Pěnový válec se pohybuje

Cítíte se po cvičení napjatí? Je čas začít válet pěnu. Foam rolling pomáhá snižovat bolest svalů a zvyšuje průtok krve pomocí vaší tělesné hmotnosti k vyvinutí tlaku na jakékoli uzly nebo těsná místa.

Známé jako „self-myofasciální uvolnění“ a dříve používané pouze sportovci, nyní stále více aktivních lidí pociťuje také výhody. Je ideální to dělat před nebo po tréninku a může opravdu pomoci zlepšit dobu regenerace, pokud to uděláte po cvičení v posilovně. Jednoduše najděte těsná místa ve svalech a pohybujte válečkem tam a zpět po této oblasti po dobu až 60 sekund. Ale nevynechávejte protahování jen proto, že jste použili pěnový válec! Obojí je nezbytné, pokud tvrdě trénujete. Většina tělocvičen má pěnové válce, které můžete použít, nebo si je můžete koupit online – Amazon je má od přibližně 15 GBP.

Hamstringy

Uvolnění hamstringů

• Posaďte se na podlahu a umístěte pěnový válec pod levé koleno.
• Umístěte pravý kotník na horní část levého kotníku.
• Podepřete horní část těla rukama a zvedněte spodní část z podlahy.
• Převalujte se přes pěnový válec dozadu a dopředu.
• Opakujte na druhou stranu.
• Buďte opatrní při převalování přes oblast za koleny.

Přední stehna

Uvolnění předního stehna

• Lehněte si na břicho a umístěte pěnový válec pod stehna.
• Podepřete horní část těla rukama a zvedněte trup z podlahy.
• Převalujte stehna přes pěnový válec tam a zpět.
• Dávejte pozor, abyste ho nepřevalili přes kolena.

ITB

vydání ITB

• Lehněte si pravým bokem na pěnový válec.
• Ohněte levou nohu a položte levou nohu na podlahu před pravou nohu.
• Horní část těla podepřete pravým předloktím a levou rukou.
• Pomocí paží rolujte od kyčle ke koleni a zase zpět.
• Opakujte na druhou stranu.
• Nepřevracejte se přes kolenní kloub.

Hýždě

Uvolnění gluteusu

• Posaďte se na pěnový válec a položte ruce za sebe.
• Položte pravou nohu na levé koleno.
• Nakloňte se mírně doleva.
• Převalujte se přes zadek dopředu a dozadu.
• Opakujte na druhou stranu.
• Použijte malý pohyb.

Telata

Uvolnění lýtek

• Posaďte se na podlahu a umístěte pěnový válec pod pravé lýtko.
• Položte levý kotník na pravý.
• Podepřete horní část těla rukama a zvedněte spodní část z podlahy.
• Převalujte se dopředu a dozadu přes pěnový válec a zakryjte oblast od kolena po kotník.
• Opakujte na druhou stranu.
• Pokud najdete ve svalu citlivé místo, vydržte v pozici několik sekund. Nepřevalujte se přes kolenní nebo kotníkové klouby.

Zadní

Zpětné uvolnění

• Lehněte si na záda na zem s pěnovým válcem pod horní částí zad.
• Položte ruce za hlavu, jako byste se chystali kručit v břiše.
• Jemně rolujte dozadu, aby se válec pohyboval dále po vašem těle, a zároveň prodlužujte nohy.
• Ujistěte se, že máte kolena stále pokrčená.