Světový den duševního zdraví: HIIT cvičení na zlepšení nálady

Dnes (10. října) je Světový den duševního zdraví. Cvičení nabízí mnoho výhod pro naše fyzické i duševní zdraví. Pokud dnes potřebujete zlepšit náladu, vyzkoušejte toto HIIT cvičení od Deana Hodgkina na TRUCONNECT ...

Od Insta influencerů po trenéry celebrit se HIIT (vysoko intenzivní intervalový trénink) stal základem tréninkových plánů mnoha lidí. Podle každoročního přehledu globálních trendů ve fitness od American College of Sports Medicine je HIIT již několik let velmi žádaný.

Jaké jsou přínosy HIIT pro duševní a fyzické zdraví?

Podle Deana Hodgkina, osobního trenéra a vedoucího programování v přední komunitní wellness a fitness aplikaci, TRUCONNECT od TV.FIT Přínosy HIIT ke ztrátě tuku a posílení kardia jsou nepochybné, a to jak neoficiálně, tak vědecky.

Kromě těchto výhod pro fyzické zdraví však cvičení HIIT nabízí také významné zisky v oblasti duševního zdraví. „Ukázalo se, že pouze jediný cvik vyřeší dočasný negativní stav nálady a chronické stavy mohou také těžit z povznášejícího účinku,“ vysvětluje Dean.

„HIIT cvičení ovlivňuje způsob myšlení tím, že dočasně vystaví vaše tělo stresu, stimuluje hypotalamus, aby uvolnil endorfiny, které tlumí bolest, nepohodlí a úzkost. V některých případech to může dokonce vést k ‚přirozenému zvýšení‘ po skončení pocení.‘

HIIT cvičení kombinuje kardio, silový a flexibilní trénink. Podle Deana to podporuje nervové a chemické změny, včetně růstu nových nervových buněk, u kterých bylo prokázáno, že zlepšuje funkci mozku.

Následující cvičení bylo speciálně navrženo tak, aby zahrnovalo kardio, sílu a flexibilitu, aby vám pomohlo sklízet tyto fyzické a duševní výhody…

Jak na tento HIIT trénink

Než začnete s tímto tréninkem, věnujte nějaký čas mobilizaci kloubů a zahřátí svalů.

Před cvičením:

Před každým tréninkem je důležité věnovat asi 3 minuty jemné mobilizaci kloubů. Pohybujte hlavou, zápěstími, kotníky, pažemi a nohama v normálním rozsahu pohybu.

Přidejte k tomu pár minut běhání na místě, abyste zvýšili svou tělesnou teplotu a rychlost dýchání, pak můžete jít.

Během cvičení:

Při dokončování tohoto cvičení dokončete tolik opakování každého cvičení, kolik jste schopni za 50 sekund. Poté si 10 sekund odpočiňte, než přejdete rovnou k dalšímu cvičení.

Začátečníci by se měli zaměřit na 1 kompletní sadu. Pokud jste zkušenější cvičenec, zkuste zvládnout 2 série. Vy z vás v elitní kapele zkuste jít na 3 kompletní sady!

Po cvičení:

Jakmile dokončíte své série, je důležité ochlazení, abyste se vyhnuli závratím, a dosáhnete ho podobnými cvičeními jako zahřívání.

Kromě toho vyzkoušejte strečink pro každou z hlavních svalových skupin a držte koncové pozice po dobu 20-30 sekund.

HIIT cvičení na zlepšení nálady

1. Toe Tap Sprint

• Postavte se blízko ke schodu s jednou nohou lehce položenou na vrcholu, ale spíše na bříšku nohy než na patě.
• Jedním pohybem zastřihněte nohy, aby se vyměnily, ale snažte se nevyskočit do vzduchu a ujistěte se, že vaše přistání je měkké a tiché.
• Pažemi pomozte generovat rychlost a držte hlavu zvednutou, jen občas se podívejte dolů, abyste si zkontrolovali polohu nohou.
• Jak název cviku napovídá, tento výkřik buď jako sprint: naplno, naplno, rychle, jak jen dokážeš!

