Co skutečně způsobuje běžecká zranění?

Někteří lidé dokážou uběhnout kilometry a míle a být v pořádku, zatímco jiní si přivodí nepříjemná zranění. Jsme všichni stvořeni k běhu? A co způsobuje zranění? Zeptali jsme se fyzioterapeuta Tim Allardyce , klinický ředitel z Surrey Physio proč jsou někteří lidé náchylnější ke zranění než jiní.

Jaké jsou hlavní příčiny zranění běžců?

Příčin zranění je mnoho, ale stejné problémy vidíme opakovaně. Za prvé, lidé, kteří přetrénují, mají tendenci být zraněni. Zní to docela jasně, ale ve skutečnosti si lidé často neuvědomují, že dělají příliš mnoho. Někdo, kdo je v běhání relativně nový nebo trochu dedisponovaný, si může myslet, že je v pořádku běhat pětkrát týdně, ale tento druh tréninku by měli provádět pouze zkušení běžci nebo běžci z klubu, kteří jsou docela fit. Mezi běhy by bylo lepší dát si jeden den pauzu, abyste se vyhnuli přílišnému opakovanému namáhání kloubů.

Je pravda, že ne každý je ‚stavěný‘ na běhání?

V tom může být prvek pravdy. Běžci na dlouhé tratě bývají štíhlejší a mohou mít méně svalové hmoty. Běžci na kratší vzdálenosti bývají svalnatější nebo těžší.

Existují tři hlavní typy těla, ektomorfní (neboli štíhlý), mezomorfní (střední/tónovaný) a endomorfní (větší). Mezomorfové mají tendenci podávat lepší výkony na kratší vzdálenosti, kde je méně důležité nést jejich váhu po kratší časové úseky. Ektomorfové, kteří jsou štíhlejší, mají tendenci být vhodnější na delší vzdálenosti, protože nesou menší váhu, což méně zatěžuje klouby a tělo může spotřebovat méně energie na přesun na větší vzdálenosti. Endomorfové mají tendenci se rychle zraňovat a nesou největší váhu, což klade větší tlak na klouby. Takže tyto typy těla mohou být vhodnější pro výbušnější sporty horní části těla, jako je disk, kladivo a oštěp.

Jaké jsou další běžné příčiny běžeckých zranění?

Mezi další příčiny patří nesprávná nebo špatná technika, obuv, základní zdravotní problémy a zdraví, předchozí zranění a faktory životního stylu, jako je práce, strava a koníčky. Někteří lidé mají lepší kolena než jiní a kvalita vaší kloubní chrupavky může být genetická.

Proč jsou ženy pomalejší než muži? Je to čistě kvůli tomu, že máme menší srdce a více tělesného tuku?

Ženy mají více tělesného tuku a méně svalové hmoty, takže to může negativně ovlivnit rychlost a vytrvalost. Ale také mívají nižší VO2 max, takže využívají kyslík o něco méně efektivně než muži. Důvodem může být nižší hladina hemoglobinu v krvi, která je u žen asi o 12 procent nižší. Hemoglobin je zodpovědný za přenos kyslíku po těle a je nezbytný k výrobě aerobní energie pro běh na vzdálenost. Mají také nižší testosteron, což může mít významný vliv na produkci energie.

Ženy také mívají menší hrudní stěny, s menšími plícemi, což může snížit kapacitu plic, což ovlivňuje množství přijatého kyslíku. Kromě toho srdce bývá menší, takže schopnost pumpovat krev do těla je pravděpodobnější. snížena.

Takže to má tendenci vytvářet genderové rozdíly. Samozřejmě, že mnoho žen dokáže běžet výrazně rychleji než muži, ale na velkém vzorku bychom měli tendenci vidět muže v průměru o 10 procent rychlejší na nastavenou vzdálenost.

Je pravda, že ženy jsou náchylnější ke zraněním než muži kvůli úhlu Q, tedy strmějšímu poměru kyčlí a kolen než muži?

Zdá se, že vysoký úhel Q způsobuje určité problémy. Dvě běžná zranění, která vidíme na fyzioklinikách, jsou trochanterická burzitida a běžecké koleno. Oba jsou negativně ovlivněny vysokým Q-úhlem. Vysoké Q-úhly jsou způsobeny širšími boky, které natahují iliotibiální pás přes dva kostnaté výčnělky. Jedním z nich je trochanter, což je kostnatý výběžek na straně kyčle, a to způsobuje tření, které může zanítit měkký vak s tekutinou. Jakmile se tento vak zanítí, způsobí trochanterickou burzitidu. Další tělesný výčnělek je vnější strana kolena a iliotibiální pás se o něj může otírat, čímž vzniká zánět a stav známý jako Runnerovo koleno nebo syndrom iliotibiálního pásu.

Je pravda, že když budete menší nebo lehčí, budete běhat rychleji?

Obecně platí, že těžšímu člověku bude běhat méně. Přijde jim to náročnější a mají tendenci preferovat jiné sporty. Není tak obvyklé najít zkušené běžce s nadváhou, protože běh pomáhá zhubnout a také větší běžci mají tendenci dělat jiné sporty. Takže na klinice nemáme tendenci vidět mnoho běžců s nadváhou, kteří by se zranili, ale to může být proto, že existuje mnohem menší počet běžců s nadváhou, kteří skutečně běhají!

Jaké jsou vaše nejlepší tipy pro běžce, jak předcházet zraněním?

Nepřetrénujte se – mezi běhy si dopřejte minimálně jeden den odpočinku. Plavejte jednou týdně – je to skvělé kardiovaskulární cvičení, ale má malý dopad a dává vašim kloubům odpočinek. Noste vhodnou obuv – běžecké obchody vám pomohou posoudit, jaký typ obuvi je nejlepší, nebo se zeptejte trenéra či fyzioterapeuta. Různé boty fungují pro různé lidi, takže pokud se vám zdá, že určitý styl bot vás bolí klouby, nechte si poradit od odborníka, jak je vyměnit za jiný.

Rozcvička před běháním. Studené svaly mají tendenci pracovat méně efektivně a jsou náchylnější ke zranění. Mírné zahřátí, rychlá chůze nebo udržování vyšší tělesné teploty před během může snížit zranění.

Více informací

Surrey Physio byla založena v roce 2000 a je tu, aby vám pomohla dosáhnout vašich cílů a vrátit se k tomu, co máte rádi, bez bolesti. Pro více informací a vyhledání nejbližší kliniky navštivte Web Surrey Physio .