Výhody proteinového koktejlu: odborné rady a chutné recepty!

Získání správných makroživin je nezbytné pro zdravý životní styl. Pro každého, kdo chce zlepšit svou kondici, jsou zvláště bílkoviny klíčové. S pomocí odborníka výživová poradkyně a osobní trenérka Chloe Bowler , odhalujeme důležitost dostatku bílkovin ve vaší stravě, výhody proteinových koktejlů a několik nejlepších tipů pro výběr správného zdroje bílkovin pro vás. Máme také několik receptů na lahodné proteinové koktejly, které jsou perfektní po tréninku!

Autor Louise Pyne

Každý, kdo někdy držel dietu, potvrdí, že jíst makroživiny ve správném množství je velkou součástí skládačky hubnutí. Jemné vyladění příjmu sacharidů, tuků a bílkovin je prvním krokem k tomu, abyste viděli, jak se číslo na váze pohybuje správným směrem, a pokud jde zejména o bílkoviny, je důležité dosáhnout správné rovnováhy.

Protein je nezbytný pro tolik funkcí v těle. „Nachází se ve všech buňkách a tkáních v těle a hraje nedílnou roli při budování a udržování těchto struktur,“ vysvětluje osobní trenér a odborník na výživu. Chloe Bowlerová . „Protein obsahuje aminokyseliny, které se nazývají „stavební kameny“ a používají se jako pomoc při procesu budování svalů. Proto je nesmírně důležité, pokud jde o kondici obecně, stejně jako o hubnutí.‘ Tato živina hraje důležitou roli v růstu, údržbě a opravě buněk, a proto je zvláště důležité při cvičení doplňovat hladinu bílkovin.

Přibližně 20 procent vašich denních kalorií by mělo pocházet z bílkovin.

Kolik bílkovin bych měl denně přijímat?

Množství bílkovin, které potřebujeme, se liší od člověka k člověku, nicméně podle všeobecného konsensu by asi 20 procent vašich denních kalorií mělo pocházet z makroživin. „Jako hrubé vodítko je u dospělých obecně přijímáno 0,75 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den,“ pokračuje Bowler. „To by znamenalo, že pokud vážíte 60 kg, měli byste do své denní stravy zařadit přibližně 45 g bílkovin. Většina dospělých toto množství pravděpodobně přirozeně překračuje, ale to není důvod k obavám.“

Co se stane, když nepřijmete dostatek bílkovin?

Vyvážená strava, která obsahuje dostatek bílkovin, je velmi důležitá pro celkové zdraví, a pokud jich nedostáváte dostatek, existují okamžité varovné signály, na které je třeba si dávat pozor. Mezi fyzické příznaky patří suchost kůže, lámavé vlasy a nehty, ztráta svalů a záškuby svalů. Mezi další indikátory patří špatná nálada (protože bílkoviny hrají klíčovou roli v regulaci hormonů).

Existují také některé vážné dlouhodobé důsledky. „Pokud ve stravě nepřijímáte dostatek bílkovin, může to mít nepříznivý vliv na vaše celkové zdraví. Vaše tělo ve skutečnosti začne přijímat bílkoviny uložené ve vašich kosterních svalech, aby využilo bílkoviny pro svou roli v těle,“ říká Bowler. ‚To ukazuje, jak je to důležité, a pokud začnete používat bílkoviny uložené v kostech, budete mít úbytek svalů.‘Na druhou stranu chronická nadměrná konzumace bílkovin může mít za následek vážné poškození jater a ledvin, stejně jako kardiovaskulární onemocnění. Ale je třeba poznamenat, že byste museli konzumovat hodně bílkovin po delší dobu, abyste byli ohroženi, takže to není něco, čeho by se měl někdo, kdo sleduje vyváženou stravu, obávat.

Jak mohu získat více bílkovin ve své stravě?

Naštěstí je snadné zvýšit příjem bílkovin. Nic nepřekoná dobře vyváženou stravu a nejlepšími zdroji bílkovin jsou maso, ryby, tofu, ořechy, semínka a luštěniny. „Quinoa a sójové boby jsou dva z nutričně nejvýhodnějších vegetariánských zdrojů bílkovin. Ořechová másla mají vysoký obsah bílkovin i tuku, takže jsou skvělým doplňkem vašeho jídelníčku,“ dodává Bowler. A pokud dodržujete fitness rutinu nebo prostě chcete extra dávku bílkovin, které vám pomohou obnovit a opravit svaly po cvičení, jednou z nejjednodušších možností, jak doplnit vaše dodatečné potřeby, jsou proteinové prášky a koktejly – jen se vyhýbejte jakýmkoli práškům. které obsahují umělé příchutě. Přečtěte si na konec tohoto článku, kde najdete několik lahodných receptů na proteinový koktejl!

