Populární Příspěvky
Doporučená
Doplňte svůj trénink: 8 nejlepších tréninků pro běžce
Chcete namíchat svůj tréninkový režim? Doplňte svůj běžecký trénink a spalujte tuk rychle těmito tréninky pro běžce…
Od Emmy Lewisové
Roztřesené kousky pozor! Běh vám může pomoci zvýšit úroveň aktivity, což vám dává větší šanci spálit více kalorií, než zkonzumujete. Udělejte to a vaše tělo začne využívat vaše tukové zásoby jako palivo.
Skvělá věc, ale když jste v kalorickém deficitu, máte neustále hlad, že? Ne nutně, říká Dr Kelsie Johnson, člen Brooks Run Happy Team a PT.
‚Hlad se ve skutečnosti snižuje, když cvičíte se střední až vysokou intenzitou, což může pomoci odvrátit fáze hladu po celý den.‘ Výhra!
Zde je několik nejlepších běžeckých tréninků pro středně pokročilé a vyšší (pokud jste začátečník, soustřeďte se nejprve na pomalé a stabilní běhy), které vám pomohou zbavit se tuku a zbavit se nudy.
8 nejlepších tréninků, které doplní váš běh
Intervalový trénink procvičí vaše tělo a zlepší vaši rychlost.
1. Tréninky pro běžce: Intervaly
proč to dělat? Zvýšením intenzity jednou týdně spálíte kalorie rychleji, protože budete tvrději pracovat na svém těle. Pomůže také zvýšit vaši obecnou rychlost běhu.
Jak to udělat: „Pět minut běhejte, jednu minutu běžte rychle a pak pět minut běhejte. Opakujte několikrát. Udělejte to těžší tím, že zkrátíte dobu „odpočinku“, zvýšíte rychlost nebo uděláte více kol,“ říká Tim Benjamin, S tebou spoluzakladatel, trenér a bývalý olympionik.
2. Doplňte svůj trénink: Tabata
proč to dělat? Je to krátké a (velmi!) ostré, ale vaše tělo bude spalovat kalorie ještě hodiny poté, co skončíte, díky EPOC efektu (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení).
Jak to udělat: „Udělejte 20 sekund sprintu se 100% úsilím, pak 10 sekund pomalým joggingem nebo chůzí, opakujte po osm kol.
„Ačkoli to trvá malinké čtyři minuty, dejte do toho všechno a uvidíte výsledky,“ říká Alex Parren, PT, odborník na výživu a běžecký trenér, který spolupracuje s Lepší fitness a fyzio vybavení.
Přidejte gradient pro rychlejší spalování kalorií (a posílení nohou!)
3. Zvyšte intenzitu tréninku: Kopce
proč to dělat? Přidáním přechodu zvýšíte intenzitu, takže budete rychleji spalovat kalorie. Zlepšíte také sílu nohou.
Jak to udělat: „Vyjeďte do kopce, se zapnutým jádrem a ve vzpřímené poloze,“ říká Sean Lerwill, Maximuscle odborník na fitness. „Projděte se nebo si zaběhejte a několikrát to opakujte.
4. Tréninky pro běžce: Žebříky
proč to dělat? Udržuje intenzitu po delší dobu, protože během žebříku nedochází k žádnému zotavení.
Jak to udělat: „Běhejte dvě minuty rychlostí 10 km/h, pak dvě minuty rychlostí 12 km/h, pak dvě minuty rychlostí 14 km/h, dokud nedosáhnete rychlosti, kterou nemůžete dvě minuty udržet.
„Na několik minut zpomalte na snadné tempo, abyste se vzpamatovali, pak znovu začněte po žebříčku,“ říká Dean Hodgkin, poradce v oblasti zdraví a fitness předního wellness resortu. Lázně Ragdale Hall.
Pracujte na své rychlosti s Fartlekem
5. Pracujte na své rychlosti: Fartlek
proč to dělat? Znamená to ‚rychlostní hru‘ a je to méně strukturovaný typ intervalového tréninku, který udržuje nudu na uzdě a vaše tělo hádá.
Jak na to: „Vymýšlejte si to za pochodu [zkuste použít orientační body v parku a střídejte mezi nimi úsilí] nebo zkuste něco takového: běžte na 80 procent úsilí po dobu 20 sekund, lehce poklusejte po dobu 45 sekund, běžte na 75% úsilí po dobu 30 sekund, chůze po dobu 60 sekund, pak sprint se 100% úsilím po dobu 10 sekund a snadný běh po dobu 90 sekund,“ říká Parre.
6. Cvičení s výbušnou silou: Schody
proč to dělat? Krátké a strmé běhání do schodů zvyšuje sílu nohou a výbušnou sílu a nabírá více svalů, abyste byli stabilní.
Jak to udělat: „Uběhněte všechny kroky na běžecké trase nebo použijte schody doma na konci běhu,“ říká PT Ruth Stone, která spolupracuje s potítko.com . Opakujte celkem 10 minut, mezi výstupy jděte dolů.
7. Tréninky pro běžce: Obraty
proč to dělat? Udržuje efektivitu tréninku (a spalování kalorií) na vysoké úrovni, protože váš odpočinek je vždy úměrný vašemu úsilí.
Jak to udělat: „Vyberte si stanovenou vzdálenost a čas, kdy ji zaběhnete, například vyběhněte na 400 metrů, pak se otočte a běžte zpět do pěti minut,“ říká Hodgkin.
„Tempo si volíte vy, ale váš běh a odpočinek vám musí dát dohromady těch pět minut. Můžete tedy běžet rychle a mít delší odpočinek, nebo běhat pomalu a méně odpočívat před dalším opakováním. Měňte časy a vzdálenosti, aby to bylo zajímavé.“
Běhejte s činkami nebo se zátěžovým batohem, abyste získali sílu.
8. Pro pokročilé běžce: vážené běhy
proč to dělat? Pokud to uděláte správně, nadbytečná váha, kterou nesete, vás donutí spotřebovat více energie. Budete také budovat sílu.
Jak to udělat: Toto je výhradně pro pokročilé běžce s dobrou technikou a silou, protože existuje zvýšené riziko zranění.
Začněte s minimální váhou navíc a pomalu přidávejte až 10 procent své tělesné hmotnosti. „Můžete držet činky, nosit závaží na kotníky/zápěstí nebo si pořídit zátěžovou vestu,“ říká Jason Bone, vedoucí silové společnosti FLEX Chelsea .
‚Začněte s kratší vzdáleností, než je obvyklé, a pro začátek jděte pomaleji.‘ Můžete také zkusit běh s naloženým batohem.