Vzestup domácího fitness na vyžádání


Tvář fitness se změnila. Až donedávna byly v roce 2020 tělocvičny a veřejná prostranství uzavřeny, což lidi nutilo cvičit ve svých domovech. Nebyl to snadný přechod, protože jsme se snažili zjistit domácí vzdělávání, práci a domácí život, natož přemýšlet o výběru zdravého jídla a hledání správného domácího fitness vybavení. Miliony lidí, kteří začali cvičit z domova, si však uvědomili, že je to zábavné, efektivní a často i pohodlnější.

Jak tedy můžete využít tento nový trend a přesto dosáhnout úžasných výsledků z vašeho domova? Megan Davies, Beachbody On Demand Super trenér a tvůrce online domácích tréninkových programů, Čistý týden a Svaly spalují tuk nám řekne víc.


Začněme vytvořením bezpečného a inspirativního prostoru pro cvičení. Ujistěte se, že máte pevný povrch, zbavený všeho, o co byste mohli zakopnout, čistý a suchý. Mějte poblíž podložku pro případ, že budete cvičit z podlahy.

Přeřadíte svůj trénink na vyšší rychlost? Přidejte své oblíbené vybavení. Hledejte činky ve váhách, které byste obvykle používali. Začněte v malém a stavte na jednom nebo dvou párech, nebo můžete jít ve velkém a koupit si celou sadu! Je to opravdu na vás, vašich potřebách a tom, kolik peněz chcete utratit. Pásky a smyčky jsou další skvělou nízkonákladovou možností, jakmile začnete. Pokud plánujete následovat fitness program, podívejte se na potřebné vybavení.

Motivace může být doma těžká. Zvažte připojení k online skupině podpory nebo vytvoření vlastní skupiny s několika přáteli. Nastavte si čas na společné cvičení prostřednictvím online platformy pro setkávání nebo se zaregistrujte do Beachbody On Demand. Každý z vás může cvičit svůj individuální trénink svým vlastním tempem, ale mít stanovený čas, kdy se každý den setkat, abyste to udělali, zajistí zodpovědnost.

Ať už je to určitá hudba, konkrétní trenér, styl cvičení, který máte nejraději, není nic, co by vás motivovalo víc, než když si najdete program, na který se každý den těšíte, místo abyste se děsili! Nakonec proveďte několik měření a fotografií, když začnete. Není to oblíbená část každého, ale když začnete vidět výsledky, budete rádi, že jste to udělali, a motivace bude raketově stoupat.


Zde je několik skvělých pohybů, jak spálit tyto kalorie, zpevnit a cítit se úžasně, které můžete dělat doma:

Thruster

Domácí cvičení

Thruster je silný a výbušný pohyb celého těla, který kombinuje přední dřep s tlakem nad hlavou. Díky ní budete spalovat kalorie, protože vám zvýší tepovou frekvenci a rozproudí nohy, hýžďové svaly, jádro, tricepsy a ramena. To je spousta hlavních svalů na jeden cvik. Kdybych si mohl vybrat jeden pohyb ke spalování tuku, byl by to tento!

Držte pár činek ve výšce ramen, závaží rovnoběžně se zemí. Sedněte si boky dozadu a spusťte je do dřepu. Postavte se s mocí při řízení závaží nad hlavou. V poloze nad hlavou by se vaše jádro a hýžďové svaly měly stlačit a biceps by měl být u uší. Vraťte závaží na ramena a přejděte přímo do dalšího opakování.


Inchworm to Pushup

Inchworm to Pushup je pohyb celého těla, který používám ve svém programu Muscle Burns Fat, který skutečně zvýší vaši tepovou frekvenci a zároveň zapojíte mnoho různých svalových skupin. Při použití paží, ramen, hrudníku, zad, jádra a nohou byste jen těžko hledali svaly, které zde nejsou zapojeny.

Postavte se vysoko s nohama pod boky. Přikrčte se k zemi a dejte ruce dopředu na vysokou prkno. S rameny přes zápěstí dokončete jeden klik tím, že spustíte hrudník mezi ruce a poté se zatlačíte zpět na vysoký prkno. Jděte rukama zpět k nohám, zvedněte se do nízkého dřepu a postavte se zpět. Opakovat.

Kolo Crunch

Kolo Crunch

Kliky na kole jsou jedním z nejúčinnějších cviků na posílení vašeho jádra, jmenovitě přímého břišního svalu (sval, který vám dává vzhled 6 packů) a šikmých svalů. Silné jádro je důležité pro aktivity každodenního života, umožňuje nám zvedat těžší, a extra definice, i když střední část také není špatná výhoda.

Začněte tím, že si lehnete na záda, konečky prstů jemně položíte za uši s lokty nataženými na stranu. Vytáhněte horní část zad a ramena z podlahy a nechte nohy natáhnout přímo dopředu. Chodidla by měla být několik centimetrů od země a měli byste se soustředit na zapojení vašeho jádra a udržení dolní části zad na zemi. Otočte se skrz jádro a přiveďte loket k opačnému kolenu směrem ke střední čáře těla. Pamatujte, že ruce držte po celou dobu ve stejné poloze a přemýšlejte o vedení s tímto ramenem, nikoli pouze loktem. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.

Tento pohyb můžete upravit tak, že položíte obě nohy na podlahu s koleny pokrčenými ve výchozí poloze. Pokud zjistíte, že nedokážete udržet spodní část zad na zemi, může to být prozatím náznak změny. Také se ujistěte, že udržujete stabilní tempo. Příliš rychlý postup může způsobit, že se vaše forma rozpadne a nepřinese vám tolik užitku jako pomalejší a kontrolovanější pohyby.

SL V-Up

SL V-Up je dobrým krokem od cyklistického crunch k dalšímu zpochybnění vašich šikmých svalů. Zpochybňuje vaši základní stabilitu prostřednictvím dynamického pohybu, který se převádí do reálného světa aplikací.

Začněte tím, že si lehnete na záda, nohy rovně vpředu a ruce natažené nad hlavou. Posaďte se a natáhněte se na opačnou nohu. Paže a nohy by při tomto pohybu měly zůstat rovné a vaše spodní část zad se při tomto pohybu zvedne z podlahy. Otočte se skrz své jádro, když dosáhnete vrcholu a vraťte se na začátek tím, že si lehnete zpět s kontrolou.

Pamatujte, že tyto svaly stále ovládají vaše tělo, když si lehnete, takže nenechte gravitaci převzít kontrolu nad vaším sestupem. Opakujte na druhou stranu. Pokud tento pohyb ještě nemůžete dokončit, procvičte si nejprve tato kola, než půjdete dál.

Návštěva Beachbody On Demand za nepřetržitý přístup k více než 15 000 domácích cvičení a návodů na výživu. Aplikace je k dispozici ke stažení pro iOS a Android.

Megan Daviesová

Megan Daviesová