Cvičení pro hubnutí – co potřebujete vědět

Nedosahujete požadovaných výsledků, přestože pravidelně cvičíte? Ujistěte se, že děláte dost a pracujete se správnou intenzitou. Zde je několik užitečných pokynů.

Mnoho lidí, kteří pravidelně cvičí, nedosahuje vždy požadovaných výsledků – obvykle proto, že uvízli ve vyjetých kolejích se svým tréninkem a řídí se starým programem, který je již neláká. Může to být také proto, že svou tvrdou práci kontrují konzumací kalorií navíc, které nespalují, že netrénují tak pravidelně, jak potřebují, nebo dokonce nepracují dostatečně tvrdě, když to dělají. cvičení.

Není nic víc demoralizujícího než pocit, že děláte vše, co byste měli dělat, jen abyste zjistili, že nehubnete ani netvoříte. Dodržujte naše pokyny zde, abyste zajistili, že každý okamžik, který strávíte cvičením, bude počítat.

Jak často bych měl cvičit?

Pokud je vaším hlavním cílem zůstat zdraví, American College of Sports Medicine doporučuje kardio střední intenzity 30 minut denně, pět dní v týdnu, nebo intenzivní, intenzivní kardio 20 minut denně, tři dny v týdnu, plus osm až deset. posilovací cvičení (jako jsou kliky, bodypump nebo zvedání závaží). Zaměřte se na osm až 12 opakování každého cvičení dvakrát týdně. Fyzická aktivita střední intenzity znamená pracovat dostatečně tvrdě, abyste zvýšili svou tepovou frekvenci a zapotili se, a přesto jste schopni relativně snadno konverzovat.

Jak často bych měl cvičit, abych zhubnul?

Zaměřte se na 30 minut vysoce intenzivního nebo 45 minut středně intenzivního kardio cvičení pětkrát týdně, např. běh, jogging, silovou chůzi nebo jízdu na kole nebo vyzkoušejte lekce cvičení, např. kruhový trénink, kickbox nebo aerobik.

Jak tvrdě bych měl během kardio cvičení pracovat?

Intervalový trénink je nejlepší způsob, jak maximalizovat své výsledky. To znamená, že během tréninku musíte měnit intenzitu mezi nízkou intenzitou (trénink na přibližně 50 procent vaší maximální tepové frekvence), střední (trénink na přibližně 70 procent vaší MHR) a vysokou (trénink na přibližně 80 procentech vašeho MHR). Pro určení maximální tepové frekvence (MHR) a intenzity tréninku použijte následující vzorce:

Maximální tepová frekvence =

206 – 88 procent věku

Například 30letý člověk bude mít maximální tepovou frekvenci 88 procent za 30 let = 26,4

206 – 26,4 = 179,6 nebo 180 bpm

Instalatéři používají:

205 – 50 procent věku

Například 30letý montér bude mít maximální tepovou frekvenci 50 procent z 30 let = 15

205 – 15 = 190 tepů/min

Intenzity cvičení

Střídání mezi nízkou, střední a vysokou intenzitou vám umožní tvrdě pracovat po krátkou dobu, protože to zvýší vaši spotřebu kalorií. Jako začátečník střídejte intenzitu mezi nízkou (50 procent MHR) a střední (70 procent MHR) intenzitou. Jakmile se vaše kondice zlepší, zvyšte intenzitu sprintu na vysokou srdeční frekvenci (80 procent MHR).

Jaký typ kardio cvičení je nejlepší?

Cvičení, které využívá velké svalové skupiny, jako je běh, jízda na kole nebo plavání, je nejlepší. Trvá asi šest týdnů, než se vaše tělo přizpůsobí rutině, takže poté buď změňte frekvenci cvičení, intenzitu cvičení, čas, kdy cvičíte, nebo typ cvičení.

Mám si rozdělit sezení?

Pokud čas není problém, možná zjistíte, že můžete mít lepší kardio trénink, pokud se na něj zaměříte pouze v jednom sezení, a totéž platí pro závaží. Pokud se však snažíte pouze spálit nějaké kalorie a zpevnit, ale máte málo času, měli byste být schopni dělat závaží i kardio v jednom sezení. Pokud nejprve uděláte závaží, můžete provést jednu sadu na určitém stroji a pak přejít na další bez zastavení a poté opakovat okruh.

Spálené kalorie během 30 minut cvičení

Chůze, 2 mph pomalé tempo 85

Chůze, 3-5 mph, do kopce 204

Běh, 6 mph, 10 minut míle 340

Jízda na kole, 10-12 mph 204

Aerobik, nízký dopad 169

Aerobik, silný dopad 238

Plavání, mírné úsilí 271

Plavání, energické úsilí 340