Trénink nohou, zadků a břicha

Spolu s výživnou a vyváženou stravou, kardio a silový trénink udělá zázraky pro tvarování nohou, zadků a břicha. Odstraněním tělesného tuku a zpevněním svalů můžete vylepšit jejich vzhled a zanechat je pevnější a pevnější.

Pokud jde o kardio, stepper je ideální pro váš zadek, protože zahrnuje velký rozsah pohybu a stabilitu boků, což bude náročné pro hýžďové svaly. Pro jádro je ideální běh, protože vyžaduje zpevnění jádra, aby boky směřovaly dopředu. Nakonec pro nohy použijte veslař, protože velká většina tohoto pohybu pochází ze síly vašich nohou. Vyzkoušejte tyto cviky, které sestavil osobní trenér Ian Gardner. (Model: Lauren Rees / Fotky: Dave Collison).

Pohárové dřepy

Pracuje s nohama (čtyřkolky, hamstringy)

Co dělat:

• Ve stoje položte chodidla o něco širší než na šířku ramen, prsty na nohou trochu vytočené.
• Pokud je to možné, držte závaží ve výšce hrudníku blízko těla.
• Udržujte paty dole, svou váhu soustřeďte na střed chodidla, ohněte se v kolenou, abyste dostali zadek na úroveň boků nebo mírně níže.
• Zvedněte se do výchozí pozice a držte hrudník nahoře, jako by vás někdo vytahoval za tričko.

Bezpečnostní tip: Během tohoto cvičení držte paty dole, jinak riskujete zranění kolena.

Stojan RDL

Funguje na hamstringy

Co dělat:

• Postavte se s jednou nohou rovně a druhou mírně pokrčenou, držte závaží v rukou dolů za boky.
• Na stojné noze udržujte chodidlo ploché a na pokrčené noze se pouze prsty dotýkají podlahy.
• Zatlačte boky dozadu tak, aby vaše váha spočívala ve vašich patách, předkloňte se tak, aby se váš trup dostal rovnoběžně s podlahou, přičemž záda držte rovná.
• Otočte tento pohyb, abyste se vrátili do stoje.

Bezpečnostní tipy: Soustřeďte se na to, abyste během pohybu drželi záda co nejvíce plochá. Jakékoli ohnutí páteře riskuje zranění zad.

Reverzní výpad

Funguje na čtyřkolky, hamstringy a hýžďové svaly

Co dělat:

• Ze stoje, držte závaží na hrudníku, ustupte jednou nohou vzad.
• Položte nohu tak, aby se podlahy dotýkaly pouze prsty a koleno bylo několik centimetrů nad zemí.
• Zastavte se na půl sekundy a poté se zatlačte zpět do stoje.
• Střídejte nohy.

Bezpečnostní tip: Abyste si chránili spodní část zad a získali plný užitek pro své nohy, zajistěte, abyste při ustupování vzad drželi rovná záda a mírně se předkláněli od boků.

Kolo Crunch

Funguje na šikmé a horní břišní svaly

Co dělat:

• Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena do 90 stupňů a mějte je přímo nad boky.
• Zvedněte ramena z podlahy a ujistěte se, že zůstanou po celou dobu mimo, položte prsty na stranu hlavy.
• Natáhněte levou nohu rovně a dejte levý loket k pravému kolenu.
• Vydržte 1 sekundu a poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.

Bezpečnostní tip: Pokud máte nějaké problémy s krkem, podložte si hlavu rukama.

Flutter Kopy

Funguje na dolní části břišního svalu/celého jádra

Co dělat:

• Lehněte si na záda s rameny a hlavou dolů a zvedněte nohy 6 palců od podlahy.
• Odtud posuňte jednu nohu nahoru o 6 palců a okamžitě ji vraťte zpět na druhou nohu.
• Opakujte na druhou stranu.
• Zatímco držte obě nohy z podlahy, střídejte se mezi stranami po určitou dobu.

Bezpečnostní tipy: Stejně jako u všech ostatních základních cviků je důležité držet záda rovná k podlaze, aby byla chráněna spodní část zad. Pokud nemůžete provádět cvičení s rovnýma nohama a přitom máte plochá záda, zkuste to s mírně pokrčenými koleny.

Doteky prstů

Pracuje na horní části břicha

Co dělat:

• Vleže na podlaze zvedněte nohy přímo nad boky a držte je rovně.
• Zvedněte horní část těla z podlahy tak vysoko, jak můžete, abyste se pokusili dotknout se prstů na nohou (můžete se dostat pouze do poloviny holeně).
• Zastavte se na 1 sekundu a poté se pomalu spusťte zpět dolů.
• Chcete-li zvýšit obtížnost, držte v rukou závaží.

Bezpečnostní tipy: I když se snažíte dosáhnout na prsty u nohou, nenatahujte je příliš. Držte ramena mírně dozadu, zvláště pokud se držíte závaží, abyste předešli zranění horní části zad a krku.

Single-Leg Glute Bridge

Funguje na glutes

Co dělat:

• Lehněte si na záda a obě paty přibližte co nejblíže k zadku ohnutím v kolenou.
• Zvedněte jednu nohu z podlahy a natáhněte ji rovně.
• Protlačením paty nohy pokrčené nohy zvedněte boky z podlahy tak, abyste vytvořili diagonální linii od ramen až ke kolenům.
• Pomalu se spusťte dolů a proveďte všechna opakování na jednu stranu, než zopakujete na druhou.

Bezpečnostní tipy: Snažte se, abyste se v horní části příliš nenatahovali prohnutím zad. Abyste tomu zabránili, ujistěte se, že jste před zvednutím zploštili záda na podlaze a udržujte toto napětí v jádru po celou dobu.

Žabí čerpadla

Funguje na glutes

Co dělat:

• Lehněte si na záda, přibližte obě paty co nejblíže k zadku, ale chodidla se dotýkají a kolena jsou uvolněná na stranu.
• Zvedněte boky nahoru tím, že budete přemýšlet a používat hýžďové svaly, tak vysoko, jak jen můžete.
• Pomalu se spusťte zpět na podlahu.
• Pro zvýšení obtížnosti položte nohy na vyvýšený povrch, jako je židle.

Bezpečnostní tipy: Před pohybem mějte záda rovně na podlaze a jádro zpevněte.