte kofeinu nebo alkoholu. Také jsem zjistil, že pravidelná meditační praxe po dobu 20 minut večer mi pomáhá přikývnout, pokud s tím bojujete, zkuste použít Aplikace Headspace .
CBD je také skvělý způsob, jak řídit a zlepšovat zdraví a pohodu těla a mysli. Také jsem používal Produkty Pure Sports CBD pomoci zotavení a pomoci vypnout a nemohu je dostatečně doporučit.
5. Výživové poradenství pro regeneraci svalů
Výživa je extrémně důležitá při tréninku a zotavování se z vaší výzvy. Během dlouhých běhů a tréninkových dnů spálíte více kalorií než dříve a musíte je nahradit. Jídlo je palivo.
Nebojte se sacharidů – stanou se vaším nejlepším přítelem! Sacharidy uložené ve svalech a játrech, kromě všech sacharidů snědených během běhu, pomáhají běžcům udržovat vysokou hladinu energie, zabraňují poklesu krevního cukru a pomáhají doplňovat hladinu glykogenu pro rychlejší zotavení. Naučil jsem se, jak je důležité tankovat na dlouhých tratích tvrdě: stejně jako benzín pohání auto, jídlo pohání vaše běhy. Trénink nalačno má malý nebo žádný přínos.
Ujistěte se, že máte dostatek paliva, abyste se udrželi v den závodu a zůstali hydratovaní po celou dobu. Jakmile skončíte s výzvou, snězte něco sladkého a plného sacharidů. Může to být cokoliv od banánu po čokoládovou tyčinku. Slazený nápoj je také skvělá věc k rychlé konzumaci a pomáhá vás rychle rehydratovat.
Během několika příštích dní bude vaše tělo stále spalovat spoustu kalorií a energie, nezapomeňte, že vaše tělo bude potřebovat vysoce kvalitní výživu, aby se zotavilo.