Potraviny, které pomáhají vašemu tělu léčit

Věda nám ukazuje, že správná výživa pomáhá sportovcům zotavit se z běhu, jízdy, zranění nebo nemoci. Zde odborníci přesně prozradí, které potraviny vás opraví. Rob Kemp zjišťuje více.

Vnímaná moudrost v celém světě fitness káže, že správná porce bílkovin zkonzumovaná pouze během krátké příležitosti ihned po náročném tréninku je nejúčinnější na budování svalů. Stručně řečeno, pokud vynecháte tento optimální slot, proteinový prášek po tréninku opravdu nezasáhne místo.

V důsledku toho sportovci všech standardů vypili koktejly v optimální chvíli 0-60 minut po vyčerpávajícím tréninku. Poté však Brad Schoenfeld, docent v oboru cvičení, představil v říjnu 2019 na výroční konferenci Food and Nutrition Conference and Expo Akademie výživy a dietetiky výzkum, který změnil hru.

Stručně řečeno, Bradova měření cvičení, příjmu bílkovin a složení těla – pomocí ultrazvuku a duálního rentgenového absorpčního zobrazení – rozbila teorii „okna příležitosti“. Prozradil, že nejlepší čas na konzumaci bílkovin pro efektivní regeneraci svalů je... kdykoli! To je pravda – může to být tak daleko od samotného tréninku jako čtyři až šest hodin, na obě strany tréninku, a přesto být stejně dobré v obnově svalů. „Pokud jíte bílkoviny ke snídani, obědu a večeři a mezi tím si dáte svačiny, narazíte na okno,“ řekl svým vrstevníkům.

Tento výzkum spustil další studie a vyslal šokové vlny do světa výkonnostní výživy. Ale také je zdůrazněno, že nezáleží ani tak na tom, kdy jíte, jako na to, co jíte, což obnoví vaše tělo do vítězné formy.

S ohledem na to jsou zde nejlepší potraviny pro…

Fixace svalů

Pokud jde o správné ingredience pro regeneraci svalů po náročném tréninku, shoda odborníků je stále vysoce kvalitní dietní bílkoviny, zejména libové bílkoviny a mléko (tekutá mléčná jídla se také rychle tráví a absorbují, což zvyšuje tento účinek). „Když jíte bílkoviny, rozkládají se na aminokyseliny, které stimulují dráhu mTOR – a to vede k syntéze svalových bílkovin,“ vysvětluje Holly Dempsey, dietoložka z Centra pro zdraví a lidskou výkonnost (chhp.com). 'Po cvičení je mléčný protein (syrovátka) lepší než ostatní proteiny díky vysokému obsahu aminokyseliny leucinu.'

Podle Dr Warrena Bradleyho, vedoucího pro výživu na goalmasterfitness.com, jsou to potraviny, které mohou snížit zánět, což pomůže urychlit zotavení po natržení nebo natažení svalů. 'Patří sem potraviny s vysokým obsahem antioxidantů, jako jsou mastné ryby, bobule, česnek, brokolice, tmavě zelená listová zelenina, barevná zelenina obecně, vlašské ořechy, zázvor, kurkuma, skořice a chilli.'

Oprava kostí

Když se zotavujete ze zlomeniny nebo zlomeniny, Dempsey naznačuje, že dobrý celkový příjem živin je nezbytný. „Nedostatek energie a makroživin a mikroživin může zhoršit obnovu kostí,“ varuje. „Zlomy a zlomeniny často vedou k dlouhodobé imobilizaci a snížené aktivitě – to má za následek snížení svalové hmoty, síly a funkce. Existují důkazy, že svalová tkáň může být ztracena do 36 hodin nečinnosti.

Asi 50 procent kostí je tvořeno bílkovinami. Dempsey doporučuje; „Vápník z mléka, sýrů, jogurtů a ryb s kostí – plus doplňky vitamínu D. Důležitý je také vitamín C. Kolagen je bílkovina a klíčový stavební kámen pro kosti a vitamín C pomáhá tělu vytvářet kolagen, takže jezte hodně citrusových plodů, kiwi, bobulovin, brambor a paprik.

Překonání přetrénování

„Je možné zapojit se do náročného cvičení způsobujícího extrémní únavu – a jídlo může pomoci zotavení,“ říká doktor Bradley. Navrhuje, že zde pomohou potraviny obsahující úplný aminokyselinový profil – tedy všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro růst svalů, které si tělo nedokáže samo vyrobit. 'To zahrnuje mléko, vejce (velmi vysoká biologická dostupnost), jogurt (s vysokým obsahem bílkovin jako SKYR nebo tvaroh), kuřecí maso, hovězí maso, ryby, tofu.'

