Populární Příspěvky
Doporučená
Vyrovnejte hladinu cukru v krvi: tipy, jak zastavit touhu po cukru
Chcete zastavit touhu po cukru a omezit sladké? Odbornice na výživu Christine Bailey vysvětluje, jak snížit chuť na cukr a jeho spotřebu pomocí sedmidenního plánu….
Ať už jde o polévky, salátové dresinky nebo hotová jídla, přidaný cukr je přítomen v tolika každodenních produktech, že je těžké se mu vyhnout. V našem uspěchaném životě je až příliš snadné spoléhat se na zpracované potraviny jako svačiny nebo rychlá jídla po práci. Problém je v tom, že mnohé z těchto produktů obsahují mnohem více cukru, než bychom měli jíst.
Proč je pro vás cukr špatný?
Všichni víme, že příliš mnoho sladkého jídla je špatné pro náš pas. Výzkumy však také ukázaly, že příliš mnoho cukru zvyšuje naše riziko chronických onemocnění. Patří sem cukrovka, Alzheimerova choroba, srdeční choroby a rakovina.
Studie zjistila, že pití jednoho nápoje slazeného cukrem denně zvyšuje riziko cukrovky 2. typu o 22 procent!
Jedna evropská studie dospěla k závěru, že konzumace pouhého jednoho nápoje slazeného cukrem denně zvyšuje riziko cukrovky 2. typu o 22 procent! A pokud by to nebyl dostatečný důvod ke snížení, čistší pleť, bystřejší paměť, lepší nálada a více energie, to jsou další výhody snížení příjmu cukru.
A co přírodní cukry?
Cukry se samozřejmě přirozeně vyskytují v potravinách, jako je ovoce a zelenina, celozrnné výrobky nebo jako laktóza v mléce. Konzumace celozrnných potravin, které obsahují širokou škálu základních živin, vlákniny a antioxidantů, není problém. Hlavním problémem jsou přidané cukry, obvykle ve formě sacharózy (stolní cukr) nebo kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy.
Odhaduje se, že třetina spotřeby přidaného cukru pochází z nápojů slazených cukrem a šestina pochází z potravin, jako jsou čokolády, zmrzliny a sušenky. Polovina však pochází z každodenních potravin, jako je kečup, salátové dresinky a chléb.
Kolik je příliš mnoho cukru?
Cukry přidávané do jídla nebo nápojů a cukry přirozeně se vyskytující v medu, sirupech a neslazených ovocných a zeleninových šťávách, smoothies a pyré by neměly tvořit více než pět procent vašich denních kalorií. To představuje asi 30 g cukru denně, což je asi šest čajových lžiček denně. Abychom to uvedli do kontextu, typická plechovka perlivého nápoje obsahuje asi devět lžiček cukru.
Typická plechovka perlivého nápoje obsahuje asi devět lžiček cukru.
Co se považuje za „vysoký cukr“?
Štítky na přední straně balení vám řeknou celkový obsah cukru. Pokud je více než 22,5 g na 100 g nebo je v jedné porci více než 27 g, pak má produkt vysoký obsah cukru. Výrobek s nízkým obsahem cukru bude obsahovat 5 g nebo méně celkového cukru na 100 g.
Musíte také zkontrolovat seznam přísad, abyste zjistili, zda byly cukry přidány do vašeho jídla nebo zda se přirozeně vyskytují. Čím výše v seznamu jsou přidané cukry, tím více jich je. Pamatujte, že cukr se může objevit v různých formách. Patří sem agáve, melasa, med, glukóza, sladový sirup, sirup z hnědé rýže, fruktóza. Při pohledu na produkt zvažte, kolik sníte na porci. To může být mnohem více nebo méně než uvedených 100 g.
Jak mohu zastavit chuť na cukr a snížit jeho příjem?
Existuje několik jednoduchých způsobů, jak dnes okamžitě snížit příjem cukru. Tyto zahrnují:
Nepijte své kalorie
Nápoje slazené cukrem, jako jsou limonády, džusy, sportovní nápoje a slazené čaje nebo káva, jsou jedním z největších zdrojů kalorií cukru v naší stravě. Škodí vašemu pasu a játrům a nezpůsobí vám pocit sytosti, takže budete celý den jíst více a mít chuť na více cukru.
Napumpujte protein
Jezte více bílkovin, zejména při snídani. To je klíčem k vyrovnání hladiny krevního cukru a inzulínu, a tím ke snížení chuti k jídlu.
Naskládejte si zeleninu, abyste zastavili chuť na cukr
Neškrobová zelenina, jako je brokolice, chřest, zelené fazolky a houby, je nabitá živinami a vlákninou, díky kterým se budete cítit déle sytí.
Vynechejte nízkotučné potraviny
Tuky způsobují, že se cítíte sytí, vyrovnávají hladinu cukru v krvi a uspokojují chutě. Spolu s bílkovinami mějte v každém jídle a svačině zdravé tuky, včetně ořechů a semen, extra panenský olivový olej, avokádo a omega-3 tuky z ryb.
Buďte připraveni na nízkou hladinu cukru v krvi
Přijdou chvíle, kdy vám klesne hladina cukru v krvi a budete potřebovat rychlou pomoc. Mějte po ruce několik zdravých svačin, ať už je to proteinová tyčinka s nízkým obsahem cukru, oříšky nebo trocha hořké čokolády.
Vyhněte se umělým sladidlům
I když se mohou zdát jako dobrá volba, nedávný výzkum zpochybňuje jejich výhody. Namísto toho, aby vám umělá sladidla pomáhala šetřit kaloriemi při zachování stejné sladkosti, mohou vás ve skutečnosti povzbudit k tomu, abyste jedli více.
Existuje řada zdravějších přírodních alternativ cukru, které mají minimální vliv na hladinu glukózy v krvi. Xylitol a erythritol jsou cukerné alkoholy (polyoly) a oblíbené nízkokalorické alternativy s nižším obsahem cukru a lze je použít jako náhradu cukru při pečení.
Další možností je stévie. Pochází z malého keře, který se vyskytuje především v Číně a Jižní Americe, je 200-300krát sladší než cukr, prakticky bez kalorií. Používejte v malém množství, protože může mít mírnou pachuť. Spíše než umělá sladidla hledejte čisté produkty ze stévie nebo ty smíchané s erythritolem.
Zastavte touhu po cukru: 7denní plán na omezení cukru
Náš výživný jídelníček udrží vaši energetickou hladinu na vysoké úrovni tím, že vyrovná hladinu cukru v krvi, a to díky spoustě potravin bohatých na bílkoviny, zdravých tuků a spousty zeleniny, fazolí a luštěnin. To pomůže zastavit touhu po cukru.
Vynechali jsme přidané cukry a rafinované škrobové potraviny, které mohou přispívat ke kolísání hladiny cukru v krvi, poklesu energie a chuti na cukr. Naplánujte si svačinu kolem vašeho tréninku, abyste doplnili palivo a udrželi vysokou hladinu energie po celý den. Ujistěte se, že pijete alespoň osm sklenic vody denně!
