Cvičení a vaše menstruace

Měli byste odpočívat nebo si lehce zacvičit, když máte menstruaci, nebo stále můžete dosáhnout svých cvičebních cílů? Požádali jsme tři fitness profesionály, aby prozradili, jak trénují kolem svých cyklů. Slova: Sarah Sellens.

„Bojím se menstruace v den závodu“

Ironwoman Nikki Bartlett, 33, se naučila, jak závodit s měsíčními bolestmi.

Foto: Nigel Roddis/Getty Images pro Ironman

„Období postihuje každého sportovce jinak – mám přátele, kteří trpí, někteří si toho nevšímají a další, u kterých se s věkem začínají objevovat závažnější příznaky. Měsíční cyklus u mě vede k nadýmání, chuti k jídlu, bolestem hlavy, většímu počtu zastávek na toaletě, změnám nálad, bolestem a dokonce dokážu první a druhý den menstruace strávit hodiny upoutaná na lůžko. Mám noční pocení a bezesné noci, které k tomu vedou – a to je jen několik příznaků!

„Jako britský průvodce PTVI v triatlonu jsem na financování UK Sport a mám to štěstí, že mám přístup k některým z nejlepších praktiků na světě, včetně sportovního lékaře a odborníka na výživu English Institute of Sport (EIS). Pracovali jsme na několika dietních změnách, které vedly k mé menstruaci a během ní. Zvyšuji příjem hořčíku tím, že jím více špenátu, ořechů a mléčných potravin, navíc mám více potravin bohatých na železo a beru Ferrograde C (doplněk železa a vitamínu C). Protizánětlivě mám také třikrát denně, počínaje prvním dnem menstruace a trvají tři dny.

„Bojím se menstruace v den závodu. Závodím často, takže je to nevyhnutelné a závodit s Ironmanem v těžkém a bolestivém období je ponuré. Bohužel jsem to musel udělat u tří ze šesti Ironmanů, které jsem udělal! Beru léky proti bolesti, ale někdy nejsou tak účinné. Takže jsem vynechal potraviny, které by mohly bolest zhoršit, a považuji to za příležitost naučit se zacházet s příznaky. Každý měsíc je jiný. Moje první vítězství v Pro Ironman byl loňský Ironman Lanzarote a bylo to vlastně v nejhorší den mého cyklu. Když byla bolest pod kontrolou, cítila jsem se skvěle. Pokud se dokážete zbavit negativních konotací, můžete v této fázi získat výkonnostní výhodu.

Nejlepší tip Nikki

„Je důležité sledovat svůj cyklus. Já používám FitrWomen aplikaci pro sledování období a vřele ji doporučuji. Sleduje vaši menstruaci, a co je nejdůležitější, umožňuje vám vidět, ve které fázi cyklu se nacházíte, poskytuje rady ohledně výživy, spánku a tréninku pro optimalizaci každé fáze. My ženy jsme připraveny na skvělý trénink kolem prvních sedmi dnů našeho cyklu – když to vím, snažím se to proměnit ve výhodu.“

Nikki Bartlett je atletka Hoka One One, která se specializuje na triatlon Ironman

„Ženy podávají různé výkony v závislosti na jejich cyklu“

Fitfluencer a online trenér, Anna Cousinsová , 40, chce, aby více žen porozumělo menstruačním změnám.

„Pokud se zeptáte kteréhokoli fitness instruktora, bude souhlasit s tím, že osobní trenéři musí být ve hře „A“ co nejvíce, ale zjistil jsem, že je také důležité být skutečný. To je to, co mě odlišuje od ostatních – mluvím o těžkých dnech se svými klienty. Proto jsem vždy zjistil, že hormonální změny spojené s mojí menstruací vedou k únavě, emocionálním výkyvům, nadýmání a zvýšeným bolestem svalů – to je něco, co beru v úvahu při plánování tréninku mých a mých klientů.

„Ženy rozhodně podávají různé výkony v závislosti na tom, kde se ve svém cyklu nacházejí – kolem ovulace by mohly trénink překazit a cítit se silné; během luteální fáze [doba mezi ovulací a začátkem menstruace] dochází k vyčerpání energie a je pravděpodobné, že budou fungovat pouze na přibližně 60 procent své kapacity. Změna jejich jídelníčku během menstruace může skutečně pomoci obnovit hladinu energie – jezte málo a často, čímž zajistíte spoustu živin nabitého jídla. Zjistil jsem také, že využití času k soustředění se na strečink nebo jemné cvičení, jako je pilates a jóga, je opravdu dobrý způsob, jak zmírnit problémy s nigglingem, jako jsou bolesti dolní části zad, bolesti hlavy a břicha.

