4 pohyby pro lepší paže

Vytvarujte, zpevněte své paže tímto cvičením, které lze provádět kdekoli.

Cvičením paží nejenže budou vypadat v tričkách a topech bez rukávů vytvarované a zpevněné, ale také vám výrazně usnadní každodenní úkoly, jako je zvedání těžkých nákupů. Svaly pracují ve dvojicích – když se jeden sval stáhne, protilehlý sval se uvolní, takže je důležité pracovat protilehlými svalovými skupinami ve stejné rovnováze. To znamená, že když cvičíte biceps, musíte se ujistit, že cvičíte i triceps.

Opakování a sestavy

Začátečníci: 2 sady po 10 až 15 opakováních s použitím lehké váhy
Střední: 2 až 3 sady po 20 opakováních s použitím lehké váhy
Pokročilí: 3 sady po 10 až 15 opakováních s mírnou zátěží

Zatočení bicepsu

Zatočení bicepsu

• V každé ruce držte závaží s dlaněmi směřujícími dopředu.
• Ohněte ruce a zvedněte váhu směrem k podpaží.
• Udržujte lokty zastrčené do stran.

Tlaky s jednoručkami vpřed

Zatlačte jednou rukou dopředu

• Klekněte si na podlahu, levou ruku držte těsně za linií ramene a pravou ruku vpředu.
• Ujistěte se, že vaše tělo je rovnoběžné s podlahou.
• Ohněte lokty a spusťte hrudník k podlaze.
• Spusťte se dolů, kde se cítíte pohodlně.
• Zatlačte zpět nahoru.
• Opakujte na druhou stranu s levou rukou vpředu.

Protažení tricepsu v kleku nad hlavou

Triceps prodloužení v kleku nad hlavou

• Klekněte si na podlahu se vzpřímenými zády.
• V jedné ruce držte závaží a natáhněte je až ke stropu.
• Snižte váhu na lopatku.
• Natáhněte paži až ke stropu, ale nezamykejte loket.
• Opakujte na druhou stranu.

Tip: V případě potřeby si podepřete loket druhou rukou.

Poklesy tricepsu

Poklesy tricepsu

• Posaďte se na okraj židle a položte ruce vedle boků.
• Narovnejte nohy před sebe.
• Snižte spodní část židle, dokud nedosáhnete úhlu 90 stupňů v loktech.
• Vytáhněte se nahoru a narovnejte ruce.
  • Nezamykejte lokty.

Tip: Pokud se vám tento cvik zdá těžký, držte kolena pokrčená.

Pro nejlepší výsledky cvičení

• Cvičení provádějte pomalu. Nezrychlujte, protože to způsobí, že použijete spíše hybnost než sílu.
• Při provádění bicepsových loktů udržujte horní část těla v klidu. Nehoupejte se zády – pokud nemůžete váhu zvednout, aniž byste to udělali, snižte váhu.
• Nikdy neobětujte kvalitu pro kvantitu.