Výhody a nevýhody různých proteinových prášků

Nejoblíbenější proteinové prášky jsou buď na mléčné nebo rostlinné bázi. Mléčné odrůdy byly po mnoho let volbou číslo jedna díky svým účinkům na budování svalů, ale nyní se ve světě fitness pevně zapsala celá řada veganských proteinových prášků. Doby, kdy alternativy bez mléčných výrobků byly ve své křídové, kalné konzistenci téměř nechutné, jsou dávno pryč a nyní existuje spousta značek, které nabízejí prášky lahodné chuti pouhým protřepáním s vodou. Nebo se můžete řídit jedním z receptů na proteinový koktejl na konci tohoto článku a získat chutnou potréninkovou pochoutku! Zde je náš přehled toho, co různé proteinové prášky nabízejí vašemu zdraví a kondici.

Syrovátkový protein

Syrovátkový proteinový koncentrát se vyrábí extrakcí bílkovinné složky mléka. Je dobrým zdrojem bílkovin, ale obsahuje také mléčný cukr laktózu, který může být pro některé lidi obtížně stravitelný. Pozitivní je, že syrovátka hraje klíčovou roli při podpoře svalového růstu a regenerace po cvičení a může podpořit ztrátu tuku. Syrovátkový izolát je nejdražším typem mléčného proteinového prášku, ale má komplexnější proteinový profil než syrovátkový koncentrát.

Kaseinový protein

Stejně jako syrovátka je kasein protein na bázi mléka, který je dobrým zdrojem vápníku. Pomalu se tráví, což pomáhá potlačit hlad, a také se předpokládá, že stimuluje ztrátu tuku. Opět to může u některých lidí způsobit zažívací problémy, jako je nadýmání.

Bílek

Prášky z vaječných bílků, které si často vybírají lidé, kteří netolerují mléčné bílkoviny, izolují bílkovinu obsaženou ve vaječných bílcích. Nutričně řečeno, protein z vaječných bílků neobsahuje tolik výhod pro fitness nebo hubnutí jako mléčný protein. Funguje však jako rozumná alternativa k syrovátkovým a kaseinovým proteinům.

Jsem protein

Práškový sójový izolát vyrobený ze sójových bobů je oblíbený u veganů, protože sója je jedním z mála rostlinných proteinových prášků, který obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin.

Hrachový protein

Hrachový protein pochází z hrachu. Podporuje růst svalů a nejlépe se používá v kombinaci s jiným práškem na rostlinné bázi. Alergie nebo intolerance na hrášek jsou poměrně neobvyklé a hrachový protein je poměrně snadno stravitelný díky zpracování, kterým prochází.

Konopný protein

Konopný protein obsahuje kompletní aminokyselinový profil pouze ve směsi s jiným veganským proteinovým práškem, jako je protein z hnědé rýže. Má dobrý profil omega-3, který pomáhá bojovat proti zánětu a ztrátě tuku, a je dobře stravitelný většinou lidí.

hnědá rýže

Proces extrakce hnědé rýže vede k produktu s vysokým obsahem vlákniny a vitamínů B. V kombinaci s dalším rostlinným práškem nabízí skvělý aminokyselinový profil.

Zatímco většinu proteinových prášků lze jednoduše smíchat s vodou, proč nezačít být kreativní a nevyzkoušet recept na proteinový koktejl?

Použijte svůj oblíbený proteinový prášek v těchto lahodných receptech na proteinový koktejl...

Vhoďte tyto ingredience do mixéru a vyšlehejte dohromady pro nízkokalorický proteinový koktejl po tréninku!

PROTIZÁNĚTLIVÉ KOMBO

Kurkuma a zázvor jsou protizánětlivé a pomáhají bojovat s bolestmi po tréninku.

• 180 ml mléka
• 1 odměrka proteinového prášku
• Půlka avokáda
• ¼ lžičky mleté ​​kurkumy
• ¼ lžičky mletého zázvoru
• jahody

BONE BOOSTER

Špenát a mléčné výrobky jsou plné vápníku, aby byly kosti zdravé.

• 180 ml mléka
• 1 odměrka proteinového prášku
• 50 g špenátu
• 1 mražený banán
• 2 lžíce mražených borůvek

HYDRATAČNÍ HRDINA

Kokosová voda je super hydratační a chutná skvěle, když se smíchá s letním ovocem.

• 180 ml kokosové vody
• 1 odměrka proteinového prášku
• 30 g melounu
• Půl banánu
• 2 lžíce malin

Klikněte zde pro více informací o spojení mezi cvičením a výživou!