„Pár dní před menstruací se moje energetická hladina začíná zlepšovat, takže si své nejtěžší hodiny nechávám na tentokrát. Nezažil jsem nic, co by mě zastavilo uprostřed tréninku, ale musel jsem zastavit klienty během sezení. Důraz by měl být vždy kladen na kvalitu před kvantitou, a když mysl klienta není na tréninku, protože trpí křečemi nebo nemá energii, je čas přestat. Špatná zranění jsou často výsledkem špatné formy.'

Annin nejlepší tip

„Nevynechávejte lekci, protože vás bolí – udělejte něco dosažitelného, ​​jako je jemný pilates nebo jóga. Obzvláště miluji dětskou pózu, abych uvolnil křeče a napětí zad, ramen a krku.

'Můžete mít dobré dny, když je nečekáte'

Atletka Alice Hector (38) říká, že menstruace vás nemusí brzdit.

Alice Hector slaví zisk prvního místa v soutěži Ironman 70.3 11. září 2016 v německém Binzu. (Foto Alexander Koerner/Getty Images)

„Věnuji se vrcholovému sportu 20 let. Ve svých 20 letech jsem si nebyla dostatečně vědoma sama sebe, abych si všimla příznaků menstruace. Také jsem brala antikoncepční pilulky, takže to může mít maskované příznaky. Ve svých necelých 20 letech jsem měl od sportu pauzu, a když jsem se k němu v necelých 30 letech vrátil, můj hormonální stav se změnil. Měla jsem pravidelnou menstruaci, což bylo skvělé, protože normální cyklus může naznačovat, že se vaše tělo vyrovnává s vysokou tréninkovou zátěží, ale vysadila jsem pilulku a prodělala jsem hrozný premenstruační syndrom (PMS) – moje nálada se změnila a příznaky byly trvající celý týden!

„Od té doby jsem zjistila, že my ženy dosahujeme svého hormonálního vrcholu mezi půlkou a koncem třicítky a PMS je tak špatné, jak kdy bude. Nejhorší dny jsou pro mě den před menstruací a první den menstruace a stresování způsobuje PMS ještě těžší. V době, kdy jsem prožíval vysokou úzkost, jsem dokonce musel přestat běhat, protože jsem dostával křečovité bolesti od krku až po stehno!

„Pracovala jsem docela dost s dietologem a teď mám seznam potravin a doplňků, které bych měl užívat týden před menstruací. Zahrnuje pití více tekutin, přidávání zázvoru nebo kurkumy do jídel, omezení soli a neomezování sacharidů. Jsou věci, které dělám i jinak – ztracené tekutiny a energii nahrazuji do 30 minut po tréninku (ne v rámci dvouhodinového okna, které se často doporučuje), protože tělo je před a během prvních dnů menstruace velmi katabolické, tzn. že se věci hroutí rychleji.

„Mám dvoutýdenní období těsně po menstruaci, kdy mám pocit, že můžu dělat cokoli, a to je doba, kdy je možné absolvovat intenzivní trénink. Nyní jsem více v souladu se svým tělem, než jsem býval, takže poznám, kdy má těžká menstruace vliv na můj trénink. Myslím, že důležité je nic nevylučovat, protože víte, že se menstruace blíží – vždy můžete mít dobré dny, když je nečekáte, a také špatné dny, kdy má všechno fungovat.‘

Nejlepší tip Alice

„Obvyklá rada zní, abyste si odpočinuli, když máte menstruaci, ale zjistil jsem, že tvrdý trénink, pokud můžete, může pomoci. To znamená, že máte nashromážděné zkušenosti, které můžete využít, pokud vás závod zastihne v nejhorší den – můžete si vzpomenout na sezení, které jste absolvovali, a vědět, že to nemusí být konec hry jen proto, že vám začala menstruace.“

Alice Hector je a Sušené na slunci velvyslanec.

Správa menstruace

Rachael Penrose, osobní trenér ve společnosti F45 odhaluje tipy pro cvičení během menstruace.

Poslouchejte své tělo

Většina z nás postrádá energii, když máme menstruaci, takže vysoce intenzivní kardio nemusí být tou nejlepší volbou. Podívejte se na silový trénink s pomalejšími, kontrolovanými pohyby, které podporují vaše klouby a křeče nebo bolesti dolní části zad.

Myslete na výhody cvičení

Možná nemáte motivaci vstát a jít, ale pamatujte, že cvičení v tu dobu v měsíci má spoustu výhod. Cvičení zvyšuje krevní oběh, což pomůže snížit menstruační bolesti, únavu a bolesti hlavy. Fyzická aktivita také uvolňuje endorfiny, které vám pomohou zlepšit náladu.

Pít hodně vody

Ztráta krve a zvýšená tělesná teplota zvýší vaši ztrátu tekutin. Poslouchejte své tělo a zůstaňte hydratovaní. Pokud vám chybí energie, místo zvyšování příjmu kofeinu začněte cvičit.