Posílejte své jádro: domácí cvičení břicha pro ženy


Posílejte své tělo, zlepšujte držení těla a předcházejte zraněním s tímto cvičením břicha pro ženy od fitness trenéra, Nicki Petittová !

Jaké jsou hlavní svaly?

Skládající se z vašich šesti břišních svalů, kyčlí, pánve, šikmých břišních svalů a příčných břišních svalů, vaše základní svalová skupina funguje jako hybná síla vašeho těla, zlepšuje váš sportovní výkon a udržuje vás v kondici po celý život.


Silný střed začíná stabilitou jádra (síla hlubokých břišních svalů, které fungují, když zatahujete pupík). Když máte stabilitu jádra, je pravděpodobnější, že zbytek vašeho těla bude stabilní a bude se pohybovat bez bolesti.

Ale k vybudování pevného centra nepotřebujete spoustu výstroje ani členství v posilovně. S tímto domácím cvičením břicha pro ženy od online fitness trenérky Nicki Petitt ( @nickipetitt ), zlepšíte si držení těla, posílíte jádro, zabráníte zranění a vytvarujete si ploché břicho. Ploché, funkční abs, jsme tady!

Břišní cvičení pro ženy

Každé cvičení provádějte 45 sekund, odpočiňte si 25 sekund a poté opakujte dvakrát.

Procházka s kohoutky

Propracujte ramena a jádro.


cvičení břicha pro ženy

Začněte tím, že budete stát vzpřímeně.

základní silový trénink

Poté pomalu vyjděte do pozice vysoké prkna.


Ujistěte se, že máte ruce přímo pod rameny a chodidla jsou ve vzdálenosti od boků.

Udržujte hlavu, záda a boky v přímé linii a poklepejte každou rukou na opačné rameno.

Pomalu zatlačte každé koleno dovnitř, abyste se setkali s poklepáním ruky.

Ujistěte se, že vaše jádro a hýžďové svaly jsou zapojeny během každého opakování, a nenechte své boky ponořit se k podlaze. Udržujte záda dostatečně rovná, abyste si na nich mohli odpočinout.

Výplet bočních prken

Pracuje s rameny, jádrem a šikmými svaly.

základní silový trénink

Začněte na bočním prkně, levou paži zvedněte a pravé rameno položte přímo na pravý loket. Prsty máte roztažené, abyste vytvořili silnou základnu a chodidla naskládejte na sebe, čímž vytvoříte přímku od hlavy k patě.

cvičení břicha pro ženy

Pomalu otáčejte levou rukou pod trupem, sledujte oči. Sáhněte co nejdále zespodu a vraťte se do protažení nahoru.

Ve druhém kole vyměňte strany. Pro zvýšení stability položte horní nohu přes a před spodní nohu, čímž vytvoříte širší základnu.

Commando prkna

Procvičí vaše ramena a jádro.

základní silový trénink

Začněte v nízké pozici prkna s lokty přímo pod rameny a zpevněným jádrem (1).

cvičení břicha pro ženy

Vyměňte pravý loket za pravou ruku a poté udělejte totéž na levé, abyste se zvedli na vysokou prkno.

cvičení břicha pro ženy

Otočte pohyb, abyste snížili záda na nízkou desku, poté opakujte.

základní silový trénink

Zpevněte své jádro a udržujte rovná záda. Odolávejte prohnutí spodní části zad a kývání boky.

Mrtví brouci

Vytváří pevnost a stabilizaci jádra.

Lehněte si lícem nahoru na podlahu, s pokrčenými koleny a patami u zadečku. Nechte hlavu a ramena spočívat na podlaze.

cvičení břicha pro ženy

Zvedněte nohy tak, aby vaše kolena byla nad kyčlemi, ohnutá v 90°. Zvedněte ruce přímo ke stropu, přímo nad ramena.

základní silový trénink

Ujistěte se, že vaše jádro je zpevněné na celý pohyb, zatlačte spodní část zad do podlahy. Vydechněte a pomalu spusťte levou paži těsně nad podlahu a současně snižte pravou nohu, dokud nebude těsně nad podlahou.

cvičení břicha pro ženy

S nádechem vraťte nohy a ruce do výchozí pozice „brouka“, poté opakujte na druhou stranu tím, že spustíte pravou paži a levou nohu.

Ruské zvraty

Pracuje celá základní skupina.

ab cvičení pro ženy

Sedněte si na kostrč, zpevněte jádro, zvedněte paty z podlahy a mírně se zakloňte. Vaše kolena a kotníky jsou jakoby slepené. Narovnejte ruce a pomalu se otočte doprava a dotýkejte se podlahy.

základní silový trénink

Vraťte se do středu a opakujte na druhou stranu (otočte se doleva a dotkněte se podlahy). Vytvořte duhový tvar s rukama nad hlavou, ze strany na stranu.

Ve druhém kole provádějte rychlost „dvojitého času“ a při každém otočení se dotkněte podlahy. Pokud je příliš mnoho, můžete si opřít paty o podlahu.

horolezci

Procvičuje svaly hrudníku, ramen, jádra a nohou.

ab cvičení pro ženy

Začněte ve vysoké pozici prkna, s rameny přímo nad zápěstími.

základní silový trénink

Poté pomalu přibližujte každé koleno k hrudi po dobu 25 sekund. Zaměřte se na pohon kolen a přitiskněte se k hrudníku.

Posledních 20 sekund provádějte „dvojnásobnou rychlost“ tím, že se budete pohybovat tak rychle, jak jen můžete, a zůstaňte lehce na nohou.

Bezpečnostní tip: pro pevný základ se ujistěte, že máte ramena přímo nad zápěstím. Nedávejte ruce před sebe, protože by to povzbudilo váš zadek, aby se „vznesl“ do vzduchu.

Klikněte zde pro 30minutové cvičení s činkami!