Nejlepší cvičení pro zdraví střev (plus 7denní dietní plán!)

Odbornice na výživu a autorka, Christine Bailey

Věděli jste, že cvičení může ovlivnit vaše zdraví střev? Christine Bailey, odborník na výživu a autor knihy Dietní plán pro zdraví střev , je zde proto, aby vysvětlila, jak může pohyb ovlivnit vaše zdraví střev. Také odhaluje nejlepší cvičení pro problémy se zdravím střev a navíc 7denní výživový plán, abyste udrželi váš mikrobiom na správné cestě…

Odhaduje se, že v našich střevech žije kolem 400 druhů bakterií a 100 bilionů mikrobů. Tento ekosystém – známý jako mikrobiom – ovlivňuje naši výživu, metabolické zdraví, imunitní systém a dokonce i duševní zdraví. Výzkum skutečně ukázal, že různorodý mikrobiom je spojen s celkově lepším zdravím. Ale když se mikrobiom dostane do nerovnováhy, jsme náchylnější k trávicím příznakům a dalším zdravotním stavům.

Pohybujte se pro zdraví střev

Složení a rozsah přítomných mikrobů ovlivňuje mnoho faktorů – jídlo, které jíte, léky, kvalita spánku a stres. Existuje také stále více důkazů, které naznačují, že cvičení a fyzická aktivita mohou také ovlivnit střevní mikroby. Dobrou zprávou je, že cvičení může mít mnoho pozitivních přínosů pro zdraví střev. Za prvé, zůstat aktivní je skvělý způsob, jak si udržet pravidelnost. Když cvičíte, vaše střeva se přirozeně stahují, protlačují odpadní látky a snižují riziko zácpy. I krátké cvičení může být účinným způsobem, jak dát věci do pohybu.

Existuje nějaký výzkum spojující zdraví střev a cvičení?

Nedávný výzkum odhaluje, jak cvičení může změnit typy mikrobů ve vašem střevě. Ve studii z University of Illinois vědci zjistili, že cvičení po dobu pouhých šesti týdnů může ovlivnit mikrobiom. U účastníků, kteří cvičili 30 až 60 minut třikrát týdně, bylo zjištěno, že výrazně zlepšili zdravé mikroby v jejich střevech. Tyto prospěšné bakterie produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, u kterých bylo prokázáno, že snižují zánět a zlepšují zdraví střev. Jeden z nich, nazývaný butyrát, je hlavním zdrojem paliva pro buňky ve střevní výstelce a pomáhá udržovat zdravou střevní bariéru. Zdá se také, že snižuje riziko zánětlivých onemocnění, cukrovky 2. typu a srdečních chorob. Ale abyste získali výhody, musíte pravidelně cvičit. Studie zjistila, že střevo se vrátilo zpět do předchozího stavu, když se účastníci vrátili k sedavějšímu životnímu stylu.

Jiné studie zjistily, že sportovci mají rozmanitější a bohatší střevní mikrobiom ve srovnání se sedavými lidmi. To bylo spojeno s řadou výhod, včetně zdravějšího imunitního systému a nižšího zánětu. Naštěstí nemusíte být elitní sportovec, abyste zažili výhody. Výzkum ukazuje, že i mírné cvičení podporuje zdravé bakterie a mnoho z těchto mikrobů bylo spojeno se zdravějším metabolismem a štíhlostí. Jedna studie zjistila, že ženy, které vykonávaly minimálně tři hodiny lehkého cvičení (jako je plavání nebo rychlá chůze) týdně, měly zvýšené hladiny zdravých bakterií spojené s lepším složením těla.

Cvičení může mít mnoho pozitivních přínosů pro zdraví střev.

Nejlepší cvičení pro zdraví střev

Jaké cviky tedy zlepší vaše trávicí zdraví? Jakékoli fyzické cvičení bude pravděpodobně prospěšné pro vaše střeva, ale většina výzkumů se zaměřila na účinky aerobního (nebo kardiovaskulárního) cvičení. Běh, jízda na kole, tanec, kardio cvičení a cvičení v posilovně pravděpodobně prospěje vašim střevům. Vyberte si něco, co vás baví, a vaše střevní bakterie vás za to budou milovat.

Pokud je cvičení dobré pro vaše střeva, proč se mnoho sportovců (zejména vytrvalostních) potýká se zažívacími problémy? Cvičení představuje pro vaše tělo stres, a tak intenzita a délka cvičení spolu se správným množstvím času na zotavení budou hrát roli v tom, jak vaše střeva reagují a přizpůsobují se tréninku při namáhavém cvičení (jak v intenzitě, tak v trvání) bylo prokázáno, že vyvolává řadu změn, které mohou podporovat zánět ve střevě, poškozovat buňky ve střevě, což může vést k zažívacím problémům.

Jedna studie zjistila, že intenzivní cvičení po dobu delší než dvě hodiny v kuse může přispět ke střevním problémům tím, že naruší integritu a funkci střevní bariéry. Bylo prokázáno, že to vede k tomu, že se různé škodlivé látky přesouvají poraněnou stěnou trávicího traktu do krevního řečiště a podporují zánět. Bylo zjištěno, že označovaný jako „gastrointestinální syndrom vyvolaný cvičením“ je častější u vytrvalostních sportovců, jako jsou ultramaratonci a triatlonisté.

