Cvičte doma bezpečně


Rok 2020 nás naučil několik cenných lekcí, ale mnozí se naučili výhody, které může jednoduché domácí cvičení přinést našemu fyzickému a duševnímu zdraví. Toto domácí cvičení – doplněné o pohybová cvičení, která připraví vaše tělo – vás dostane fit a zpevněný.

Mnohým ženám 30 nebo 60minutové cvičení v pohodlí domova umožňuje cvičit s pocitem bezpečí, pohodlí a ušetřit zbytečný čas nebo stres.


Jak zima vábí, domácí cvičení bude i nadále základem pro mnoho lidí, kteří chtějí začít svůj den s nádechem, zapotit se během polední přestávky nebo zakončit den na plné pecky. Jsou levné, nulové cestování a můžete nosit, co se vám líbí. Online komunity jako Její Duch poskytovat každodenní sezení, která jsou podpůrná a umožňují vám komunikovat s ostatními nebo být jen součástí. Jejich nedávná kampaň, #Tvůj nejlepší rok , vybízí ženy, aby se zavázaly stát se fit, silnější a zdravější. Fyzická síla posiluje mysl a snižuje pocity úzkosti a deprese a zároveň zlepšuje sebedůvěru a sebeúctu, která přichází s tím, jak se vaše tělo mění a cítíte se silnější.

Níže uvedený program sestavil Melissa Youngová , osobní trenér a trenér síly pro jejího ducha. Je to skvělý způsob, jak vás dostat do pohybu, nastartovat stabilitu a posílit všechny části vašeho těla. Je snadné se přizpůsobit na základě vašich aktuálních fitness schopností a provádět pravidelně, je to skvělý způsob, jak provést transformaci ve vašem životě. Všechna cvičení je třeba provádět na vlastní nebezpečí, pokud si některým cvičením nejste jisti, poraďte se se svým lékařem nebo praktikem, než se o to pokusíte.

Pohybové pohyby: 10 opakování každého

Rock n Roll

Rock

Jemně se otočte dozadu a dopředu od ramen k dolní části zad, zatáhněte kolena a vnímejte, jak se vaše páteř dotýká podlahy. Je to skvělý a trochu zábavný způsob, jak posílit břišní svaly a zlepšit koordinaci.


Zpětná rotace

Zpětná rotace

Lehněte si na záda s rameny zakořeněnými k podlaze. Kolena a chodidla spolu s koleny pokrčenými a chodidly naplocho. Držte nohy u sebe a nechte kolena klesnout doleva a doprava. Pokračujte v tomto pohybu a dovolte, aby vaše záda vytvořila malou rotaci. Toto rotační protažení dolní části zad pomáhá zmírnit napětí v dolní části zad a trupu a jemně procvičuje svaly jádra pro zlepšení stability.

Houpačky nohou

Houpačky nohou

Lehněte si na záda. Udržujte ramena a záda na podlaze. Přehoďte pravou nohu přes levou, držte ji rovně a nízko, vnímejte pohyb v dolní části zad a hýžďové části. Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte nohu. Při každém opakování střídejte nohu. Jak vaše abs a kyčle flexors budou sklízet některé hlavní výhody z tohoto pohybu.


Rotace na všech čtyřech

Při rotaci všech čtyř

Položte se na všechny čtyři, kolena pod boky a ruce pod ramena. Zatáhněte jádro dovnitř tak, aby vaše záda byla rovná. Začněte na jedné straně a položte si konečky prstů na hlavu, loket vytáhněte do strany. Otočte se tak, aby se loket dotkl druhého předloktí, poté se otočte zpět a zvedněte loket směrem ke stropu. Opakujte tento pohyb a dokončete na druhé straně. Toto cvičení vám umožní zvýšit rozsah rotace ve střední a horní části páteře.

Následující cvičení je součástí cesty progrese. Začněte s prvním a pokračujte, až se budete cítit připraveni. Pokud s cvičením začínáte, může se objevit svalová bolest. To se po několika dnech rozptýlí a po důsledném tréninku se to zmírní.

Posilovací cvičení: 2-3 sady po 10-15 opakováních

Tělesná hmotnost dřepy

Tělesná hmotnost dřep

Umístěte chodidla na šířku ramen (vnitřní část paty v linii s vnější stranou ramene). Posaďte se a sedněte si na paty s koleny přeloženými přes chodidla. Udržujte svůj hrudník hrdý a záda rovně. Když vaše nohy svírají úhel 90 stupňů, postavte se.

Stěna sedí

Nástěnné sezení

Opřete se o rovnou zeď, pokrčte kolena a srovnejte kyčle s koleny. Držte záda rovně vzhůru ke zdi. Podívejte se, jak dlouho vydržíte. Začněte s 10 sekundami a pokračujte až na 2 minuty.

Zvýšené stisknutí nahoru

Zvýšený tlak nahoru

Pomocí základny pohovky, schodu nebo něčeho, co vám dá výšku, umístěte ruce těsně nad šířku ramen a rovnoběžně s rameny. Udržujte jádro pevně a boky v jedné linii, snižte se a držte ramena 45 stupňů od těla. Zatlačte nahoru a opakujte pohyb.

Stiskněte nahoru z podlahy

Stiskněte nahoru z podlahy

Stejné jako výše, ale nyní od podlahy. V závislosti na vaší síle to můžete dělat s nohama na podlaze nebo s koleny na podlaze.

Stiskněte nahoru se zatažením kolen

Zatlačte nahoru se zatažením kolen

Stejné jako výše, ale poté, co zatlačíte, zvedněte se na nohy a zasuňte jedno koleno po druhém pod jádro a poté se vraťte do výchozí pozice.

Výpad židle

Výpady za pomoci židle nebo stěny

Pro stabilitu použijte opěradlo židle nebo stěny, vykročte vpřed a položte zadní koleno přímo na podlahu. Obě kolena by měla být cca. 90 stupňů. Zatlačte z přední nohy do výchozí polohy.

Držení výpadu pomocí držení ramenního lisu

Tlak z výpadu do ramene

Vkročte do výpadu a vydržte. V této poloze proveďte 5 zvednutí ramen, přičemž lokty a zápěstí udržujte v jedné linii s rameny.

Tricepsové provize

Tricepsové úplatky

Postavte se s nohama na šířku boků, předkloňte se a tlačte boky dozadu. Udržujte hrdý hrudník a záda rovně, zvedněte lokty za sebe. Udržujte ramena v klidu, narovnejte paže dozadu a pociťte stisk na zadní straně paží, ohněte loket a opakujte pohyb.

Zvýšení horolezci

Vychovaní horolezci

Pomocí židle nebo schůdku položte ruce pod ramena a boky v linii s hrudníkem. Přiveďte jedno koleno najednou a opakujte rychlým pohybem.

Zvedání jedné nohy

Zvednutí jedné nohy

Lehněte si na podlahu, ruce na bok, zvedněte jednu nohu po druhé a pociťte, jak se vaše břišní svaly zapínají.

Crunch/Zvednutí jedné nohy

Single Leg zvedá s křupáním

Stejný pohyb jako výše, ale zvedněte hlavu a ramena z podlahy a držte při zvedání nohou.

C-Crunch

C Crunch

Současně křupání a zatahování kolen.

Více informací

Her Spirit je globální komunita, která využívá kolektivní sílu skutečných žen, aby mohla nabízet holistické rady, koučování a plány pro mysl, tělo a palivo. Chcete-li získat přístup k denním cvičebním programům Her Spirit a přizpůsobeným plánům síly, stáhněte si bezplatnou aplikaci, navštivte stránku webová stránka .