Ostatní potraviny jako fazole, quinoa, konopí, ořechy a semínka obsahují bílkoviny, ale v nižším absolutním množství. V případě přetrvávající únavy a výběru potravin, které nemají regenerační účinek, hledáte odborníky, abyste svůj přístup upravili. „Regenerace mezi tréninky pomáhá předcházet přetrénování – s pozorností věnovanou příjmu sacharidů a bílkovin – i když jak moc závisí na velikosti jedince, sportu a tréninkovém plánu,“ dodává Holly Dempsey. „Sportovní dietolog může pomoci sestavit personalizované dietní plány, které pomohou zotavení.“

Boj s infekcí

„Existují dobré důkazy, že vyvážená a pestrá strava, která splňuje požadavky na makroživiny (sacharidy, bílkoviny a tuky) i mikroživiny (zejména vitamín D a antioxidanty), může optimalizovat váš imunitní systém,“ říká Dempsey. Konkrétně navrhuje vitamín D, který se nachází ve vaječných žloutcích, játrech, mastných rybách a obohacených pomazánkách. ‚Ve Spojeném království doporučujeme, aby od září do dubna každý užíval doplněk 10 mcg vitaminu D.‘ Sportovci, kteří cvičí velmi vysoké množství a intenzitu, mívají častěji kašel a rýmu kvůli zhoršené funkci imunitních buněk. „Ti, kteří trénují na vysoké úrovni, si možná budou chtít nechat zkontrolovat hladinu vitaminu D a dokonce zkoumat vyšší suplementaci.“

Vitamin C je již dlouho propagován jako bojovník proti chřipce. „Existují určité důkazy, že doplněk vitaminu C (0,25–1 g/den) u cvičenců může snížit infekce horních cest dýchacích,“ říká Dempsey. Přírodní zdroje zahrnují citrusové plody, brambory, bobule, kiwi a rajčata. „Některé studie však zjistily, že vysoké dávky vitamínu C mohou otupit adaptaci na cvičení u těch, kteří jsou již dobře trénovaní. Stručně řečeno, je potřeba další výzkum.‘ Existují také důkazy, že denní dávka 1010 živých bakterií pomáhá snižovat počet infekcí horních cest dýchacích a zkracuje průměrný počet dní nemoci. Ale aby byla probiotika účinná, Dempsey říká, že zdravá střeva potřebují také asi 30 g vlákniny denně.

Zmírnění úzkosti

'Existuje stále více důkazů, že potraviny obsahující tryptofan, melatonin, vitaminy B a hořčík nám mohou pomoci spát,' říká Dempsey. „Tryptofan zvyšuje hladiny serotoninu – a nízké hladiny serotoninu jsou spojovány s nespavostí. Melatonin, hormon, který pomáhá regulovat váš cyklus spánku a bdění, lze získat také z potravin.“

Mezi potraviny, které Dempsey doporučuje pro sportovce, kteří se snaží dostat dostatečné oči v přípravě na velký závod, jsou vitamíny B a hořčík, které pomáhají tryptofanu být v těle dostupnější, stejně jako ořechy, tvaroh, mléko, třešňová šťáva, celé třešně a kiwi. „Rituál pití zahřívacího nápoje před spaním, např. mléko nebo čaj bez kofeinu mohou také pomoci spánku,“ dodává. „Úzkost před akcí může vést k příznakům souvisejícím s gastronomií a sportovci, kteří často konzumují potraviny s nízkým obsahem vlákniny, jednoduché sacharidy nebo potraviny s nízkým obsahem fermentovatelných sacharidů (FODMAP potraviny) před soutěží mohou tyto příznaky, které mohou ovlivnit výkon, zmírnit.

Boj proti křečím

Vzhledem k tomu, že nerovnováha v hydrataci a elektrolytech je jedním z hlavních podezřelých důvodů, proč dostáváme křeče, dávalo by smysl, že dostat do sebe dostatek tekutin před, během a po tréninku může snížit riziko křečí. „Potraviny nebo nápoje obsahující sodík mohou pomoci zadržovat tekutiny a napomáhat rehydrataci,“ navrhuje Dempsey. „Používejte svou moč jako vodítko ke svému stavu hydratace – pokud je tmavší než bledá, slámově zbarvená do žluta, musíte rehydratovat.“

'S opožděným nástupem svalové bolesti (DOM) některé studie zkoumající kreatin, suplementaci Omega-3 a třešně ukázaly snížení příznaků nebo lepší zotavení, ' říká Dempsey. „Skrovný počet studií také prokázal, že 50–100 g bílkovin během období rekonvalescence vede k urychlenému zotavení, a tedy žádnému nedostatku výkonu během DOM – ale v obou případech jiné studie neprokázaly žádný přínos a v případě příjmu 100 g bílkovin v praxi to pravděpodobně není reálné.“