Populární Příspěvky
Doporučená
Cvičení pro podporu imunitního systému
Cvičení může budovat sílu a pomáhat v boji proti nemocem – proč tedy tolik fanoušků fitness onemocní? Shromáždili jsme několik odborných rad, jak cvičit, abyste podpořili svůj imunitní systém. Navíc máme několik nejlepších tipů, jak se vrátit do fitness po očkování proti Covid-19 nebo infekci koronavirem…
Zlepší cvičení moji imunitní obranu?
Když jsou dveře tělocvičny otevřené a sportovní kluby vítají členy zpět, možná se ptáte, zda je bezpečné navštěvovat cvičení s ostatními. Ale udržovat se v kondici může být opravdu dobrý způsob, jak posílit vaši imunitní obranu. Důkazy skutečně podporují fyzickou aktivitu jako preventivní opatření proti závažné infekci Covid-19. Studie publikovaná v British Journal of Sports Medicine ukazuje, že u pacientů, kteří měli Covid-19 a byli v předchozích dvou letech trvale neaktivní, byla větší pravděpodobnost, že budou přijati do nemocnice, budou vyžadovat intenzivní péči a zemřou než pacienti, kteří měli důsledně plnila pokyny pro fyzickou aktivitu.
„Cvičení posiluje váš krevní oběh, takže se do vašeho krevního oběhu dostanou miliony bílých krvinek. To zlepšuje dohled nad vaším tělem, takže může lépe detekovat škodlivé mikroorganismy,“ vysvětluje profesor Michael Gleeson, emeritní profesor biochemie cvičení na Loughborough University a autor knihy Jíst, hýbat se, spát, opakovat .
Cvičení má také protizánětlivý účinek. „Další výhodou pravidelného cvičení a přiměřené kondice je to, že spalováním kalorií pomáhá udržet si hubu. A co je nejdůležitější, tlumí zánět. To je věc, která může způsobit vážné zdravotní problémy během infekce Covid-19,“ dodává Gleeson. „Naopak, pokud máte sedavý způsob života a máte nadváhu, vaše tuková tkáň se zanítí a vyvine se u vás to, čemu se říká chronický zánět nízkého stupně. Toto připraví vaše tělo k produkci nadměrné prozánětlivé reakce na infekci a poškození tkání. To je přesně to, co nechcete, pokud se nakazíte Covid-19.
Cvičení posiluje váš krevní oběh, takže se do vašeho krevního oběhu dostanou miliony bílých krvinek.
Mohu cvičit po očkování proti covidu nebo koronaviru?
Pokud se vracíte ke cvičení poté, co jste prodělali koronavirus nebo jste dostali vakcínu, profesor Gleeson má tyto tipy…
- Před jakýmkoliv cvičením počkejte, dokud jakékoli příznaky nezmizí.
- Začněte lehkým cvičením, udržujte tepovou frekvenci pod 120 údery za minutu po dobu 30-45 minut.
- Až se budete cítit silnější, přistupte k mírnému cvičení a udržujte tepovou frekvenci pod 150 údery za minutu po dobu 30–60 minut.
- Jemně zvyšujte hlasitost maximálně o 15 minut na relaci.
- Okamžitě zastavte, pokud se jakékoli příznaky opakují.
Může mít cvičení negativní vliv na imunitu?
Zatímco výzkumy potvrzují, že pravidelné mírné cvičení může snížit riziko onemocnění na polovinu, další studie ukazují, že namáhavé cvičení, jako je maratonský trénink nebo nadměrné množství posilovny nebo kardio cvičení, je může zvýšit. Hlavní viníci? Infekce horních cest dýchacích (URTI), jako je kašel, nachlazení, sinusitida a tonzilitida. Průměrný dospělý má dva až čtyři URTI každý rok. Tyto infekce jsou hlavní příčinou onemocnění mezi ostřílenými sportovci. Analýza sportovců na mistrovství světa v Daegu v Jižní Koreji v roce 2011 odhalila, že více než 40 procent hlášených onemocnění byly infekce horních cest dýchacích, přičemž nejpravděpodobnější byla u těch, kteří se zúčastnili maratonu, závodní chůze na 20 km nebo chůze na 50 km. stát se obětí šňupání. jaký je závěr? Intenzivní tréninky, extrémní tréninkové plány a pravidelné závody mohou potlačit imunitní odpověď těla.
Intenzivní cvičení může potlačit imunitní odpověď těla.
„Pokud pravidelně cvičíte mírné cvičení bez problémů – řekněme, že několikrát týdně jezdíte na kole na 50 procent své aerobní kapacity hodinu – nebude to mít velký dopad na váš imunitní systém. Ve skutečnosti je to pro to pravděpodobně dobré,“ vysvětluje Gleeson. 'Ale cvičení po dobu 90 minut až dvě hodiny s intenzitou vyšší než 70 procent vaší aerobní kapacity vás učiní náchylnými k nemocem.'
