7denní jídelníček na hubnutí

Snažíte se přesunout nežádoucí tuk na břiše? Výživová poradkyně Christine Baileyová diskutuje o tom, jakou roli hrají naše hormony a jak jíst při hubnutí

Pokud jde o hubnutí, neexistují žádná rychlá řešení. Cvičení sice spaluje kalorie a správný typ cvičení také podpoří růst svalů a spalování tuků, ale nespaluje tuk z žádné konkrétní oblasti. A pokud jde o řešení hmotnosti kolem středu, je důležité pochopit roli, kterou hrají různé hormony při spalování a ukládání tuku.

HORMONNÍ ROVNOVÁHA

Existuje důvod, proč muži a ženy obvykle ukládají tuk odlišně. U žen hraje estrogen klíčovou roli v metabolismu, ukládání tuků a produkci energie – téměř každá buňka ve vašem těle má receptory pro estrogen. Estrogen je potřebný pro zdravé využití glukózy, funkci inzulínu a metabolismus. Není tedy žádným překvapením, že změny hladin estrogenu (zejména pokles v době menopauzy) mohou způsobit, že ženy budou náchylnější k tomu, aby se staly rezistentními na inzulín. Když k tomu dojde, tělesné buňky nejsou schopny efektivně využít glukózu, a tak se přemění na tuk – zejména v oblasti břicha. To může následně podporovat zánět a s ním další hormonální nerovnováhu. Kromě toho, když vaše buňky volají po energii, je pravděpodobnější, že budete bojovat s únavou nebo si během dne všimnete propadů energie – nemluvě o chutě.

Játra mají také estrogenové receptory, které jsou součástí cesty, která sděluje, zda mají játra ukládat nebo uvolňovat tuky a cukry do krevního řečiště. Tento proces je kritickým krokem v rovnováze mezi spalováním a ukládáním tuku – další důvod, proč nerovnováha a pokles pohlavních hormonů může mít vliv nejen na to, kde se tuk ukládá, ale také na to, jak snadné je přesunout se.

KORTISOLOVÁ PÉČE

Věděli jste, že stresové hormony mohou také hrát roli při ukládání břišního tuku? Chronický stres může vést k nadbytku glukózy, zvýšené hladině cukru v krvi, zvýšenému inzulínu a inzulínové rezistenci. Díky tomu je mnohem těžší přesunout tuk a zvyšuje se také břišní tuk. Když se hladina kortizolu (jeden z vašich stresových hormonů) zvýší, mobilizuje váš uložený tuk a přemístí ho do viscerálních tukových buněk (těch pod svalem, hluboko v břiše). Kortizol také pomáhá těmto tukovým buňkám dozrát, což znamená, že skončíte s větším bříškem. Aby toho nebylo málo, kortizol může mít katabolický účinek, což znamená, že vaše svalová hmota ubývá. Méně svalů ovlivňuje vaši energetickou hladinu a metabolismus, takže je těžší zhubnout.

FAT-BURN FORMULE

Pro štíhlé a zpevněné tělo nezapomínejte na důležitost cvičení. Některé studie naznačují, že cvičení nalačno, kdy jsou hladiny inzulínu nižší, může být užitečné. Zvažte tedy trénink jako první věc ráno poté, co jste se přes noc postili. Zatímco vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) může být účinným způsobem, jak zlepšit ztrátu tuku, pokud se cítíte velmi stresovaní, nemusí to být nejlepší přístup. Ve skutečnosti může být účinnější přidání více odporového tréninku ke zlepšení svalové hmoty a metabolismu. A pokud jde o zdravou výživu, mohou být prospěšné potraviny, které pomáhají snižovat zánět a zlepšují citlivost na inzulín.

5 SNADNÝCH STRATEGIÍ HUBNUTÍ

1 Buďte zdraví

Váš střevní mikrobiom dělá víc než jen trávení potravy. Produkuje hormony, ovlivňuje cirkadiánní rytmus a moduluje zánět. Udržujte ho zdravé pomocí fermentovaných potravin, jako je jogurt, kefír, kysané zelí a kimchi.

2 Omezte trochu sacharidů

To neznamená, že nejíte žádné sacharidy, ale zkuste se zaměřit na konzumaci škrobové zeleniny, jako jsou sladké brambory, mrkev a červená řepa, a také rozpustné vlákniny z ovsa, lněných semínek a chia semínek. Vynechte alkohol a slazené nápoje a řekněte „ne“ rafinovaným sacharidům. To pomůže zlepšit vaši citlivost na inzulín a déle se budete cítit sytí.

3 Vezměte si bílkoviny

Dostatek bílkovin ve vaší stravě vám pomůže podpořit svalovou hmotu a omezit chuť k jídlu. Některé studie naznačují, že přidání proteinových koktejlů do plánu na hubnutí může být účinným způsobem, jak se vypořádat s tukem na břiše.

4 Doušek zeleného čaje

Bylo prokázáno, že epigalokatechin galát (EGCG), který se nachází v zeleném čaji, napomáhá odbourávání tuků a zejména snižuje břišní tuk. Zdá se, že kombinace kofeinu a katechinů podporuje spalování tuků. Pijte dva až tři šálky denně.

5 Přidejte protizánětlivé potraviny

Mezi dobré možnosti patří kurkuma, zázvor, mastné ryby, olivový olej, avokádo, bobule a ano, dokonce i hořká čokoláda!

Pomoci může i změna pohledu na jídlo! Zjistěte, jak změnit své stravovací myšlení