2. Thruster

• Postavte se s nohama na šířku boků nebo v rozdvojeném postoji, chodidla směřující dopředu a mírně pokrčená kolena.
• Držte 2 činky, naplněné láhve na vodu nebo plechovky na polévku vpředu a po straně hrudníku s lokty zastrčenými pod ním.
• Mírně pokrčte kolena, poté okamžitě projeďte nohama a stiskněte závaží nad hlavou.
• Udržujte své jádro zapojené po celou dobu pohybu, abyste chránili svou páteř a udržujte lokty v horní části zvedání měkké, spíše než zamčené.
• Spusťte záda dolů do výchozí polohy pod kontrolou, poté opakujte.

3. Zatížený boční výpad

• Postavte se s nohama u sebe, držte 1 činku, naplněnou láhev s vodou nebo plechovku na polévku, přímo před hrudníkem v obou rukou s ohnutými pažemi.
• Udělejte dlouhý krok do strany pravou nohou, položte ji tak, aby dopadla mírně ven, a současně snižte váhu směrem k pravé noze.
• Závěs v kyčli, takže můžete váhu snížit docela nízko k podlaze.
• Nyní silně projeďte pravou nohou a také zvedněte váhu, abyste se vrátili do výchozí pozice.
• Opakujte na levou stranu a vždy se zaměřte na to, abyste drželi bříško vtažené a ramena vtažená dozadu, abyste se vyhnuli potenciálně škodlivému zakulacení páteře.

4. Skok do hloubky

• Postavte se na plošinu, spodní schod nebo box s nohama na šířku boků a mírně pokrčenými koleny.
• Udělejte skok víry, z plošiny a zaměřte se na přistání asi o délku kroku vpřed.
• Jakmile dosednete na obě nohy, okamžitě se skrčte v kolenou do hlubokého dřepu. Horní část těla by se měla v bocích mírně předklonit, ale bříško mějte stažené opravdu pevně a zároveň zvedněte ruce vysoko za sebe.
• Nyní, bez zlomku vteřiny zaváhání v dolní části dřepu, explozivně vyskočte nahoru z této skrčené polohy pomocí maximálního stažení stehen a hýždí a také rozhozením rukou nahoru, abyste zvýšili výšku, do které skočíte.
• Zajistěte, aby přistání byla měkká, abyste snížili riziko poranění kotníků, kolen, kyčlí nebo spodní části zad při nárazu, takže čím tišší, tím lepší.

5. Turecké vstát

Tento pohyb může být ošemetný: doporučujeme zhlédnout tento praktický návod od CrossFitu a před provedením opakování si pohyb procvičovat pomalu!

• Lehněte si na záda a držte 1 činku, naplněnou láhev s vodou nebo plechovku na polévku v pravé ruce s nataženou paží přímo nad hrudníkem.
• Pokrčte pravou nohu tak, abyste mohli položit pravou nohu na podlahu a projet pravou nohou dolů a zkroutit se na levý loket
• Poté narovnejte levou paži a přeneste váhu na levou dlaň a pravou nohu.
• Nyní položte levé koleno dolů a zvedněte levou ruku z podlahy.
• Nakonec se postavte vzpřímeně, nohy v linii a na šířku boků.
• Nyní to otočte přesně, dokud nebudete znovu ležet, přepněte váhu na levou ruku a opakujte celý pohyb na druhou stranu.
• Největší výzvou u tohoto cviku je pohyb nahoru i dolů, váha by měla zůstat přímo nad hlavou s nataženou paží.

6. Stiskněte Procházení nahoru

• Z normální pozice s tlakem nahoru jděte jednou rukou a opačnou nohou na krátkou vzdálenost.
• Nyní spusťte dolů do děleného tlaku a vraťte se do zvednuté polohy.
• Projděte vpřed další „krok“ druhou paží a nohou a poté znovu proveďte tlak nahoru.
• Pokud se vám nedaří provést úplný tlak nahoru, upravte to tak, že shodíte kolena na podlahu. -Ujistěte se, že se vaše lokty nezablokují na lisu a udržujte svaly středu těla zapojené, abyste zabránili pádu boků na podlahu a prohnutí zad. Při chůzi přemýšlejte nízko, snažte se nestrkat zadeček do vzduchu.

Pro široký výběr vzrušujících HIIT tréninků, které můžete dělat kdykoli a kdekoli, navštivte přední světovou komunitní aplikaci pro wellness a fitness, TRUCONNECT od TV.FIT.

Klikněte zde pro vysoce intenzivní trénink MetCon od Jenny Pacey!