Skládající se z vašich šesti břišních svalů, kyčlí, pánve, šikmých břišních svalů a příčných břišních svalů, vaše základní svalová skupina funguje jako hybná síla vašeho těla, zlepšuje váš sportovní výkon a udržuje vás v kondici po celý život.
Silný střed začíná stabilitou jádra (síla hlubokých břišních svalů, které fungují, když zatahujete pupík). Když máte stabilitu jádra, je pravděpodobnější, že zbytek vašeho těla bude stabilní a bude se pohybovat bez bolesti.
Ale k vybudování pevného centra nepotřebujete spoustu výstroje ani členství v posilovně. S tímto domácím cvičením břicha pro ženy od online fitness trenérky Nicki Petitt ( @nickipetitt ), zlepšíte si držení těla, posílíte jádro, zabráníte zranění a vytvarujete si ploché břicho. Ploché, funkční abs, jsme tady!
Každé cvičení provádějte 45 sekund, odpočiňte si 25 sekund a poté opakujte dvakrát.
Propracujte ramena a jádro.
Začněte tím, že budete stát vzpřímeně.
Poté pomalu vyjděte do pozice vysoké prkna.
Ujistěte se, že máte ruce přímo pod rameny a chodidla jsou ve vzdálenosti od boků.
Udržujte hlavu, záda a boky v přímé linii a poklepejte každou rukou na opačné rameno.
Pomalu zatlačte každé koleno dovnitř, abyste se setkali s poklepáním ruky.
Ujistěte se, že vaše jádro a hýžďové svaly jsou zapojeny během každého opakování, a nenechte své boky ponořit se k podlaze. Udržujte záda dostatečně rovná, abyste si na nich mohli odpočinout.
Pracuje s rameny, jádrem a šikmými svaly.
Začněte na bočním prkně, levou paži zvedněte a pravé rameno položte přímo na pravý loket. Prsty máte roztažené, abyste vytvořili silnou základnu a chodidla naskládejte na sebe, čímž vytvoříte přímku od hlavy k patě.
Pomalu otáčejte levou rukou pod trupem, sledujte oči. Sáhněte co nejdále zespodu a vraťte se do protažení nahoru.
Ve druhém kole vyměňte strany. Pro zvýšení stability položte horní nohu přes a před spodní nohu, čímž vytvoříte širší základnu.
Procvičí vaše ramena a jádro.
Začněte v nízké pozici prkna s lokty přímo pod rameny a zpevněným jádrem (1).
Vyměňte pravý loket za pravou ruku a poté udělejte totéž na levé, abyste se zvedli na vysokou prkno.
Otočte pohyb, abyste snížili záda na nízkou desku, poté opakujte.
Zpevněte své jádro a udržujte rovná záda. Odolávejte prohnutí spodní části zad a kývání boky.
Vytváří pevnost a stabilizaci jádra.
Lehněte si lícem nahoru na podlahu, s pokrčenými koleny a patami u zadečku. Nechte hlavu a ramena spočívat na podlaze.
Zvedněte nohy tak, aby vaše kolena byla nad kyčlemi, ohnutá v 90°. Zvedněte ruce přímo ke stropu, přímo nad ramena.
Ujistěte se, že vaše jádro je zpevněné na celý pohyb, zatlačte spodní část zad do podlahy. Vydechněte a pomalu spusťte levou paži těsně nad podlahu a současně snižte pravou nohu, dokud nebude těsně nad podlahou.
S nádechem vraťte nohy a ruce do výchozí pozice „brouka“, poté opakujte na druhou stranu tím, že spustíte pravou paži a levou nohu.
Pracuje celá základní skupina.
Sedněte si na kostrč, zpevněte jádro, zvedněte paty z podlahy a mírně se zakloňte. Vaše kolena a kotníky jsou jakoby slepené. Narovnejte ruce a pomalu se otočte doprava a dotýkejte se podlahy.
Vraťte se do středu a opakujte na druhou stranu (otočte se doleva a dotkněte se podlahy). Vytvořte duhový tvar s rukama nad hlavou, ze strany na stranu.
Ve druhém kole provádějte rychlost „dvojitého času“ a při každém otočení se dotkněte podlahy. Pokud je příliš mnoho, můžete si opřít paty o podlahu.
Procvičuje svaly hrudníku, ramen, jádra a nohou.
Začněte ve vysoké pozici prkna, s rameny přímo nad zápěstími.
Poté pomalu přibližujte každé koleno k hrudi po dobu 25 sekund. Zaměřte se na pohon kolen a přitiskněte se k hrudníku.
Posledních 20 sekund provádějte „dvojnásobnou rychlost“ tím, že se budete pohybovat tak rychle, jak jen můžete, a zůstaňte lehce na nohou.
Bezpečnostní tip: pro pevný základ se ujistěte, že máte ramena přímo nad zápěstím. Nedávejte ruce před sebe, protože by to povzbudilo váš zadek, aby se „vznesl“ do vzduchu.