Jaký je váš metabolický věk?

Pokud doufáte, že zhubnete a zregenerujete své zdraví, stále více odborníků navrhuje, abyste odstoupili od vah a hledali odpovědi ve své metabolické zdatnosti. Sarah Sellensová vyšetřuje.

Letos více než kdy jindy je tu obrovský impuls k hubnutí, díky zprávy ukazuje, že zdravá váha může být klíčem k přežití Covid-19. Ale pokud chcete zůstat dostatečně motivovaní ke zhubnutí, nestačí říct: „Chci zhubnout“ – „Chci být zdravý“ je mnohem silnější sentiment.

Zadejte svůj metabolický věk. Na základě vaší bazální metabolické rychlosti (BMR neboli počtu kalorií, které vaše tělo spálí v klidu) ve srovnání s průměrem BMR ostatních lidí stejného chronologického věku, je váš metabolický věk dobrým ukazatelem toho, jak jste fit, zdraví a silní. . Přestože má vaše BMR přímý dopad na vaši váhu – čím vyšší je BMR, tím větší je vaše schopnost spalovat kalorie – váš metabolický věk prozrazuje o vašem zdraví více než číslo na váze. „Stárnutí a délka života jsou silně ovlivněny metabolismem,“ vysvětluje Hannah Braye, nutriční terapeutka Bio-kult . Metabolické procesy ve skutečnosti podporují mnoho tělesných systémů – mimo jiné funkci mozku a srdce, imunitní buňky a opravy tkání.

Zatímco pandemie nás přiměla zaměřit se na důsledky chronologického věku na zdraví, metabolický věk může poskytnout lepší měřítko pohody. „Dva lidé stejného věku mohou mít zcela odlišný metabolický věk v závislosti na jejich stravovacích a pohybových návycích,“ prozrazuje Lyndsey Forfar, hlavní trenér f45 Vauxhall . ‚Někdo, kdo žil zdravým životním stylem, bude mít vyšší BMR a tím pádem i nižší metabolický věk než někdo, kdo vedl sedavější způsob života.‘ Vzkaz domů? Je důležité snížit svůj metabolický věk, abyste zůstali zdraví i s přibývajícím věkem.

Jak se to počítá?

Naštěstí existuje způsob, jak odhadnout BMR. Pro ženy je výpočet: 655,1 + (9,563 x hmotnost v kg) + (1,850 x výška v cm) – (4,676 x věk). „Jakmile se vaše BMR spočítá, může být porovnáno s průměrným BMR pro lidi stejného věku jako vy – což vám umožní zjistit váš metabolický věk,“ dodává Andy Hawkey, docent sportu a vědy a lidského výkonu na Solent University. „Obecně platí, že pokud je váš metabolický věk nižší než váš chronologický věk, pak jste považováni za zdravého.“ Zní to složitě? Dobrá zpráva – existuje jednodušší způsob, jak shrnout své statistiky. Některé analyzátory tělesného složení poskytnou podrobnosti o vašem BMR a metabolickém věku, stejně jako další užitečné údaje, jako je množství viscerálního tuku. To může vykreslit lepší obrázek o zdraví, navrhuje profesor Hawkey: „Je nutné zohlednit věci, jako je složení těla (složení tukové a netukové tkáně), obvod pasu, krevní tlak a naše schopnost efektivně využívat kyslík. ' vysvětluje. „Metabolický věk neumožňuje rozdíly ve složení těla... ale může nám pomoci porozumět tomu, jak „měříme“, a nakopnout nás ke zdravějšímu životnímu stylu.“

Jak to mohu snížit?

Zatímco někteří lidé mohou být schopni snížit svůj chronologický věk o deset let pomocí měření jejich BMR, pokud je váš metabolický věk vyšší než vaše roky, můžete se cítit docela vyčerpaní. Naštěstí náš panel odborníků odhalil spoustu věcí, které můžete udělat, abyste snížili svůj metabolický věk. Zde je návod, jak na to…

Pohybujte se každý den více

Cvičení nespaluje kalorie pouze při pohybu, ale také zvyšuje vaše BMR spalováním kalorií v klidu – ale kolik aktivit byste měli dělat? 'Podle výzkumu, který je podporován Britskou asociací sportu a cvičení (BASES) a American College of Sports Medicine (ACSM), bychom se měli zaměřit na 30 minut středně intenzivního cvičení, pět dní v týdnu,' říká profesor Hawkey. Toho nemusí být dosaženo prostřednictvím naplánovaných cvičení: chození po schodech, stání u stolu – pomáhají maličkosti. 'Dlouhé sezení může mít negativní dopad na hladinu glukózy v krvi a hladinu inzulínu – oba metabolické rizikové faktory.'

Připojte se k odporu

Rychlá vědecká lekce: čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií spálíte v klidu, což zvýší vaše BMR a sníží váš metabolický věk. Jak získáte více svalové hmoty? Vzpírání. „Odporový trénink je také důležitý pro hustotu kostí a udržení svalové hmoty, protože s přibývajícím věkem přirozeně ztrácíme svalovou hmotu,“ říká Forfar. 'Zkuste do týdne přidat 1-2 tréninky odporu, abyste zlepšili svou sílu.'

Udělejte si zásoby na spánek

Udělejte ze spánku prioritu, protože nedostatek Zzz's může zpomalit váš metabolismus. „Výzkum ukázal, že spánek hraje klíčovou roli v metabolismu a dobrý noční spánek může pomoci udržet si zdravou váhu,“ dodává profesor Hawkey. „Mějte konzistentní režim spánku/bdění tím, že se vyhnete modrému světlu a snížíte kofein [před spaním].“

Jdi se svým střevem

Teprve si začínáme uvědomovat, jak naše zdraví střev ovlivňuje naše metabolické zdraví, ale stále více důkazů ukazuje, že střevní mikroflóra (mikroorganismy v našem gastrointestinálním traktu) může hrát roli při obezitě a dalších metabolických poruchách. „Mnoho stavů souvisejících s věkem je [také] spojeno s nerovnováhou mikroflóry a imunitního systému spojeného se střevem,“ vysvětluje Braye, „Podpora zdraví střev užíváním multikmenového doplňku živých bakterií, jako je Bio-Kult Advanced (doporučená cena 9,48 GBP, www.bio-kult.com ) může pomoct.'

Oprav to rychle

Dobrá strava je klíčová pro zdravý metabolický věk, takže vynechejte zpracovaná krmiva, snižte velikost porcí a volte libové bílkoviny i plnohodnotné sacharidy. Výzkum ukazuje že přerušovaný půst (IF) může také zvýšit metabolickou aktivitu a pomoci v boji proti stárnutí. „Také se předpokládá, že moduluje proces buněčného jarního čištění známý jako ‚autofagie‘, kdy se staré, poškozené buňky rozkládají a tělo je recykluje na lépe fungující nové buňky,“ dodává Braye. 'Tento proces je považován za důležitý aspekt pro mitochondriální zdraví (část buňky, kde vyrábíme energii), a tedy zdravé metabolické stárnutí.'