Co jíst před tréninkem


Ať už jsou vaše fitness cíle jakékoli, co a kdy jíte, může mít vliv na váš výkon a regeneraci. Naše těla vyžadují palivo a výživu během tréninku a po něm. Typ paliva, který zvolíme, může ovlivnit to, jak se cítíte během tréninku.

Cvičení odbourává svalovou tkáň a po tréninku dochází k opravě, regeneraci a růstu (proto platí stará fráze „nebudujete svaly v posilovně“). Cvičením se také vyčerpává uložený glykogen, elektrolyty a další živiny v závislosti na délce a intenzitě cvičení. Cílem každého předtréninkového jídla je tedy udržení energie, zvýšení výkonu, hydratace, zachování svalů a urychlení regenerace.


Typ cvičení

Zda budete mít prospěch z konkrétního předtréninkového jídla, bude záviset na řadě faktorů včetně typu, intenzity a délky cvičení, kdy jste naposledy jedli a na celkovém jídelníčku. Žádné předtréninkové suplementy náhle nezmění vaši postavu nebo výkon, zvláště pokud jste nezvládli základy svého jídelníčku.

Doplňky

To, co je pro vás nejlepší, velmi závisí na vašich individuálních potřebách a typu školení. Neexistuje univerzální řešení. To znamená, že musíte veškeré palivo před tréninkem vnímat v kontextu vaší stravy jako celku. Před cvičením trvá přibližně dvě až tři hodiny, než jídlo úplně strávíte a využijete tuto energii. Pokud jste tedy nedávno jedli, konkrétní jídlo před tréninkem nemusí být nutné. Někteří lidé také zjistí, že jíst příliš brzy před tréninkem může vést k zažívacím problémům.

Jsou chvíle, kdy může být jídlo před tréninkem prospěšné. To zahrnuje lidi, kteří trénují vícekrát denně nebo trénují více než několik hodin v kuse. Intenzita a délka takového cvičení výrazně vyčerpá energetické zásoby, takže vaše jídlo před a po tréninku je mnohem důležitější. Stejně tak, pokud se snažíte budovat svalovou hmotu nebo máte málo energie, pak vás může povzbudit správné předtréninkové palivo.


Potřebujete protein?

Pokud jste asi tři hodiny před tréninkem nejedli bílkoviny, může být užitečné zahrnout nějaké bílkoviny do předtréninkové svačiny. Zahrnutím bílkovin zvýšíte syntézu svalových bílkovin a snížíte rychlost rozpadu, což znamená, že může pomoci chránit svalovou hmotu. Zajištění dostatečného množství bílkovin během dne také podpoří růst svalů a napomůže regeneraci po tréninku, takže pamatujte, že nejde jen o předtréninkovou svačinu – celá vaše strava musí podporovat vaše fitness cíle.

A co sacharidy?

Ať už jdete do posilovny nebo si zaběháte, včetně sacharidů může zvýšit výkon. Sacharidy jsou nejrychlejším zdrojem paliva pro tělo. Při vzpírání, vytrvalostním a explozivním cvičení (např. HIIT trénink, cross fit atd.) konzumace sacharidů před tréninkem poskytne vašemu tělu dostatek glukózy ke spálení pro okamžitou energii. S dostatkem glukózy pro vás bude cvičení snazší jak psychicky, tak fyzicky. Doplňování sacharidů také pomáhá zachovat glykogen uložený ve vašich svalech (typ uložených sacharidů v těle), což může pomoci při dlouhých trénincích nebo vytrvalostním cvičení (běh, jízda na kole) a vyhnout se jakémukoli poklesu výkonu.

Vytrvalostní běžec

Váš výběr sacharidů bude záviset na tom, kdy jíte a na typu tréninku. Rychle se uvolňující sacharidy pocházejí z jednoduchých cukrů, které se rychle tráví a poskytují vám okamžitý příval energie. Dobrými příklady jsou ovocné šťávy, energetické gely, med, sušené ovoce. Pomalé sacharidy jsou ty, které se nacházejí ve škrobových potravinách bohatých na vlákninu, jejichž trávení trvá déle. Jsou zvláště užitečné, když chcete více trvalé energie. Příklady zahrnují oves, brambory, celozrnné krekry a hnědou rýži.


Měli byste jíst tuk před tréninkem?