Výživa pro zlepšení zdraví střev

Pokud chcete zlepšit své trávicí zdraví, musíte vyživovat svá střeva. Začněte přidáním potravin bohatých na probiotika do svého jídelníčku. Probiotika jsou fermentované potraviny, které obsahují zdraví prospěšné mikroby. Zkuste jogurt, kefír, miso, kysané zelí, kimchi nebo kombuchu. Pro zdravá střeva musíte zařadit i prebiotické potraviny. Prebiotika jsou látky nacházející se převážně v rostlinných potravinách, které poskytují potravu pro střevní mikroby. Prebiotická vláknina, rezistentní škroby a polyfenoly (druh rostlinné sloučeniny) pomáhají podporovat růst a aktivitu prospěšných bakterií. Mezi nejlepší potraviny patří jablka, oves, lněné semínko, cibule, česnek, pórek, listová zelenina, chřest, bobule, zelený čaj, hořká čokoláda, fazole a luštěniny a brambory.

Aby vaše střeva zůstala zdravá, vyhněte se alkoholu a umělým sladidlům, které mohou poškodit vaši střevní flóru. Vyhněte se pokušení neustále svačit. Výzkumy naznačují, že když si vaše střevo udělá pauzu od jídla na 12 nebo více hodin, mezi včerejší večeří a snídaní následujícího dne, má čas se uzdravit a zresetovat.

7denní dietní plán pro zdraví střev

Vyzkoušejte náš sedmidenní výživový plán spolu s tréninkem, abyste tento týden nastartovali zdraví svých střev:

Den 1

Snídaně: 200 g řeckého nebo kokosového jogurtu se 100 g čerstvého ovoce.

Oběd: 2vaječná omeleta s chřestem, ovesné placky, míchaný salát.

Večeře: Pečená zelenina a kuře – kuřecí prso s výběrem zeleniny (např. cibule, paprika, cuketa, nové brambory) opečeme na olivovém oleji. Podáváme se salátem.

Svačina: Tropický koktejl – rozmixujte hrst špenátu, ½ banánu, 100 g manga, 2 lžičky lněného semínka s kokosovým mlékem a proteinovým práškem.

Den 2

Snídaně: Kaše s borůvkami, semínky a jogurtem.

Oběd: Kapustový salát s quinoou – 100 g nakrájené kapusty dejte do mísy s trochou soli, citronovou šťávou a ½ avokáda. Masáž, aby kapusta uvadla. Přidejte ředkvičky, rajčata, olivy a 100 g uvařeného proteinu a quinou.

Večeře: Losos pečený na česneku se zeleninou – filet z lososa marinujte v troše sójové omáčky, česneku a citronové šťávy. Grilujte do uvaření. Podávejte s dušenou zeleninou a pečenými sladkými bramborami.

Svačina: Sklenice kombuchy a hrst ořechů.

den 3

Snídaně: Smoothie z bobulového kefíru – rozmixujte 250 ml kefíru, 150 g mražených bobulí, kopeček proteinového prášku, 1 lžičku ořechového másla.

Oběd: Velký míchaný salát s červenou řepou, mrkví a fazolemi edamame s peckami.

Večeře: Špenátový dahl – na olivovém oleji orestujte ½ cibule, 1 polévkovou lžíci kari pasty a 60 g červené čočky. Přidejte 200 ml kokosového mléka a vařte 30 minut, dokud se neuvaří. Vmícháme špenát a podáváme s vařenou rýží a salátem.

Svačina: Nakrájené jablko a jogurt.

Den 4

Snídaně: ½ rozdrceného avokáda, uzený losos, plus žitný nebo kváskový chléb.

Oběd: Kuřecí nudlová polévka.

Večeře: Fazolové burgery s kysaným zelím, celozrnná roláda a míchaný salát.

Svačina: Hummus se zeleninovými tyčinkami

Den 5

Snídaně: Namočené ovesné vločky – 35 g ovsa namočte přes noc do mandlového mléka se lžící ořechového másla. Navrch dejte maliny a jogurt

Oběd: Zbylá kuřecí nudlová polévka

Večeře: Pečená kořenová zelenina s cizrnou – pečená mrkev, červená řepa, fenykl na olivovém oleji a navrch cizrna. Pokapeme jogurtem a podáváme se salátem.

Svačina: 2 čtverečky hořké čokolády, hrst jahod

Den 6

Snídaně: 2vaječná omeleta s houbami a ovesnými placičkami

Oběd: Salát s kuřecím masem a artyčoky s jogurtovým dresinkem – smíchejte trochu jogurtu s citronovou šťávou, česnekem a bylinkami na zálivku. Sestavte salát s pytlíkem zeleného salátu, marinovanými artyčokovými srdíčky, olivami, rajčaty a doplňte proteinem.

Večeře: Pečený sladký brambor s chilli fazolkami a dušenou zeleninou.

Svačina: Tropický kefírový koktejl – smíchejte 150 g čerstvého nebo mraženého ananasu, 250 ml kefíru a lžíci lněného semínka

Den 7

Snídaně: Matcha shake: smíchejte 250 ml kokosové vody, ½ lžičky zeleného čaje matcha, 150 g lesních plodů a odměrku proteinového prášku

Oběd: Celozrnná pitta s avokádem, krevetami (nebo tempehem) a salátem

Večeře: korejská mísa – 100 g vařeného kuřete nebo tofu, kimchi, hnědá rýže a restovaná zelenina

Svačina: Kokosový jogurt a 2 čtverečky hořké čokolády

Kliknutím sem zobrazíte další rady týkající se zdraví střev!