Zhubnul? Jak to udržet

Jen nedávno zhubla? Gratulujeme! Nyní se ujistěte, že se toho zbavíte pomocí našich nejlepších tipů, které vám pomohou udržet váhu navždy.

Máte tělo, po kterém jste vždy toužili. Jak se teď ujistíte, že si to udržíte? Dieta je klíčová a my vám ukážeme, jak se držet zdravého stravovacího plánu pro život na straně 112. Je však také důležité přemýšlet o svém cvičebním plánu po osmi týdnech, které jste dokončili.

Během posledních několika týdnů se vaše kondice výrazně zlepšila, takže některá cvičení, která jste na začátku považovali za těžká, vám nyní budou připadat pohodlná, v některých případech možná dokonce snadná. Abyste zůstali ve formě, musíte své tělo neustále vyzývat. Vaše břicho a zbytek těla budou silnější, štíhlejší a schopnější vyrovnat se s novými požadavky, takže musíte své tělo stále překvapovat novými výzvami.

Jak můžete své tréninky ztížit?

Existuje několik věcí, které můžete udělat, i když ne všechny najednou. Můžete snížit počet dob ​​odpočinku, které máte mezi sériemi, takže procvičované svaly budou mít mezi každou sérií méně času na zotavení (např. zkraťte doby odpočinku z 60 sekund na 30). Můžete také přidat další série nebo opakování a pracovat, dokud nebudete unavení. Nebo můžete zvýšit množství váhy, kterou zvedáte. Pokud tedy chroupete pomocí 2kg medicinbalu, sáhněte raději po těžším 3kg nebo 4kg!

Je však snadné nechat se unést a riskovat zranění, takže je důležité neměnit vše najednou. Vyberte si mezi přidáním dalších sad, snížením doby odpočinku nebo zvýšením hmotnosti – ne všechny tři najednou! Pokud objem cvičení stoupá, intenzita by měla klesat a naopak.

Jeden den můžete přidat další sadu, další můžete zkrátit doby odpočinku.

Rozmanitost je klíčem k dosažení nejlepších výsledků při cvičení

Chcete-li udržet hladinu tělesného tuku na nízké úrovni, pokračujte v pravidelném kardio cvičení, ale ujistěte se, že je pestré, abyste své tělo dostali na hranici možností. Zatímco kardio v ustáleném stavu spálí kalorie, většina z nás má tendenci zůstávat ve své komfortní zóně, což znamená, že spálíme méně kalorií a často se dostaneme na plató.

Jak často musíte dělat kardio cvičení, abyste zůstali ve formě? American College of Sports Medicine (ACSM) doporučuje používat princip FITT – Frekvence, Intenzita, Čas a Typ cvičení.

Frekvence – pro zlepšení vaší kardiovaskulární kondice ACSM doporučuje provádět kardio cvičení třikrát až pětkrát týdně, což vede k výdeji 1 000-4 000 kalorií za týden.

Intenzita – pro nejlepší výsledky ACSM doporučuje pracovat na 57 až 94 procentech své maximální tepové frekvence (pro zjištění maximální tepové frekvence odečtěte svůj věk od 220).

Čas a typ – zaměřte se na 20 až 90 minut denně nebo 60 až 300 minut týdně.

Zaměřte se na zapojení velkých svalových skupin, takže cvičení jako běh, plavání, veslování nebo používání crossového trenažéru by bylo perfektní.

Míchání vaší kardio práce

Lekce jako Spinning a okruhy spálí spoustu kalorií, protože vás procvičí při různé intenzitě a zpochybní vaši kondici. Aerobní intervaly pomohou spalovat tuky, protože jsou výzvou pro tělo – můžete běžet nebo jezdit na kole pohodlnou rychlostí po dobu tří minut a poté běžet tvrdší a náročnější rychlostí po dobu tří minut a poté to opakovat třikrát až čtyřikrát. Lehčí intervaly by měly dosahovat přibližně 70 procent vaší maximální tepové frekvence a těžší intervaly by měly být přibližně 85 procent, takže budete vědět, že tvrdě pracujete. Ujistěte se, že se zahříváte pět až deset minut na snadné úrovni intenzity kolem tří až čtyř z deseti na stupnici RPE. Tento typ sezení provádějte pouze dvakrát týdně.

Proč vám prahové sezení pomohou získat lepší kondici

Dalším způsobem, jak zlepšit svou kondici a spalovat optimální kalorie, je trénink prahů. Zde pracujete v bodě nepohodlí – kde se produkce energie vašeho těla posouvá ve prospěch anaerobního (cvičení bez kyslíku) spíše než aerobního (s kyslíkem). Dostává vás to na hranici nepohodlí, kde je úroveň vaší intenzity osm z deseti. Kdybyste dostali otázku, mohli byste na ni odpovědět lámanými slovy, ale bylo by to těžké! Příkladem může být provádění čtyř intervalů po pěti minutách běhu s intenzitou osm z deseti, s minutovou regenerací mezi každým pětiminutovým intervalem.

Tento typ tréninku je náročný, protože intervaly na zotavení jsou krátké, ale dostanete se do kondice a spálíte spoustu kalorií. V ideálním případě to provádějte pouze jednou týdně, aby byla zajištěna dostatečná regenerace.