Zatímco tuk je užitečným zdrojem energie zejména pro vytrvalostní cvičení, jako je běh, silniční cyklistika a plavání, většina tuku spáleného během tréninku pochází spíše z našeho uloženého tuku než z jídla před tréninkem. Výjimkou je situace, kdy vytrvalostní sportovci trénují v ketogenním stavu a využívají suplementy obsahující triglyceridy se středně dlouhým řetězcem. Jedná se o jedinečné tuky, které se vstřebávají z trávicího traktu rychleji než jiné tuky a pro vytrvalost může pomalé cvičení v ustáleném stavu zlepšit výkon. Vzhledem k tomu, že tukům chvíli trvá, než se stráví, někteří lidé zjistí, že příliš mnoho tuku v jídle před tréninkem jim může způsobit nevolnost.

Pokud cvičíte v posilovně…

Žena v tělocvičně

Pokud cvičíte jako první věc ráno, je nepravděpodobné, že byste měli čas strávit jídlo před tréninkem. Pro časné ranní tréninky mnoho lidí preferuje trénink nalačno. Pokud se však 30 minut před tréninkem cítíte trochu pomalí, můžete si dát kávu nebo tekutý zdroj energie, může vám to poskytnout tolik potřebnou vzpruhu. Cvičení v posilovně často kombinuje silový trénink a kardio, takže pokud jste několik hodin nejedli, zkuste asi hodinu před tréninkem lehkou svačinku kombinující bílkoviny a snadno stravitelné sacharidy. Čím blíže je vaše cvičení, tím lehčí by mělo být jídlo, abyste se vyhnuli zažívacím potížím. Dobré volby:

Nízkotučné ovocné smoothie
Nízkotučné čokoládové mléko
Řecký jogurt a banán
Cereální tyčinka
Energetické koule
Rýžové koláčky s ořechovým máslem

Pokud cvičíte HIIT…

HIIT relace

Při vysoké intenzitě vaše tělo spaluje převážně sacharidy na energii a také trochu tuku. Pokud se hodně potíte, myslete na příjem tekutin. Únava během tréninku může být spojena s nedostatkem tekutin. Asi 30 minut před tréninkem konzumujte rychle uvolňující sacharidy pro energii. Udržujte minimum vlákniny a tuku. Dobré volby:

Ovocný džus nebo předtréninkový nápoj
Sušené ovoce (datle, rozinky)
Banán
Kokosová voda

Pokud jedete na dlouhý běh nebo na kole…

Žena na kole

V závislosti na délce a načasování vašeho tréninku se snažte konzumovat kombinaci pomalu se uvolňujících sacharidů (např. oves) a rychleji se uvolňující energie (např. ovoce) alespoň jednu hodinu před cvičením. To vám pomůže zvýšit hladinu cukru v krvi a doplnit zásoby sacharidů ve svalech a játrech, abyste získali trvalou energii po celou dobu tréninku. Zahrňte také nějaké bílkoviny – to může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a snížit rozpad svalů. Pokud zjistíte, že vám nějaké množství jídla způsobuje zažívací potíže, zkuste místo toho nízkotučné smoothie nebo předtréninkový nápoj. Dobré volby:

Kaše s arašídovým máslem a banánem
Řecký jogurt s ovocem
Preclíky a hrst rozinek
Proteinové ovocné smoothie
Cereální tyčinka

Pokud děláte cvičení s činkami…

Závaží zasedání

Pokud uplynulo několik hodin od posledního jídla, zařaďte kombinaci bílkovin a sacharidů 30-60 minut před tréninkem se zátěží. Pokud jde o budování svalů, konzumace dostatečného množství bílkovin před tréninkem může pomoci snížit rychlost rozpadu svalů a zlepšit svalovou syntézu. To pomáhá snížit poškození vašich svalů a zlepšuje rychlost zotavení. Přidání některých sacharidů 30-60 minut před cvičením vám pomůže při tréninku tvrději a může pomoci vašemu zotavení. Dobré volby:

Proteinový koktejl s ovocem
Čokoládový koktejl
Kaše s kopečkem proteinového prášku
Proteinová tyčinka
Tvaroh s ovocem
Rýžové koláčky se šunkou
Nízkotučný řecký jogurt, arašídové máslo a rozinky