Výhody cvičení pro duševní zdraví a wellness

Cítíte se zahlceni? Možná je čas obléknout si aktivní oblečení a začít se hýbat. Zkoumáme výhody cvičení pro vaše duševní zdraví a wellness…

Od Anny Blewettové

Většina z nás cvičení zamiluje a odmítne. Ale když jde život do tuhého, může být cvičení balzámem, který potřebujeme? Pro běžkyni Ellie Groganovou to byla bezprecedentní tsunami pracovního stresu, která ji povzbudila, aby si znovu oblékla tenisky. Konzultantka a lektorka paliativní medicíny Ellie (známá kolegům jako Dr. Eleanor Groganová) bojovala se zraněním a motivací, než pandemie vše změnila.

'Potřeboval jsem jen vypadnout a vyčistit si hlavu.'

„V roce 2019 jsem běžela The Great North Run pro charitu,“ začíná. „Měl jsem plantární fasciitidu, takže to bylo hrozné. Pokulhával jsem se a řekl: „už nikdy“. Ale když pandemie začala, zjistil jsem, že jsem se vrátil k běhání. Moje práce zahrnuje paliativní péči na oddělení i v komunitě. Když Covid udeřil, práce se zintenzivnily. Byla to těžká práce, ale na tom jít si zaběhat bylo něco, co bylo opravdu užitečné. Jen jsem potřeboval vypadnout a vyčistit si hlavu.“

Ellie považovala virtuální Great North Run 2020 za skvělý zdroj úniku. A jak pandemie duněla, její vášeň pro běh se prohloubila: „Jak jsem se zlepšila, začala jsem preferovat dlouhé běhy. Umožňují mi rozmotat myšlenky a mám pak jasno v hlavě.“ Ellie není sama: výzkum provedený během pandemie naznačuje, že mnoho z nás hledalo útěchu ve cvičení, přičemž Strava hlásí zdvojnásobení počtu sledovaných běhů a jízd na kole, zatímco procházky se ztrojnásobily ve srovnání s těmi, kteří byli přihlášeni v předchozím roce.

Ellie Grogan: ‚Začala jsem preferovat dlouhé běhy – umožňují mi rozmotat myšlenky.‘

„Cvičení vás udrží soustředěné a v daný okamžik.“

„Lidé mi často říkají, že bez jejich tréninků je hlava všude kolem,“ říká Tirrel Grant, osobní trenér . „Vidím, že lidé začínající sezení se cítí unavení vnějšími faktory, ale odcházejí z něj vypadat jako úplně jiný člověk. Někteří běží, aby získali prostor nad hlavou, někteří se zvedají... Jde o to cítit se lépe v souladu se svým tělem a soustředit se na pocity, jako je dýchání nebo konkrétní sval. Udržuje vás soustředěný a v daný okamžik.“

Ponoření se do cvičební rutiny může být skvělým únikem od zacyklených myšlenek a klábosící mysli, která mnohé z nás sužuje v dobách stresu. Výhody cvičení pro duševní zdraví mohou být také dlouhodobější. „Víme, že mírná až intenzivní aktivita má obrovský přínos pro duševní zdraví lidí,“ říká Doktorka Rebekah Carneyová, výzkumná pracovnice z Manchester's Youth Mental Health Research Unit . 'Snižuje úzkost, snižuje pravděpodobnost deprese v budoucnu, zvyšuje odolnost vůči stresu... Ať už jde o chůzi, běh nebo sportování se skupinou lidí, důkazní základna je silná pro používání cvičení k ochraně vašeho duševního zdraví.'

Jak cvičení prospívá našemu duševnímu zdraví a pohodě?

Co se tedy děje v mozku během cvičení, díky čemuž je tak užitečné pro emocionální pohodu? „I 20minutová procházka má skutečné výhody, pokud jde o snížení úzkosti a získání malého prostoru pro hlavu,“ říká přední neurolog, Joe Devlin z University College London . ‚A je pro to několik důvodů. Zatímco náš mozek neustále dělá spoustu malých úkolů, náš „vědomý mozek“ je v multitaskingu opravdu špatný. Pokud vstanete a jdete se projít nebo zaběhat, existují nejrůznější nové podněty, které odvádějí váš mozek od vnitřních myšlenek. To vyžaduje trochu více externího zkoumání.

Tímto způsobem má náš mozek omezenou šířku pásma, kterou lze využít v náš prospěch. Ve skutečnosti můžeme přepnout z obecných úzkostí na tady a teď. „Proces cvičení je důležitý,“ říká Devlin. „Často to vyžaduje soustředění, a proto poskytuje únik od opakujících se myšlenek. To platí i pro to, co si lidé představují jako lehké cvičení – t’ai chi, jóga nebo pilates – nebo dokonce zvedání volných vah. Jste zaměřeni na své fyzické tělo a to je forma všímavosti. Nemůžeš myslet na to, co tě trápí, když se snažíš zvednout nad hlavu závaží.‘

Joe Devlin: „Když cvičíte, soustředíte se na své fyzické tělo a to je určitá forma všímavosti.“

Cvičení potlačuje „znepokojující“ část mozku

Pokud jste někdy zažili ‚runner's high‘, budete vědět, že ve hře je i chemie mozku. Ale zatímco výhody cvičení jsou často připisovány uvolňování endorfinů zlepšujících náladu, naše hormony znamenají, že cvičení může proaktivně zmírnit žvatlající mysl.