Proč zpocená sezení odbourávají vaši obranu? Bylo prokázáno, že namáhavé cvičení, jako je trénink na vytrvalostní závod, potlačuje aktivitu NK (natural killer cell). A intenzivní aktivita může být také psychicky stresující.
Jak se hormony podílejí na kondici a imunitě?
Psychická zátěž zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Ve spojení s dalším stresovým hormonem vyvolaným cvičením, adrenalinem, snižuje funkci bílých krvinek. To způsobuje snížení imunity. 'Fyzický stres, jako je ten, který zažíváte na dlouhém běhu, může způsobit jednorázový pokles imunitního systému, který jej potlačí asi na den,' říká Gleeson. 'Zdá se však, že opakovaný nebo chronický psychický stres nejvíce ovlivňuje imunitní systém.'
Tyto účinky jsou však krátkodobé. Odborníci skutečně poznamenávají, že váš imunitní systém získá plnou sílu po krátkém časovém období po dni závodu. „Ve většině případů trvá okno, ve kterém je imunita potlačena, 24 hodin,“ dodává Gleeson. „Ale čas se liší, protože některé buňky jsou ovlivněny více než jiné.“ Vytrvalostní závodníci, jako jsou maratónci a triatlonisté, mohou očekávat, že každý aspekt jejich imunitního systému dostane ránu po dobu nejméně tří až šesti hodin po projetí cílem. přičemž většina závodníků je náchylná k infekci ještě den nebo dva poté. Během této doby je moudré podporovat svůj systém tím, že budete hodně spát, dobře jíst, odpočívat a vyhýbat se davům.
Váš fitness plán proti bakteriím
Vzorec pro zdravý cvičební režim není jasný. Zde je návod, jak cvičit, abyste podpořili svůj imunitní systém…
Nejlepší tipy pro outdoorové cvičence
Tělo cyklisty, běžce nebo turisty silně spoléhá na uhlohydrátové palivo, které také hraje klíčovou roli při dobíjení imunitního systému. „Přijetí asi 40 g sacharidů za hodinu cvičení pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi a snižuje stresové hormony. To omezuje jakoukoli depresi vaší imunitní funkce,“ vysvětluje profesor Gleeson. Sportovci také potřebují 1,2-1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den, na rozdíl od 1,2 g doporučených pro běžnou populaci.
FIGHT BACK: Trénujte, jezte, spěte, opakujte. Pokud nemáte dostatek spánku, budete vždy náchylní k nemocem. V letních měsících používejte zatemňovací rolety a tenčí peřinu, abyste si mohli odpočinout.
Podpořte svoji imunitu při týmových hrách
Zatímco intenzivní a dlouhé tréninky mohou oslabit imunitní funkce, nohejbal, hokej a fotbal by vás neměly nechat sahat po tkáních. „Většina týmových her je přerušovaná. To znamená, že někdy budete muset sprintovat a jindy budete chodit nebo běhat. Zdá se, že to má menší dopad na imunitu než kontinuální cvičení s vysokou intenzitou,“ poznamenává Gleeson. Větší riziko? Vyzvednutí nemoci od infikovaných spoluhráčů. Výzkumný přehled literatury v Journal of the American Medical Association zjistil, že z 38 zpráv o infekcích mezi závodními sportovci bylo 24 virových, plísňových a bakteriálních vzplanutí způsobeno osobním kontaktem.
BOJ: Buďte chytří. Pokud je to možné, vyhněte se kontaktu s neblahými spoluhráči a nesdílejte s nimi láhve s pitím, vybavení nebo ručníky.
Podpora imunity pro milovníky posilovny
Věda ukazuje, že ani intenzivní rezistence není pro imunitní funkci špatná. Studie z roku 1996 na Tufts University v Bostonu zjistila, že cvičenci dodržující přísnou rutinu vzpírání po dobu 12 týdnů nezaznamenali ani zlepšení, ani pokles imunitní funkce. Proč? Vědci se domnívají, že zotavení mezi sériemi dává imunitnímu systému impuls. Špatná etiketa v tělocvičně však může ohrozit vaše zdraví. „Vyhněte se kontaktu s potenciálně nakažlivými předměty, jako jsou kliky dveří. Při cvičení se nikdy nedotýkejte očí, nosu nebo úst. Laslty, vždy po příchodu domů vyčistěte sportovní výstroj,“ dodává Gleeson.
BOJTE: Před a po použití otřete vybavení tělocvičny. Nesdílejte sadu nebo toaletní potřeby a snažte se vyhnout kontaktu s často se dotýkanými oblastmi, jako jsou kliky dveří.