Výhody kofeinu pro vaše cvičení


Ať už si zvolíte jakoukoli formu cvičení, kofein může pomoci zvýšit váš výkon a pomoci vám z tréninku vytěžit maximum. Rob Kemp vysvětluje proč.

Káva se stala cvičebním zahřátím volbou pro rostoucí počet cyklistů, běžců a sportovců všech úrovní. Podle španělské studie tři ze čtyř sportovců vypili kofein před účastí na tréninku nebo soutěži.


Co tedy dělá kofein tak nedílnou součástí sportu a cvičení? „Není pochyb o tom, že kofein podporuje sportovní výkony,“ tvrdí odborník na výživu Matt Lovell, který spolupracoval s týmem GB cycling a řadou fotbalových týmů Premier League. Metaanalýza studií naznačuje, že příjem kofeinu může být připsán kdekoli mezi 2-16 procenty zvýšení výkonu.

Nápor energie

Důvodem, proč nás to tak nakopne, je manipulace s receptory únavy v mozku. Bylo prokázáno, že kofein se váže na tyto receptory – účinně přerušuje jejich komunikaci – a zároveň podporuje uvolňování stresových hormonů (adrenalin a nor-adrenalin), které usnadňují naši reakci na boj nebo útěk.

„S kofeinem se můžete soustředit trochu tvrději a jít o něco déle a všechno se zdá o něco méně náročné, pokud jde o míru vnímané námahy,“ navrhuje Lovell. I když samotná káva může být čerstvá, použití kofeinu ke zvýšení výkonu na dráze, v posilovně nebo na silnici rozhodně není. V roce 1928 odeslal americký olympijský tým 1000 beden Coca-Coly na amsterdamské hry – a nebylo to proto, že by chtěli naučit svět zpívat v dokonalé harmonii.

Přestože přesný recept Coca-Coly zůstává přísně střeženým tajemstvím, jednou z jejích známých klíčových složek je kofein (z kolanutu). Značka nápojů je od té doby blízkým spojencem amerického týmu a olympijských her. „Kofein z hlediska vytrvalosti vám pomáhá běhat dále, takže oddaluje únavu,“ opakuje Lovell. 'Stačí kompenzovat dehydratační účinky kofeinu dostatečným příjmem tekutin a elektrolytů.'


Snad nejvýraznějším sportem, který byl ovlivněn neotřelým přístupem ke kávě a kofeinu, je cyklistika. Rozmach kol spojený s touhou po kávě se vzájemně doplňovaly a zastávka na espresso je součástí sportovní cyklistiky stejně jako propíchnutí a odření – i když mnohem vítanější.

Jak používat kofein

Podle Nigela Mitchella, bývalého odborníka na výkonnostní cyklistickou výživu Team GB a autora Podněcování cyklistické revoluce vyplatí se používat kofein s mírou. „Abyste dosáhli co nejpříznivějších účinků kávy na jízdu na kole při klíčové události, možná budete chtít zvážit, zda se jí sedm dní předem zdržíte.“

Výsledek by mohl vážně poškodit vaše jízdní doby, jak ukázal výzkum účinků kofeinu na rychlost regenerace svalů a doplňování energie. Tým z Garvan Institute of Medical Research v Sydney v Austrálii zjistil, že vytrvalostní cyklisté, kteří spolu se sacharidy požili kofein (8 mg na kg tělesné hmotnosti), měli čtyři hodiny po ukončení intenzivního cvičení ve svalech o 66 procent více glykogenu ve srovnání s obdobím, kdy konzumované samotné sacharidy. „Pokud máte o 66 procent více paliva na další den tréninku nebo soutěže, není pochyb, že pojedete dál nebo rychleji,“ řekl Dr John Hawley, hlavní autor studie.

Černá látka přehluší ječící šlachy a unavené šlachy a zároveň pomáhá ukládat glykogen na delší dobu, ale není tak jasné, proč by výbušnějším typům, jako jsou sprinteři, mohla prospět předtréninková káva. „Kofein může pomoci těm, kteří dělají okruhy nebo krátké aerobní sezení, protože má stejný princip jako jeho vytrvalostní výhody,“ navrhuje Lovell. ‚Vyšší dávky vám mohou pomoci získat více svalových vláken, abyste zvedli větší váhu v posilovně.‘ Ale není to jen tak. Je tu také faktor soustředění.


Mentální síla

Sportovci, jako pověrčiví tvorové ze zvyku, zařadili kávu do své tréninkové a soutěžní rutiny a někteří věří, že je to stejně pro psychickou podporu jako ta fyzická. „Do naší fitness psychiky vstoupilo spojení bdělosti, kterou poskytuje káva nebo kofein, se začátkem cvičení,“ navrhuje osobní trenérka Sarah Lindsay. ‚Pokud trénujete především ráno a nemůžete se postavit snídani, pak může být káva často tou jedinou věcí, kterou před tréninkem snesete.‘ Odhaduje se, že kofeinu trvá přibližně 30 minut, než dosáhne vrcholu v krvi. 'Kofein užívám před tréninkem, ale opatrně, protože čím více ho užíváte, tím méně na něj reagujete.'

Kromě toho, že kofein poskytuje skok v bdělosti a dává tréninku slušnou podporu, kofein také přepojuje mysl, aby změnila naše vnímání toho, jak náročný může být trénink. V Austrálii, kde se zdá, že kofein je pravidelně vystaven, tým vědců z Queenlandské Griffith University zjistil, že jeho užívání má pro cvičence celou řadu plusových bodů. Ve srovnání s atlety užívajícími placebo konzumenti kofeinu vnímali různé tréninky jako méně obtížné – také spotřebovali více energie, zoxidovali více tuku a po testování jedli méně kalorií. „Káva může také působit jako potlačovač chuti k jídlu,“ navrhuje Sarah Lindsay. Ale není to jediný způsob, jak vám může silný šálek černé pomoci řídit hladinu tuku.

Výhoda hubnutí

Kofein je také připisován tomu, že pomáhá udržovat zdravou váhu, i když existuje jen málo důkazů o tom, že je to pomoc při dlouhodobém hubnutí. „Kofein uvolňuje stresové hormony, které potřebujete k signalizaci spalování tuků,“ říká Lovell. ‚Je to také stimulant centrálního nervového systému a silný šálek (dvojité espresso) může urychlit metabolismus těla.‘ Což zvýší spalování kalorií. „Ale klíčové je nepoužívat příliš mnoho po příliš dlouhou dobu, protože vždy můžete vyčerpat systém stresových hormonů a získat klesající výnosy z užívání kofeinu.“