„Když cvičíte, váš mozek dává tělu signály, aby uvolnilo kortizol,“ říká Devlin. „Lidé to mají z oprávněných důvodů tendenci považovat za stresový hormon, ale to, co ve skutečnosti dělá, je uvolňování energie, jak ji vaše tělo potřebuje. Kortizol zvyšuje vaši srdeční frekvenci, zvyšuje hladinu cukru v krvi a zvyšuje vaši schopnost využívat sacharidy a tuky. Inhibuje však také část vašeho mozku zvanou prefrontální kůra. To je ta „znepokojivá“ část vašeho mozku. Je to strategické, vytváří dlouhodobé plány a myslí na výkonné úrovni. To není potřeba pro boj nebo útěk, takže kortizol tam aktivitu inhibuje.“

Výsledek? Vaše cvičení potlačuje tu část vašeho mozku, která by se mohla obávat vaší další splátky hypotéky nebo neshody s vaším přímým nadřízeným. A co víc, čím tvrději trénujete, tím je efekt výraznější. „To je další výhoda pro cvičení s vyšší intenzitou,“ říká Devlin. „Zhruba řečeno, čím vyšší máte srdeční frekvenci, tím více kortizolu se uvolňuje, aby vaše tělo spalovalo energii. V důsledku toho dochází k více této potlačující činnosti. Nevypne to: stále můžete přemýšlet. Ale pravděpodobně by to elitní sportovci nazvali „zónou“. Jste schopni reagovat na své prostředí a aktivitu, ale nemyslet tolik na to, co děláte.

Dr Rebekah Carney: „Vystavení přirozenému prostředí dělá zázraky pro naše duševní zdraví.

Cvičení venku nabízí větší přínos pro duševní zdraví

Podle odborníků je také možné optimalizovat mysl uklidňující prvky vašeho tréninku. Důležitým faktorem je místo, kde cvičíte. „Existuje mnoho výzkumů o obrovských výhodách zelených a modrých ploch,“ říká Carney. „Víme, že vystavení přírodnímu prostředí dělá zázraky pro naše duševní zdraví, a nyní se tento nový koncept modrého prostoru – blízkost oceánů, řek, jezer – dostává do popředí.

Další smyslové požitky a rozptýlení přirozeného prostředí mohou pomoci přerušit zvyk přemítat o problémech nebo stresorech. Devlin věří, že existují dobré důkazy, že si všimnete zlepšení prostoru nad hlavou. „Před několika lety proběhla v Exeteru studie, metaanalýza výzkumu o cvičení uvnitř versus venku,“ vzpomíná.

„Důkazy naznačují, že cvičení venku má při srovnání podobných s podobnými další výhody. Takže například při zkoumání běhu uvnitř versus běhání venku (aktivita, na kterou se zabývala většina těchto studií), účastníci, kteří se věnovali druhému, vykazovali větší snížení úzkosti a větší pocity radosti a potěšení. Zdá se, že pobyt venku má výhody, cvičení má výhody a cvičení venku má oba tyto výhody.

Laura Watters: „Cvičení vám pomůže soustředit se na to, co v tu chvíli děláte, a ne na všechny ostatní věci, o které jste si dělali starosti.“

Cvičení podporuje všímavost

Poslední slovo má Laura Watters, vrchní fyzioterapeutka Waltonské centrum v Liverpoolu, která pracuje s pacienty postiženými poraněním mozku nebo páteře. „Lidé, se kterými pracuji, se potýkají s podmínkami, které ovlivní zbytek jejich života,“ vysvětluje. „Jsou tam obrovské úzkosti – celý jejich svět právě explodoval. Ale když děláme naše fyzio sezení, vytváří to moment všímavosti.

„Bez ohledu na aktivitu jim cvičení pomáhá soustředit se na to, co v tu chvíli dělají, a ne na všechny ostatní věci, kterými se trápili. Pro mě je to stejné – ani vám nedokážu říct, jak moc mě cvičení změnilo. Kdysi to bylo něco, co bych dělal, kdybych se k tomu dostal, ale teď je to základ dne. Plavání, běh, jízda na kole, kickbox… je to jen o mně, být v okamžiku.“

3 tipy pro vytvoření tréninku proti stresu

1. Zakopněte sledovač

„Sundej si Fitbit,“ říká Carney. ‚Jít běhat nebo jezdit na kole, bez časového nebo výkonnostního tlaku, je opravdu důležité tu a tam.‘ Zrychlete tepovou frekvenci, ale nezapomínejte na detaily – jen si užívejte pocit, že jste aktivní.

2. Zkuste něco nového

„Trénovat novou techniku ​​nebo cvičení je dobrý způsob, jak zůstat soustředěný a ve chvíli, kdy cvičíte,“ říká Grant. Cvičení s PT nebo partnerem je další způsob, jak si odpočinout od vnitřního monologu.

3. Seřaďte svou zvukovou stopu

„Mezi vašimi sluchovými neurony a vašimi motorickými neurony existuje velká korelace,“ říká Watters. „Zjistil jsem, že hudba je skvělý způsob, jak se zbavit negativních myšlenek a dostat se na jiný stupeň, připraveni se pohnout.“

Klikněte sem a objevte výhody vzpírání pro duševní zdraví!